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Dez dicas para deixar de fumar

A maioria das pessoas agora sabe que o cigarro é uma das principais causas evitáveis ​​de morte prematura e doenças: causa câncer, doenças cardíacas, derrame e doenças pulmonares. Por esse motivo, muitas pessoas estão ansiosas para parar.

Apesar dos riscos à saúde envolvidos, um em cada cinco adultos americanos ainda fuma em uma base regular. As principais razões para isso são que a nicotina é viciante e mudar um hábito é difícil. Mas há ajuda na mão.

Pesquisas mostram que, com a abordagem correta, é possível romper com a rotina doentia e largar o hábito de uma vez por todas.

Aqui estão dez dos métodos mais eficazes usados ​​para parar de fumar e ficar parado.

1. Terapia de reposição de nicotina (NRT)

mulher quebrando um cigarro em dois

A nicotina nos cigarros é viciante, e é por isso que as pessoas experimentam sintomas desagradáveis ​​de abstinência quando tentam parar de fumar. Terapia de reposição de nicotina (NRT) fornece um baixo nível de nicotina sem os outros produtos químicos venenosos na fumaça do tabaco.

Isso ajuda a aliviar alguns dos sintomas da abstinência de nicotina, como ânsias intensas, náusea, formigamento de mãos e pés, insônia, alterações de humor e dificuldade de concentração. NRT está disponível como:

  • Chiclete
  • remendos
  • sprays
  • inaladores
  • pastilhas

Patches podem ser comprados em uma farmácia sem receita médica. Eles agem liberando lentamente a nicotina, que é absorvida pelo corpo através da pele. Durante 8-12 semanas, a quantidade de nicotina a que o corpo está exposto é gradualmente reduzida mudando para patches de dose mais baixa até que não seja mais necessária. Algumas pessoas usam seus remendos o tempo todo e fornecem uma dose constante de nicotina durante 24 horas, enquanto outras removem seus remendos à noite. Discuta qual é a opção certa para você com o seu médico.

Inaladores, gomas, pastilhas e sprays funcionam rapidamente, mas seus efeitos duram pouco tempo. Como tal, é frequentemente recomendado que um adesivo seja usado para fornecer uma dose diária de nicotina e os produtos de ação rápida usados ​​para aliviar os desejos intensos.

As evidências mostram que o uso de uma combinação de NRTs pode aumentar significativamente as chances de sucesso em comparação com o uso de apenas um único produto.

2. Vareniclina

A vareniclina (Champix) atua desencadeando a liberação de dopamina. A dopamina é um mensageiro químico que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. Fumar eleva os níveis deste produto químico de sentir-se bem no corpo artificialmente. Assim, quando os fumantes param, eles muitas vezes experimentam depressão e ansiedade até que seus níveis naturais de produção de dopamina sejam restaurados.

A vareniclina ajuda a neutralizar esses baixos níveis de dopamina e a diminuir alguns dos sintomas causados ​​pela retirada da nicotina. Ao mesmo tempo, bloqueia os efeitos satisfatórios da nicotina se a pessoa recair e fumar. Como tal, também é útil reduzir os efeitos de reforço da nicotina.

3. Bupropiona

A bupropiona (Zyban) é um antidepressivo, mas descobriu-se que ajuda as pessoas a pararem de fumar. Tal como a vareniclina, reduz o défice de dopamina na retirada da nicotina e, portanto, pode reduzir a irritabilidade e a dificuldade de concentração ligadas à cessação do tabagismo.

A bupropiona pode ser particularmente útil para aqueles preocupados com o potencial de ganho de peso enquanto deixam de fumar, pois foi demonstrado que ela diminui o apetite e a tendência a comer em excesso.

4. E-cigarros

Um cigarro eletrônico é um dispositivo eletrônico que permite a inalação de nicotina em um vapor sem os outros subprodutos prejudiciais do tabaco, como o alcatrão e o monóxido de carbono.

Uma nova pesquisa sugere que os cigarros eletrônicos podem ajudar a parar de fumar porque as pessoas podem reduzir gradualmente o conteúdo de nicotina do e-líquido de maneira semelhante à da TSN. No entanto, existe alguma controvérsia na literatura sobre essa abordagem para a cessação do tabagismo.

