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Dicas de dieta para pré-diabetes

Em uma pessoa com pré-diabetes, os níveis de açúcar no sangue são aumentados, mas ainda não dentro das faixas de diabetes.

Sem tratamento, cerca de 15 a 30% dos pacientes com pré-diabetes desenvolvem diabetes tipo 2 5 anos após o diagnóstico.

Os planos de prevenção tendem a girar em torno de dois fatores-chave do estilo de vida: uma dieta saudável e exercícios regulares.

Os resultados do Programa de Prevenção de Diabetes, realizado nos Estados Unidos desde 2001, sugerem que perder em média 15 libras no primeiro ano de um plano de prevenção do pré-diabetes reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 58% em 3 anos.

Pesquisadores da Universidade John Hopkins também descobriram que uma combinação de dieta e exercício ajuda. Quando ambos foram usados ​​para atingir uma perda total de peso corporal de 10% ou mais no primeiro ano de um plano de prevenção, o risco de diabetes tipo 2 caiu 85% em 3 anos.

A dieta pré-diabetes

Existem algumas maneiras diferentes de planejar uma dieta pré-diabetes. A Clínica Mayo sugere dietas preenchidas com alimentos com baixo teor de gordura, baixa caloria e rica em fibras. Isso significa muitas frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e leguminosas embaladas com proteínas. Isso também significa evitar açúcares artificiais, açúcares adicionados e gorduras.

Uma mulher está carregando uma sacola de legumes.

Para ajudar a orientar os planos de refeições, o Índice Glicêmico (IG) é uma ferramenta útil. Ele classifica os alimentos pela taxa em que eles afetam os níveis de açúcar no sangue. Alguns carboidratos são digeridos lentamente, liberando gradualmente o açúcar na corrente sanguínea. Outros são processados ​​rapidamente, causando um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Como os planos de prevenção de pré-diabetes visam estabilizar os níveis de açúcar no sangue, os alimentos com IG baixo e moderado são a base da maioria dos planos de dietas pré-diabetes.

Alimentos com um valor de IG de 55 ou menos aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, enquanto aqueles com um valor de IG de 70 ou acima aumentam os níveis de açúcar no sangue muito mais rapidamente. Alimentos com valores de IG entre 56 e 69 são classificados como tendo um valor médio de IG, alterando os níveis de açúcar no sangue a uma taxa moderada.

Não é fácil dizer o valor GI de um alimento simplesmente olhando para ele, mas há algumas dicas a seguir:

  • Alimentos com alto teor de açúcares ou gorduras refinados geralmente têm um valor de IG mais alto do que os alimentos com baixo teor de gordura e que contêm açúcar natural.
  • Todos os tipos de trigo, cereais e grãos tendem a ter valores de IG menores do que os tradicionais pães brancos, cereais e arrozes.
  • Batata-doce, a maioria dos vegetais, frutas inteiras e leguminosas têm valores de IG mais baixos do que os vegetais com amido branco, como as batatas.
  • Como a maioria das frutas e legumes amadurece, seu valor de IG aumenta
  • Opções de baixo teor de gordura ou gordura reduzida têm valores GI muito mais baixos do que cremes e leite integral
  • Pastas são tipicamente alimentos com baixo IG devido à maneira como seus amidos são
  • Macarronetes vegetais como udon e aletria também são ótimas opções de baixo IG
  • Arroz parboilizado, arroz basmati e arroz integral têm valores de IG mais baixos do que arroz de grão curto ou jasmim
  • A maioria das espécies de peixe tem valores de IG muito mais baixos do que carne de porco, frango e carne
  • Aveia caseira ou aveia cortada em pedra tem uma contagem de GI menor do que a farinha de aveia embalada

Para uma melhor idéia de como classificar alimentos específicos, Harvard Medical School abriga uma lista, incluindo os valores GI de 100 alimentos comuns.

Existem também várias ferramentas disponíveis online. Estes incluem listas baixas de compras gastrointestinais, receitas, boletins informativos de refeições saudáveis, rotinas de dieta e exercícios e rastreadores. Alguns alimentos até carregam um símbolo gastrointestinal.

Outras dicas de dieta

A American Diabetes Association (ADA) afirma que aqueles que têm sucesso após dietas pré-diabetes têm algumas coisas em comum. Além de simplesmente reduzir as calorias e gorduras, a rotina é crucial para manter os níveis de açúcar no sangue mesmo.

