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Cromo: Benefícios para a saúde, fontes e riscos potenciais

O cromo é um mineral essencial que pode melhorar a sensibilidade à insulina e melhorar o metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios.

É um elemento metálico que as pessoas precisam de quantidades muito pequenas.

Há informações limitadas sobre a quantidade exata de cromo necessária e o que ela faz, pois os estudos até agora produziram resultados conflitantes.

Resultados recentes sugerem que suplementos de picolinato de cromo podem trazer benefícios para algumas pessoas, mas especialistas recomendam a dieta, em vez de suplementos, como a melhor fonte de cromo.

Fatos rápidos sobre cromo

Aqui estão alguns pontos importantes sobre o cromo. Mais detalhes estão no artigo principal.

  • O cromo é um mineral que os seres humanos precisam em quantidades muito pequenas.
  • Boas fontes incluem brócolis, fígado e levedo de cerveja.
  • Os suplementos de cromo podem aumentar a massa muscular, a perda de peso e o controle da glicose, mas os pesquisadores ainda estão trabalhando para confirmar isso.
  • Suplementos nutricionais são como medicamentos e aqueles considerando tomar suplementos devem usá-los com cautela. A comida saudável é a melhor e mais segura fonte de nutrientes.

Requisitos e fontes

[Mineral de cromo]

A ingestão adequada (AI) de cromo para idades de 9 anos e acima varia de 21 a 25 microgramas (mcg) por dia para as mulheres e 25 a 35 mcg por dia para os homens.

Para lactentes e crianças, a ingestão recomendada é:

  • Até 6 meses: 0,2 mcg por dia
  • De 7 a 12 meses: 5,5 mcg por dia
  • De 1 a 3 anos: 11 mcg por dia
  • De 4 a 8 anos: 15 mcg por dia

Não há medida precisa do estado nutricional do cromo, mas a deficiência de cromo em humanos é rara.

Alimentos ricos em cromo

Algumas das melhores fontes de cromo são brócolis, fígado e levedo de cerveja. Batatas, grãos integrais, frutos do mar e carnes também contêm cromo.

As seguintes são boas fontes:

  • Brócolis: 1 xícara contém 22 mcg
  • Suco de uva: 1 xícara contém 8 mcg
  • Peito de peru: 3 onças contém 2 mcg
  • Bolinho inglês: um bolinho de trigo integral contém 4 mcg
  • Batatas, amassadas: 1 xícara contém 3 mcg
  • Feijão verde: 1 xícara contém 2 mcg
  • Vinho tinto: 5 onças contém entre 1 e 13 mcg

A maioria dos produtos lácteos é baixa em cromo.

Deficiência

[Bróculos de cromo]

Exatamente como o cromo beneficia o corpo permanece incerto, e relatos de deficiência em humanos são raros. Potencialmente, uma deficiência pode estar relacionada a alguns problemas de saúde.

Estes podem incluir:

  • tolerância à glicose diminuída, levando a redução do controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2
  • controle menos eficiente do colesterol, levando a uma maior chance de aterosclerose e doença cardíaca

No entanto, há poucas evidências para confirmar os benefícios do cromo ou o que prejudica uma deficiência.

Benefícios e riscos dos suplementos de cromo

Picolinato de cromo é um suplemento popular, muitas vezes comercializado para aqueles que querem construir músculos ou perder peso. Alguns fisiculturistas e atletas fazem isso para melhorar o desempenho e aumentar a energia.

Estudos iniciais sugeriram que o cromo suplementar pode contribuir para a perda de peso e ajudar a aumentar a massa muscular. Esses estudos não foram conclusivos, mas estudos mais recentes mostraram melhora no crescimento muscular ou diminuição da massa gorda.

Além disso, a quantidade de peso perdido não foi considerada suficiente para fazer com que os suplementos valessem a pena. Alguns dos que tomaram o suplemento também tiveram efeitos colaterais, incluindo fezes aquosas, vertigens, dores de cabeça e urticária.

Pesquisas anteriores foram incapazes de confirmar que o cromo suplementar poderia beneficiar pessoas com tolerância à glicose diminuída e diabetes tipo 2, mas estudos mais recentes indicam que ele pode ajudar no controle do diabetes, reduzindo os níveis de lipídios no sangue, melhorando a perda de peso e melhorando a composição corporal.

Em um estudo, 96 pacientes com diabetes tipo 2 tomaram 400 microgramas (mcg) por dia de picolinato de cromo, 200 mcg por dia, ou um placebo.

Aqueles que tomaram 400 mcg diariamente viram melhorias na função endotelial, perfil lipídico e biomarcadores de estresse oxidativo, sugerindo que o picolinato de cromo poderia beneficiar pacientes com diabetes tipo 2.

Resultados publicados em 2017 sugerem que o picolinato de cromo, combinado com estatinas, pode ajudar a reduzir os sintomas da aterosclerose em camundongos. Se assim for, suplementos de cromo poderiam ajudar a melhorar a saúde do coração, especialmente naqueles com diabetes.

Um outro estudo apoiou isso. Os pesquisadores deram 19 pessoas que estavam com sobrepeso, mas de outra forma saudável uma bebida contendo aminoácidos e picolinato de cromo no café da manhã. Aqueles que consumiram a bebida tiveram picos de açúcar no sangue menores, em comparação com aqueles que não consumiram.

Interações medicamentosas

[Exercício de cromo]

Suplementos são como medicamentos. Eles podem interagir com outras substâncias e muito pode ser prejudicial.

O picolinato de cromo interfere na absorção de medicamentos da tireóide. A medicação da tireóide deve ser tomada pelo menos 3 a 4 horas antes ou depois de qualquer suplemento de cromo.

Cromo suplementar pode interagir com antiácidos, corticosteróides, bloqueadores H2, inibidores da bomba de prótons, beta-bloqueadores, insulina, ácido nicotínico, antiinflamatórios não esteroidais (AINEs) e inibidores de prostaglandinas.

As pessoas que estão usando qualquer um desses medicamentos e aqueles com diabetes devem falar com seu médico antes de tomar suplementos de cromo, pois estes podem afetar a ação de seus medicamentos regulares.

Os suplementos de crómio não devem ser tomados durante a gravidez ou durante a amamentação e não devem ser administrados a crianças.

Cuidados com suplementos

A dieta total é o fator mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde.

Estudos mostram repetidamente que o isolamento de nutrientes na forma de suplemento não proporcionará os mesmos benefícios para a saúde que consumir o nutriente de um alimento completo.

Não é um nutriente individual que faz com que certos alimentos sejam uma parte importante de nossa dieta, mas como os nutrientes funcionam juntos.

A deficiência de crómio é rara e os estudos ainda não confirmaram os benefícios de tomar suplementos, por isso, é melhor obter crómio através dos alimentos.

Não houve casos relatados de envenenamento por cromo devido à ingestão de alimentos, portanto, o IOM não fixou um nível máximo de ingestão.

No entanto, grandes doses de cromo em forma de suplemento podem causar problemas estomacais, baixa de açúcar no sangue e danos nos rins ou fígado.

É sempre mais seguro obter nutrientes necessários de fontes alimentares e discutir qualquer uso de suplementos com um médico.

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