Um inibidor de apetite é um alimento, suplemento ou outro método que impede uma pessoa de sentir fome. Alguns métodos são mais eficazes para suprimir o apetite do que outros.
Fabricantes de pílulas inibidoras de apetite fazem grandes alegações sobre a capacidade das pílulas de suprimir o apetite e promover a perda de peso. No entanto, a eficácia dessas pílulas não é conhecida, e de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), eles geralmente vêm com efeitos colaterais perigosos.
Em vez disso, uma pessoa pode usar uma variedade de métodos naturais para suprimir ou perder o apetite de uma forma saudável e sem risco.
Neste artigo, damos uma lista de métodos baseados em evidências que uma pessoa pode usar para suprimir seu apetite sem a necessidade de pílulas dietéticas. Também discutimos quais alimentos são os melhores inibidores de apetite.
Supressores de apetite naturais
Uma pessoa pode usar os seguintes dez métodos baseados em evidências para suprimir seu apetite e evitar comer em excesso:
1. Coma mais proteínas e gorduras saudáveis
Nem todos os alimentos satisfazem a fome igualmente. Em comparação com carboidratos, proteínas e certas gorduras são mais eficazes para satisfazer a fome e manter as pessoas se sentindo satisfeitas por mais tempo.
Uma pessoa pode substituir algumas fontes de carboidratos por proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a manter seu apetite sob controle.
O Dietary Guidelines for Americans recomenda os seguintes alimentos ricos em proteínas:
- carnes magras
- ovos
- feijões e ervilhas
- produtos de soja
- iogurte grego
As diretrizes também recomendam que uma pessoa receba suas gorduras saudáveis de fontes naturais, como nozes e sementes, abacates e azeite.
2. Beba água antes de cada refeição
Foi descoberto que beber um copo grande de água antes de comer faz a pessoa se sentir mais satisfeita, satisfeita e com menos fome depois da refeição.
Outro estudo, que analisou o apetite em 50 mulheres com excesso de peso, mostrou que beber 1,5 litros de água por dia durante 8 semanas causou uma redução no apetite e no peso, e também levou a uma maior perda de gordura.
Um soprador também pode saciar o apetite. Pesquisa de 2007 mostrou que as pessoas relataram sentir-se mais satisfeitas imediatamente após a refeição, se tivessem um líquido de partida.
3. Coma mais alimentos ricos em fibras
A fibra não se decompõe como outros alimentos, por isso permanece no corpo por mais tempo. Isso retarda a digestão e mantém as pessoas sentindo-se satisfeitas ao longo do dia.
Pesquisas sugerem que a fibra pode ser um inibidor de apetite eficaz. Dietas ricas em fibras também estão associadas a menores taxas de obesidade.
Por outro lado, outra revisão descobriu que a introdução de fibra extra na dieta foi eficaz em menos da metade dos estudos que eles observaram.
Mais pesquisas são necessárias para identificar quais fontes de fibras são as mais eficazes para suprimir o apetite.
Alimentos ricos em fibras saudáveis incluem:
- grãos integrais
- feijões e pulsos
- maçãs e abacates
- amêndoas
- sementes de chia
- legumes
4. Exercício antes de uma refeição
O exercício é outro inibidor de apetite saudável e eficaz.
Uma revisão baseada em 20 estudos diferentes descobriu que os hormônios do apetite são suprimidos imediatamente após o exercício, especialmente exercícios de alta intensidade.
Eles descobriram níveis mais baixos de grelina no corpo, um hormônio que nos deixa com fome e níveis mais altos de “hormônios da plenitude”, como o PPY e o GLP-1.
5. Beba chá de erva mate
A pesquisa mostra que um chá chamado Yerba Maté, que vem da planta, pode reduzir o apetite e melhorar o humor quando combinado com exercícios de alta intensidade.