Aqueles com pré-diabetes devem evitar eventos que causam mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue, como o jejum. Comer refeições corretamente repartidas regularmente ao longo do dia é a chave para esse objetivo. Também é importante garantir que as refeições sejam equilibradas, cada uma contendo uma fonte de proteína, gordura e carboidratos.

Grupos como a Associação Canadense de Diabetes também apóiam o uso de técnicas mais tradicionais de controle de peso em planos de manejo pré-diabetes, como o método da placa e a contagem de carboidratos.

Comer fora pode ser difícil para qualquer um que queira manter uma dieta. Dicas gerais incluem dividir as refeições, favorecer os iniciantes e rever o menu do restaurante com antecedência.

Embora algumas pessoas exijam o uso de medicação pré-diabetes juntamente com dieta e exercícios, estudos recentes descobriram que os médicos raramente confiam em drogas.

Um estudo descobriu que os médicos americanos prescreviam a droga metformina em menos de 4% dos casos de pré-diabetes.

Pesquisas da Universidade de Leicester, no Reino Unido, sugerem que as mudanças na dieta, juntamente com o aumento do exercício, têm muito mais impacto preventivo do que a medicação sozinha.

Dicas de prevenção para pré-diabetes

O controle de pré-diabetes geralmente leva à combinação certa de dieta, exercícios e perda de peso.

Pessoas em uma aula de ginástica.

Os planos de prevenção concentram-se na redução e estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Isto é conseguido com atividades que usam excesso de açúcar no sangue e alimentos que promovem a liberação lenta e gradual de açúcar na corrente sanguínea.

Exercício e Ciência do Esporte A Austrália recomenda que as pessoas com pré-diabetes recebam 210 minutos de exercício de intensidade moderada ou 125 minutos de exercício rigoroso a cada semana. A American Diabetes Association (ADA) recomenda 30 minutos de qualquer forma de atividade pelo menos cinco vezes por semana, de preferência todos os dias.

Atividades de corrida para caminhada rápida, treinamento de força e trabalho de flexibilidade contam para essa meta.

Exercício pode fazer muito para trabalhar o açúcar extra no sistema, queimando energia transformada em gordura para armazenamento.

Há uma abundância de novas pesquisas adicionando à lista de medidas preventivas pré-diabetes.Um estudo recente descobriu que o uso de máquinas de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com apneia do sono. Portanto, se você tem um distúrbio do sono não diagnosticado e inicia o tratamento, isso pode ter um impacto significativo em seus pré-diabetes.

No entanto, todo o açúcar no sangue vem da comida. Como resultado, a dieta é uma parte crucial de qualquer plano de gerenciamento de pré-diabetes.

O que é pré-diabetes?

Assim como o diabetes, o pré-diabetes é uma condição metabólica, de modo que a maioria das coisas que interferem na capacidade do corpo de metabolizar, absorver ou armazenar energia pode influenciar a condição.

Os níveis de açúcar no sangue podem ser aumentados devido à produção insuficiente de insulina, à diminuição da expressão de insulina ou porque as células não respondem adequadamente à insulina.

Idade, peso e atividade física têm mostrado que desempenham um papel importante no pré-diabetes. Os mais em risco são geralmente acima dos 40 anos de idade, inativos e com sobrepeso ou obesidade.

Etnia e cultura podem afetar o risco de pré-diabetes. Países e culturas com maiores taxas de diabetes também apresentam taxas mais altas de pré-diabetes. Os habitantes das ilhas do Pacífico e os sul-asiáticos, bem como os descendentes de africanos, caribenhos, asiáticos ou afro-americanos, hispânicos e latinos, correm maior risco de desenvolver a doença.

Outros fatores de risco incluem:

  • Ter um parente direto com diabetes
  • Pressão alta
  • Níveis elevados de triglicérides circulantes
  • Baixos níveis de colesterol “bom”, conhecido como lipoproteína de alta densidade (HDL)
  • Excesso de gordura da barriga
  • Outras condições específicas, como síndrome dos ovários policísticos (SOP), diabetes gestacional e baixa testosterona em homens
  • Doença cardíaca

Sinais de aviso

Os sintomas dos pré-diabetes são muitas vezes difíceis de detectar. Às vezes, não há sintomas.

Aumento da sede e micção são sinais tradicionais da doença. Níveis elevados constantes de açúcar no sangue também podem causar cansaço extremo, dificultar a concentração e levar a mudanças inesperadas de peso.

Um escurecimento da pele chamado acantose nigricans também pode ocorrer em várias partes do corpo, como o pescoço, os cotovelos, os nós dos dedos e os joelhos. As feridas do dia a dia também podem levar mais tempo para cicatrizar do que o normal.

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