Dez alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante que seu corpo precisa para funcionar. Produz energia e regula o açúcar no sangue e reações químicas no corpo.

O magnésio ajuda a manter os níveis adequados de outros minerais, como cálcio, potássio e zinco. Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.

Blocos de tofu esculpidos

Algumas condições de saúde podem levar a deficiências de magnésio, incluindo:

  • doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
  • diabetes
  • doenca renal
  • vírus estomacais que causam vômitos e diarréia

Beber muito álcool ou cafeína em uma base regular pode afetar seus níveis de magnésio também.

O National Institutes of Health recomenda a seguinte ingestão diária de magnésio:

  • Crianças 1-3 anos: 80 mg
  • Crianças dos 4 aos 8 anos: 130 mg
  • Crianças de 9 a 13 anos: 240 mg
  • Adolescentes 14-18 anos: meninos 410 mg e meninas 360 mg
  • Adultos 19-30 anos: homens 400 mg e mulheres 310 mg
  • Adultos 31+ anos: homens 420 mg e mulheres 320 mg

O magnésio é encontrado naturalmente em muitos alimentos diferentes. Embora a deficiência de magnésio seja rara, muitos americanos não obtêm tanto mineral quanto deveriam em suas dietas. Ainda assim, o adulto médio só pode obter 66% de seu magnésio recomendado diariamente em sua dieta normal. Isso pode ser resultado da quantidade de alimentos processados ​​que comemos.

Os seguintes 10 alimentos são algumas das melhores fontes naturais de magnésio. Tente incorporar mais desses alimentos em sua dieta para obter um aumento de magnésio.

1. Trigo Integral

Pão de trigo integral fatiado

A maioria dos grãos integrais é uma boa fonte de magnésio, mas a farinha de trigo integral ganha 160 mg por xícara. Use trigo integral em vez de farinha branca para assar e compre pão integral na loja.

2. Espinafre

Folhas de espinafre

As folhas verdes escuras são ricas em nutrientes e o espinafre não é exceção.

Uma xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio.

3. Quinoa

Sementes de Quinoa

A quinoa é preparada e comido de maneira semelhante ao arroz. É conhecido por seus muitos benefícios para a saúde, incluindo um alto teor de proteínas e minerais.

Uma xícara de quinoa cozida tem 118 mg de magnésio.

4. Amêndoas

Amêndoas

As amêndoas não são apenas um lanche saudável, mas também estão repletas de magnésio. Uma onça de amêndoas tem 80 mg, ou cerca de 20 por cento da sua ingestão diária recomendada.

Amêndoas torradas podem ser adicionadas a uma variedade de pratos para textura e sabor extra.

5. Cajus

Castanha de caju

Outra castanha saudável, os cajus também são uma boa fonte de magnésio.

Uma onça tem 74 mg do mineral.

Coma cajus por conta própria ou adicione-os a uma salada para o jantar.

6. Feijão Preto

Feijões pretos

Todos os feijões têm benefícios para a saúde, mas quando se trata de magnésio, os feijões pretos saem por cima. Eles possuem 60 mg por xícara.

Aqueça-se neste inverno com pimentão de feijão preto picante, ou tente preparar um fácil molho de feijão preto para a próxima reunião.

7. Edamame

Feijão Edamame

Edamame são grãos de soja ainda nas vagens.

Eles geralmente são cozidos no vapor ou cozidos e podem ser comidos simples ou adicionados a um prato.

Meia xícara de feijão edamame cozinhado com casca tem 50 mg de magnésio.

8. Amendoim

Pilha de amendoim

Como PB & J? Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 49 mg de magnésio.

9. Tofu

Prato de tofu

O tofu é um excelente substituto da carne, quer você seja vegetariano ou apenas queira mudar um pouco as coisas.

Meia xícara de tofu tem 37 mg de magnésio.

10. Sementes de Gergelim

Sementes de gergelim

Sementes de gergelim são frequentemente usadas em culinária de estilo asiático.

Eles também são uma maneira de adicionar nutrientes extras à sua refeição.

Uma colher de sopa de sementes de gergelim tem 32 mg de magnésio.

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