A creatina é um ácido orgânico azotado que ajuda a fornecer energia às células do corpo, particularmente às células musculares.
Ocorre naturalmente na carne vermelha e no peixe, é feito pelo corpo e também pode ser obtido a partir de suplementos.
Suplementos são usados por atletas para melhorar seu desempenho, por adultos mais velhos para aumentar a massa muscular e para tratar problemas que resultam quando um corpo não consegue metabolizar totalmente a creatina.
Algumas evidências sugerem que pode prevenir o envelhecimento da pele, tratar doenças musculares, ajudar pessoas com esclerose múltipla (EM) a se exercitar, melhorar a capacidade cognitiva e muito mais. Evidências adicionais são necessárias para confirmar esses usos.
Este artigo examinará os usos da creatina, como ela funciona e quão segura e eficaz ela é.
Fatos rápidos sobre creatina
Aqui estão alguns pontos importantes sobre a creatina. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Os atletas usam creatina para auxiliar no treinamento de alta intensidade.
- Pode causar aumento da massa corporal.
- A creatina está sendo estudada para uso em várias doenças, incluindo a doença de Parkinson e a depressão.
- Como a creatina ajuda a construir músculos, ela pode ser útil para indivíduos com distrofia muscular.
- Há algumas evidências de que a creatina pode aumentar a memória.
- A creatina parece ser segura em doses moderadas, mas a segurança a longo prazo não foi comprovada.
O que é creatina?
A creatina é formada por três aminoácidos: L-arginina, glicina e L-metionina. Isso representa cerca de 1% do volume total de sangue humano.
Cerca de 95% da creatina no corpo humano é armazenada no músculo esquelético e 5% no cérebro.
Entre 1,5 e 2% da reserva de creatina do corpo é convertida para uso diário pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas.
É transportado através do sangue e usado por partes do corpo que têm altas demandas de energia, como o músculo esquelético e o cérebro.
Diferentes formas de creatina são usadas em suplementos, incluindo creatina monohidratada e nitrato de creatina.
Nenhum suplemento de creatina foi ainda aprovado para uso pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA). Existem perigos associados ao uso de suplementos irrestritos.
Fonte e necessidades
Uma pessoa precisa entre 1 e 3 gramas (g) de creatina por dia. Cerca de metade disso vem da dieta, e o resto é sintetizado pelo corpo. Fontes alimentares incluem carne vermelha e peixe. Um quilo de carne crua ou salmão fornece 1 a 2 gramas (g) de creatina.
A creatina pode fornecer energia para partes do corpo onde é necessário. Os atletas usam suplementos para aumentar a produção de energia, melhorar o desempenho atlético e permitir que eles treinem mais.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), atletas maiores que treinam intensamente “podem precisar consumir entre 5 e 10 g de creatina por dia” para manter suas reservas.
As pessoas que não conseguem sintetizar creatina por causa de uma condição de saúde podem precisar tomar 10 a 30 g por dia para evitar problemas de saúde.
Usos
A creatina é um dos suplementos mais populares nos EUA, especialmente entre os homens que participam de hóquei no gelo, futebol, beisebol, lacrosse e luta livre.
É também o suplemento mais comum encontrado em suplementos nutricionais esportivos, incluindo bebidas esportivas.
Há reivindicações para vários usos, alguns dos quais são apoiados por evidências de pesquisa.
Melhorando o desempenho atlético
Atletas geralmente usam suplementos de creatina, porque há algumas evidências de que eles são eficazes em treinamento de alta intensidade.
A ideia é que a creatina permite que o corpo produza mais energia. Com mais energia, os atletas podem trabalhar mais e conseguir mais.
Para alguns participantes em alguns tipos de exercício, aumentar o pool de creatina do corpo parece melhorar o desempenho.
Em 2003, uma meta-análise publicada concluiu que a creatina “pode melhorar o desempenho envolvendo períodos curtos de atividade extremamente poderosa, especialmente durante episódios repetidos”.
Os pesquisadores acrescentaram que nem todos os estudos relataram os mesmos benefícios.
Em 2012, uma revisão concluiu que a creatina:
- aumenta os efeitos do treinamento de resistência na força e massa corporal
- aumenta a qualidade e os benefícios do treinamento de velocidade intermitente de alta intensidade
- melhora o desempenho de resistência em atividades de exercícios aeróbicos que duram mais de 150 segundos
- pode melhorar força, potência, massa livre de gordura, desempenho de vida diária e função neurológica
Parece beneficiar os atletas que participam do exercício anaeróbico, mas não na atividade aeróbica.
Parece ser útil em exercícios de curta duração, alta intensidade e intermitentes, mas não necessariamente em outros tipos de exercício.
No entanto, um estudo publicado em 2017 descobriu que a suplementação de creatina não aumentou a aptidão ou o desempenho em 17 atletas jovens que a usaram por 4 semanas.