6. Mude para o chocolate escuro
Tem sido demonstrado que o chocolate escuro suprime o apetite em comparação com o chocolate ao leite. Um estudo mostrou que as pessoas comiam menos durante a próxima refeição depois de comerem no escuro em vez de chocolate ao leite.
7. Coma um pouco de gengibre
Consumir uma pequena quantidade de pó de gengibre foi mostrado para reduzir o apetite e aumentar a plenitude, possivelmente por causa de seu efeito estimulante sobre o sistema digestivo. Este foi um estudo de pequena escala, portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse efeito.
8. Coma alimentos volumosos e de baixa caloria
Reduzir a ingestão geral de alimentos enquanto a dieta pode deixar as pessoas com um apetite voraz. Isso pode causar uma recaída na compulsão alimentar.
No entanto, a dieta não tem que significar passar fome. Alguns alimentos são ricos em nutrientes e energia, mas baixos em calorias. Estes incluem legumes, frutas, feijões e grãos integrais.
Comer um grande volume desses alimentos impedirá o estômago de rosnar e ainda permitir que uma pessoa queime mais calorias do que consome.
9. estresse menos
Conforto de comer devido ao estresse, raiva ou tristeza é diferente da fome física.
A pesquisa relacionou o estresse com um aumento do desejo de comer, compulsão alimentar e ingestão de alimentos não nutritivos.
Práticas de atenção plena e alimentação consciente podem reduzir a compulsão alimentar relacionada ao estresse e o conforto alimentar, de acordo com uma revisão. O sono regular, o contato social e o tempo gasto relaxando também podem ajudar a combater o estresse.
10. Alimentação consciente
O cérebro é um dos principais intervenientes para decidir o que e quando uma pessoa come. Se uma pessoa prestar atenção à comida que está comendo em vez de assistir à TV durante uma refeição, ela pode consumir menos.
Uma pesquisa publicada na revista descobriu que comer uma enorme refeição no escuro levou as pessoas a consumirem 36% a mais. Prestar atenção à comida durante as refeições pode ajudar uma pessoa a reduzir o excesso de comida.
Outro artigo mostrou que a atenção plena pode reduzir a compulsão alimentar e o conforto alimentar, que são dois fatores significativos que influenciam a obesidade.
O Instituto Nacional de Saúde recomenda o uso de técnicas baseadas na mente e no corpo, como meditação e ioga, para reduzir o apetite.
Alimentos que minimizam o apetite
Certos alimentos são melhores para suprimir o apetite do que outros, incluindo:
- Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.Estes incluem carnes magras, abacate, feijão, nozes e queijo.
- Alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras mantêm a pessoa mais satisfeita por mais tempo. Bons exemplos são grãos integrais, feijões, frutas e legumes.
- Pulsos, como feijão, lentilha e grão-de-bico, podem aumentar diretamente os sentimentos de saciedade e também reduzir a ingestão de alimentos mais tarde, de acordo com uma revisão de 2017.
- Os ovos são ricos em proteínas e gordura e podem promover sentimentos de plenitude e reduzir a fome ao longo do dia.
- Pimenta caiena pode reduzir o apetite em pessoas que não estão acostumadas com alimentos condimentados.
- O mel pode suprimir o hormônio da fome, a grelina, fazendo as pessoas se sentirem mais satisfeitas por mais tempo. As pessoas deveriam tentar trocar de açúcar para mel.
Outlook
Restringir demais o consumo de alimentos pode levar a uma recaída de excessos. Em vez disso, comer uma boa quantidade dos alimentos certos pode reduzir a fome e os desejos de comida ao longo do dia.
Uma pessoa pode suprimir seu apetite, incluindo mais proteínas, gorduras e fibras em suas refeições. Estocando legumes e leguminosas pode fazer uma pessoa se sentir mais completa por mais tempo.
Também pode ajudar a experimentar diferentes especiarias, como gengibre e pimenta caiena, e beber chá para bater desejos de comida indesejados.