5. Easyway de Allen Carr

Muitas pessoas conseguiram parar de fumar usando Easyway Allen Carr. É o livro mais vendido do mundo sobre como parar de fumar. Funciona ajudando os fumantes a entender equívocos comuns sobre por que fumam e ajuda-os a lidar com os medos que os mantêm viciados no fumo.

Este estudo mostra que os fumantes que seguem o método de Allen Carr eram seis vezes mais propensos a não fumar depois de 13 meses em comparação com aqueles que estavam com o peru frio.

6. Lobelia

Há indícios casuais que sugerem que a lobélia (também chamada de tabaco indiano) pode ajudar as pessoas a parar de fumar. Acredita-se que a lobelina, o ingrediente ativo da planta da lobélia, atue ligando-se aos mesmos locais receptores no cérebro como a nicotina, causando uma liberação de dopamina, ajudando, portanto, com as oscilações de humor e desejos que ocorrem ao parar de fumar.

Lobélia também pode ser eficaz para ajudar a eliminar o excesso de muco do trato respiratório, incluindo a garganta, os pulmões e os brônquios que os fumantes costumam experimentar ao parar de fumar, no entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se isso é preciso.

7. Vitaminas B e C

Vários estudos demonstraram que os fumantes geralmente têm concentrações mais baixas de vitaminas do complexo B circulantes e níveis mais baixos de vitamina C em comparação com os não fumantes. Os fumantes costumam citar o estresse como um dos gatilhos que aumenta o desejo por um cigarro. As vitaminas B são conhecidas como vitaminas “anti-stress” e podem ajudar a equilibrar o humor.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger os pulmões do estresse oxidativo causado pela fumaça do cigarro. Portanto, a suplementação com essas vitaminas pode ajudar quando parar de fumar.

8. Use um aplicativo para rastrear hábitos

parar de fumar app em um computador tablet

Hábitos como o fumo são desencadeados em resposta a certas sugestões. A pesquisa mostrou que a repetição de uma ação simples em um determinado cenário leva a que a ação seja ativada em configurações semelhantes; por exemplo, fumar automaticamente com o seu café da manhã.

Mas hábitos saudáveis ​​podem ser formados pela repetição de ações saudáveis ​​consistentemente no mesmo contexto, e há uma variedade de aplicativos gratuitos on-line que podem ajudar a acompanhar seu progresso.

Esses aplicativos podem ajudar a rastrear o consumo de cigarros e dicas de desejo de nicotina; essa informação pode então ser usada para planejar quando e onde reforçar um novo hábito saudável no lugar do velho e insalubre.

9. Faça uma lista

Para aqueles fumantes que estão planejando parar de comer um peru frio, fazer uma lista para se manter motivado pode ser útil quando os tempos ficam difíceis. Tais razões podem incluir:

  • Melhorando a saúde geral.
  • Economizando dinheiro.
  • Dando um bom exemplo para as crianças.
  • Olhando melhor e cheirando melhor.
  • Assumir o controle e se livrar do vício.

Revendo a lista todos os dias e especialmente em momentos difíceis, os fumantes podem treinar a mente para se concentrar nos aspectos positivos de seu objetivo e reforçar sua vontade de desistir.

10. Pratique o Tai Chi

Um estudo sugere que praticar o Tai Chi três vezes por semana é um meio eficaz de ajudar as pessoas a “parar de fumar ou reduzir o hábito”. Um benefício adicional do Tai Chi é que ele melhora a pressão sanguínea e reduz o estresse. Práticas mente-corpo, como yoga, meditação e Tai Chi, oferecem uma opção alternativa de tratamento sem drogas para aqueles que tentam parar de fumar.

Por que não experimentar algumas das medidas acima para parar de fumar hoje? É mais provável que uma combinação de terapias resulte em sucesso do que qualquer abordagem única. Se ocorrer uma recaída, tente identificar o motivo da falha e tente novamente; a maioria dos fumantes tenta parar algumas vezes antes de finalmente largar o vício.

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