Massa corporal aumentada
O aumento do teor de creatina nos músculos tem sido associado a uma maior massa corporal.
No entanto, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a creatina não constrói músculos. O aumento da massa corporal ocorre porque a creatina faz com que os músculos retenham a água.
Uma revisão, publicada em 2003, observa que “os ganhos no peso corporal observados provavelmente são devidos à retenção de água durante a suplementação”.
Também é possível que a massa muscular se desenvolva como resultado de trabalhar mais durante o exercício.
Reparando dano após lesão
Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem ajudar a prevenir danos musculares e melhorar o processo de recuperação após um atleta ter sofrido uma lesão.
A creatina também pode ter um efeito antioxidante após uma sessão intensa de treinamento de resistência, e pode ajudar a reduzir as cólicas.Pode ter um papel na reabilitação de lesões cerebrais e outras.
Síndromes de creatina e deficiência
A creatina é uma substância natural e essencial para uma variedade de funções do corpo.
Um jovem médio, pesando 70 kg (kg), tem uma loja, ou piscina, de creatina de cerca de 120 a 140 g. A quantidade varia entre os indivíduos e depende em parte da massa muscular de uma pessoa e do seu tipo de fibra muscular.
A deficiência de creatina está ligada a uma ampla gama de condições, incluindo, mas não se limitando a:
- doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- insuficiência cardíaca congestiva (ICC)
- depressão
- diabetes
- esclerose múltipla (EM)
- atrofia muscular
- Mal de Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
Os suplementos orais de creatina podem aliviar estas condições, mas ainda não há evidências suficientes para provar que este é um tratamento eficaz para a maioria deles.
Suplementos também são tomados para aumentar a creatina no cérebro. Isso pode ajudar a aliviar convulsões, sintomas de autismo e distúrbios do movimento.
Tomar suplementos de creatina por até 8 anos demonstrou melhorar a atenção, a linguagem e o desempenho acadêmico em algumas crianças. No entanto, isso não afeta todos da mesma maneira.
Enquanto a creatina ocorre naturalmente no corpo, os suplementos de creatina não são uma substância natural. Qualquer pessoa que esteja pensando em usar esses ou outros suplementos deve fazê-lo somente depois de pesquisar a empresa que os fornece.
Creatina e distrofia muscular
A creatina pode ajudar a melhorar a força das pessoas com distrofia muscular.
Uma revisão de 14 estudos, publicada em 2013, descobriu que pessoas com distrofia muscular que ingeriram creatina tiveram um aumento na força muscular de 8,5% em comparação com aquelas que não tomaram o suplemento.
“O tratamento com creatina a curto e médio prazo melhora a força muscular em pessoas com distrofias musculares e é bem tolerado.”
Dr. Rudolf Kley, da Universidade de Ruhr em Bochum, Alemanha
Usar creatina todos os dias durante 8 a 16 semanas pode melhorar a força muscular e reduzir a fadiga em pessoas com distrofia muscular, mas nem todos os estudos produziram os mesmos resultados.
Mal de Parkinson
Em modelos de ratos com doença de Parkinson, a creatina foi capaz de prevenir a perda de células que são tipicamente afetadas pela doença.
Um estudo em animais envolvendo um tratamento combinado de coenzima Q (10) e creatina concluiu que isso pode ajudar a tratar doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson e a doença de Huntington.
No entanto, a pesquisa publicada, com mais de 1.700 participantes humanos, observou que: “O tratamento com monoidrato de creatina por pelo menos 5 anos, em comparação com placebo, não melhorou os desfechos clínicos”.
Da mesma forma, uma revisão sistemática publicada na revista descobriu que não havia fortes evidências para o uso de creatina no Parkinson.
Depressão
Na Coreia do Sul, 52 mulheres com depressão adicionaram um suplemento de creatina de 5 gramas ao seu antidepressivo diário. Eles experimentaram melhorias em seus sintomas tão cedo quanto 2 semanas, e a melhora continuou até as semanas 4 e 8.
Um estudo em pequena escala descobriu que a creatina apareceu para ajudar a tratar a depressão em 14 mulheres com depressão e vício em metanfetamina.
Os resultados sugeriram que: “O tratamento com creatina pode ser uma abordagem terapêutica promissora para mulheres com depressão e comorbidade com dependência de metanfetamina”.
Mais pesquisas são necessárias.
Habilidade cognitiva
Em 2003, pesquisadores publicaram evidências de que a creatina pode melhorar o desempenho mental.
Depois de tomar um suplemento de 5 g por dia durante 6 semanas, 45 participantes tiveram uma pontuação melhor em testes de memória de trabalho e inteligência, especificamente tarefas realizadas sob pressão de tempo, do que outras pessoas que tomaram placebo.
Um estudo publicado em 2007 concluiu que “a suplementação de creatina auxilia a cognição em idosos”. Os participantes tomaram um suplemento de 5 g quatro vezes por dia durante uma semana e depois realizaram alguns testes numéricos e espaciais. Aqueles que tomaram o suplemento fizeram melhor do que aqueles que tomaram apenas um placebo.
