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Dicas de dieta para melhorar a resistência à insulina

A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a absorver glicose, mantendo os níveis de açúcar no sangue em equilíbrio. A resistência à insulina dificulta a absorção da glicose.

Isso causa problemas para músculos, gordura e fígado, pois eles precisam de glicose (açúcar). Com o tempo, a resistência à insulina pode causar altos níveis de açúcar no sangue e danificar as células.

A resistência à insulina pode levar ao diabetes tipo 2. Pessoas com resistência à insulina são freqüentemente diagnosticadas com pré-diabetes. Eles podem precisar de verificações extras para garantir que não desenvolvam diabetes.

Dieta e outras escolhas de estilo de vida podem aumentar os riscos relacionados à resistência à insulina. Fazer mudanças na dieta pode reduzir a insensibilidade à insulina. Isso reduz o risco de diabetes tipo 2 e os problemas de saúde que o acompanham.

Entendendo a resistência à insulina

[enfermeira segura um modelo de plástico de um pâncreas]

A glicose é uma fonte vital de energia para o corpo. No entanto, muitas das células do corpo não conseguem absorver a glicose sozinhas.

O pâncreas secreta insulina na corrente sanguínea. Ele se une à glicose e viaja para as células do corpo, onde se liga aos receptores de insulina. A insulina permite que as células absorvam a glicose, certificando-se de que:

  • níveis de açúcar no sangue permanecem em um nível seguro
  • músculo, gordura, fígado e outras células são capazes de obter energia

A resistência à insulina torna as células menos sensíveis à insulina. Isso significa que o corpo precisa produzir mais insulina para manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis.

Se o pâncreas é incapaz de acompanhar o aumento da demanda por insulina, os níveis de açúcar no sangue sobem. Quando isso acontece, as células não podem usar todo o excesso de glicose no sangue. Isso leva ao diabetes tipo 2.

Dicas de dieta

Seguir um plano de dieta saudável, como a Dieta Mediterrânea, pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Esta dieta recomenda a ingestão de muitos alimentos à base de plantas sazonais, tendo frutas como sobremesa e azeite de oliva como a principal fonte de gordura. Peixe, aves e produtos lácteos devem ser consumidos com moderação. Também aconselha as pessoas a terem uma quantidade muito pequena de carne vermelha e um pouco de vinho durante as refeições.

Quantas calorias você tem cada dia deve basear-se em metas de perda de peso e tamanho do corpo. Pessoas maiores precisam de mais calorias, enquanto pessoas menores precisam de menos calorias. Geralmente, 2.000 calorias por dia é uma média saudável para manter o peso.

A dieta mediterrânica é apenas uma opção para uma alimentação saudável. Outras dietas oferecem formas mais específicas de melhorar os sintomas da resistência à insulina.

Índice glicêmico

Uma das maneiras mais simples de combater a resistência à insulina é ingerir alimentos com baixo índice glicêmico (IG).

Alimentos de baixo IG são digeridos lentamente e não produzem tantos picos de açúcar no sangue. A diferença entre baixo IG e outros alimentos é particularmente perceptível quando se trata de carboidratos. Carboidratos que têm um alto IG podem causar picos de açúcar no sangue e colocar mais demanda no pâncreas para produzir insulina.

Como tal, comer alimentos com IG baixo é uma boa maneira de manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

Alimentos para comer

As dietas ocidentais normalmente carecem de certos nutrientes, como magnésio, cálcio, fibras e potássio.

Esses nutrientes são especialmente importantes para manter os níveis de açúcar no sangue. Assim, pessoas com resistência à insulina devem procurar alimentos ricos nesses ingredientes.

É possível desfrutar de alimentos de todos os grupos de alimentos, mesmo com resistência à insulina. Compreender quais os alimentos que aumentam o açúcar no sangue e quais suportam a sensibilidade à insulina é fundamental.

[couve de salmão, brócolis com azeite]

Os seguintes alimentos ajudam a apoiar a sensibilidade à insulina:

  • vegetais sem amido, como brócolis e pimentão
  • alimentos ricos em fibras, como feijão e grãos integrais
  • alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes magras, peixes e nozes
  • alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão
  • alimentos antioxidantes, como bagas
  • batata-doce, que são menores GI que outras batatas
  • água, especialmente como um substituto para bebidas açucaradas
  • chás sem açúcar

Alimentos para evitar

Certos alimentos são mais propensos a aumentar o açúcar no sangue. Esses alimentos devem ser limitados ou evitados para ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue:

  • bebidas adoçadas, incluindo sucos de frutas, refrigerantes e bebidas de fonte
  • álcool, especialmente cerveja e álcool de cereais, especialmente em grandes quantidades
  • grãos, refinados ou inteiros, podem piorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas
  • vegetais ricos em amido, como batatas, abóbora, milho e inhame
  • snacks processados ​​e alimentos embalados
  • doces açucarados excessivos, como cupcakes, sorvetes ou barras de chocolate
  • pão branco, arroz, macarrão e farinha, que é mais pobre em fibras que grãos integrais
  • laticínios de vacas, especialmente leite
  • alimentos fritos, mesmo que a comida seja saudável
  • alimentos ricos em gorduras saturadas, incluindo chocolate, manteiga e carne de porco salgada

Encontrar um equilíbrio saudável

É possível às vezes comer alimentos nesta lista e melhorar a sensibilidade à insulina. A chave é limitar esses alimentos e substituí-los por opções mais saudáveis ​​sempre que possível.

Ao aderir a uma dieta rica em fibras e plantas, sendo pobre em açúcares adicionados, é possível melhorar constantemente a sensibilidade à insulina. O exercício diário também é um fator importante. Essas mudanças no estilo de vida podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras condições de saúde.

Causas

Pesquisas mostram que fatores étnicos e genéticos podem aumentar o risco de resistência à insulina. No entanto, fatores de estilo de vida também fazem uma grande diferença.

Fazer mudanças positivas no estilo de vida pode diminuir muito o risco de resistência à insulina.

Dieta

A dieta afeta a resistência à insulina de pelo menos duas maneiras. Em primeiro lugar, consumir muitas calorias, seja por excesso de gordura, açúcar ou álcool, pode fazer com que as pessoas ganhem peso. Isso aumenta o risco de resistência à insulina.

Em segundo lugar, diferentes tipos de alimentos afetam a resistência à insulina. Alguns alimentos aumentam o risco e alguns alimentos o reduzem.

Peso

[mulher subindo um lance de escadas lá fora]

Estar acima do peso torna a resistência à insulina muito mais provável. Pessoas com muita gordura no meio, em particular, correm um risco ainda maior. Isso ocorre porque a gordura segrega hormônios e outras substâncias que podem interferir na insulina.

O excesso de gordura ao redor da cintura também está ligado à inflamação crônica. Isso pode desencadear uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo resistência à insulina.

Exercício insuficiente

Não fazer exercício suficiente pode afetar o modo como a insulina regula a glicose. A atividade física desempenha um papel importante em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. É uma ótima idéia fazer exercícios leves após as refeições porque o exercício faz com que os músculos usem glicose e não precisem de insulina. Isso reduz os níveis de açúcar no sangue.

Outros fatores de estilo de vida

Vários outros fatores de estilo de vida afetam a resistência à insulina, incluindo:

  • fumar
  • problemas de sono
  • idoso
  • uso de esteróides
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