Segurança
Nas doses recomendadas, a creatina é considerada “provavelmente segura” para consumir.
Em doses elevadas, é “possivelmente seguro”. Espera-se que possa afetar o fígado, os rins ou o coração, embora esses efeitos não tenham sido comprovados.
Outros efeitos possíveis incluem:
- dor de estômago
- náusea
- cãibras musculares
- diarréia
As pessoas com doença renal são aconselhadas a não usar creatina, e recomenda-se precaução para as pessoas com diabetes e para quem toma suplementos de açúcar no sangue.
A segurança dos suplementos de creatina não foi confirmada durante a gravidez ou amamentação, por isso as mulheres são aconselhadas a evitá-lo neste momento.
O uso de creatina pode levar ao ganho de peso. Embora isso possa ser principalmente devido à água, pode ter um impacto negativo em atletas visando categorias específicas de peso. Também pode afetar o desempenho em atividades onde o centro de gravidade é um fator.
Em 2003, uma revisão de 14 estudos sobre a suplementação de creatina e desempenho no exercício, publicados em concluiu que:
“Parece não representar riscos graves para a saúde quando tomado em doses descritas na literatura e pode melhorar o desempenho no exercício em indivíduos que necessitam de um único esforço máximo e / ou de sprints repetitivos.”
Em 2007, o ISSN descreveu o uso de creatina como “seguro, eficaz e ético”. Eles recomendaram isso como uma forma de os atletas obterem creatina extra sem aumentar a ingestão de gordura ou proteína.
Atualizando sua declaração em 2017, eles concluem que a suplementação de creatina é aceitável dentro das doses recomendadas, e para uso a curto prazo para atletas competitivos que estão comendo uma dieta adequada.
No geral, a creatina, usada adequadamente, parece ser relativamente segura.
No entanto, um estudo, publicado em 2012, advertiu que o status “seguro e ético” dos suplementos de creatina poderia mudar.
“A percepção de segurança não pode ser garantida”, acrescentam os autores, “especialmente quando administrados por longos períodos a diferentes populações”.
O FDA ainda não aprovou como seguro e eficaz.
Efeitos em altas doses
Mais pesquisas são necessárias sobre como altas doses de creatina podem afetar outras funções do corpo.
A Mayo Clinic aconselha cautela, observando que a creatina poderia potencialmente:
- menor glicemia, o que poderia afetar indivíduos com diabetes ou hipoglicemia
- elevar a pressão arterial, afetando aqueles com hipertensão
Eles também aconselham cautela para pessoas com:
- trombose venosa profunda (TVP)
- distúrbios eletrolíticos ou desequilíbrios
- problemas gastrointestinais
- arritmia cardíaca
- pedras nos rins ou doença hepática
- enxaquecas
- pressão arterial baixa quando se levanta
- transtorno bipolar
Isto não é uma lista exaustiva.
A creatina é uma substância bioativa. As pessoas devem abordá-lo com cautela.
Interações
Várias bebidas energéticas agora combinam creatina com cafeína e efedrina. Existe alguma preocupação de que isso possa ter sérios efeitos adversos, após um atleta ter sofrido um derrame.
A creatina afeta os níveis de água no corpo. Tomar creatina com diuréticos pode levar à desidratação.
Combinar creatina com qualquer medicamento que afete os rins não é recomendado. Tomando-o com probenecide, um tratamento para a gota, também pode aumentar o risco de danos nos rins.
Devo usar suplementos de creatina?
A creatina é um grande negócio. Acredita-se que as pessoas nos EUA gastem cerca de US $ 2,7 bilhões por ano em suplementos esportivos, a maioria dos quais contém creatina.
O Comitê Olímpico Internacional (COI) e a National Collegiate Athletic Association (NCAA) permitem o uso de creatina e são amplamente utilizados em atletas profissionais. No passado, a NCAA permitia que as escolas e faculdades dos membros oferecessem creatina aos alunos com fundos escolares, mas isso não é mais permitido.
A creatina não tem se mostrado eficaz para todos os tipos de esporte, nem foi encontrada para beneficiar pessoas que já têm naturalmente altos níveis de creatina em seu corpo, ou aqueles que já são atletas de alto desempenho.
Embora possa ser útil no tratamento de algumas condições médicas, os atletas individuais precisam investigar se realmente vale a pena para eles. Suplementos de creatina nunca devem ser usados a longo prazo.
Como com qualquer suplemento, é melhor optar pelo uso moderado e discuti-lo primeiro com um médico. Sempre que possível, os nutrientes devem vir primeiro de fontes naturais.
A maioria das autoridades de saúde recomenda seguir uma dieta saudável e equilibrada e obter nutrientes de fontes alimentares, antes de usar suplementos como substituto.
