À medida que o tempo melhora, aumenta também a probabilidade de as pessoas saírem e correrem. Enquanto muitas pessoas correm como uma maneira simples de se manter em forma, para outras, é uma parte necessária de um projeto de longo prazo; treinamento para uma maratona.
Aqueles que se inscreveram para participar de maratonas neste outono provavelmente já começaram os regimes de treinamento. Se eles vão estar correndo em sua primeira maratona, é recomendável que eles deveriam ter feito. Enquanto isso, outros, cujas maratonas locais são realizadas na primavera, só agora podem estar pensando em participar de uma.
As maratonas são, com razão, consideradas um dos desafios físicos mais exigentes que um indivíduo pode enfrentar. Eles exigem meses de preparação e treinamento dedicado para que a corrida seja um sucesso e não prejudique a saúde do corredor.
O que poderia motivar alguém a empreender uma tarefa tão árdua? E onde se deve começar quando se prepara para correr uma maratona? Para muitos, correr uma maratona pela primeira vez é uma perspectiva completamente diferente de qualquer forma de exercício que eles tenham encontrado antes.
Neste recurso Spotlight, damos uma breve olhada no que envolve uma maratona, juntamente com quais níveis de preparação são recomendados para alguém assumir o desafio.
Por que alguém iria querer correr uma maratona?
Na semana passada, informou sobre dois novos estudos que descobriram que o exercício em níveis extremos, como corridas de maratona, pode levar a envenenamento do sangue. Estudos como esse fazem a pergunta: por que alguém iria querer correr uma maratona?
Uma razão é que as pessoas podem querer participar de uma longa tradição de corrida de resistência. Uma tradição que tem suas raízes na história antiga, inspirada na lenda de um grego antigo que correu do campo de batalha de Maratona a Atenas para espalhar notícias de uma vitória militar grega.
Atenas foi sede da primeira maratona organizada, realizada nas Olimpíadas de 1896. A distância original da maratona era de 40 km, representando a distância de Marathon a Atenas, mas isso foi estendido nas Olimpíadas de 1908 em Londres para acomodar um pedido da família real britânica.
Esse aumento na distância – supostamente feito para que o curso começasse no Castelo de Windsor e terminasse em frente à caixa real no Estádio Olímpico – então se tornou o comprimento oficial de uma maratona; uma distância de 42,195 km (26,2 milhas) com a qual os corredores de todo o mundo já estão familiarizados.
Embora uma vez um evento muito exclusivo seja aberto apenas a atletas do sexo masculino, as corridas de maratona agora estão abertas a todos e acontecem em todo o mundo. Só na América, existem mais de 1.100 maratonas por ano, incluindo a Maratona de Boston – a maratona anual mais antiga do mundo.
Além do desejo de enfrentar um desafio histórico e imenso, os corredores de maratona são frequentemente estimulados por motivos de caridade. Em muitas maratonas, os corredores de elite dividem as ruas com amadores ansiosos correndo para arrecadar dinheiro para boas causas.
Corredores de maratona geram enormes quantias de dinheiro para caridade, incluindo fundos significativos para vários grupos de pesquisa médica. No ano passado, a Maratona de Boston e a Maratona de Nova York arrecadaram US $ 27,5 milhões e US $ 30 milhões, respectivamente, em fundos para instituições beneficentes, mas esses números empalidecem em comparação com os US $ 79,1 milhões estimados pela Maratona de Londres.
Com números como esses, fica claro que os corredores de maratona que participam dessas corridas e fazem isso com sucesso podem fazer uma grande diferença para as instituições de caridade. Há muita pressão para ter sucesso, e assim os corredores em potencial fazem bem em gastar muito tempo planejando seu regime de treinamento.
A importância do treinamento físico bem planejado
Correr uma maratona é sem dúvida uma forma extrema de exercício. Por essa razão, é recomendável que as pessoas que desejam participar de uma delas tenham uma experiência de corrida considerável antes de enfrentar uma pela primeira vez, incluindo corridas de curta distância.
Também é recomendável que você informe ao seu médico que você planeja treinar e correr uma maratona. Se houver algum problema de saúde pessoal que você precise saber, ele deve ser avisado e aconselhar. Você deve procurar autorização médica antes de iniciar o treinamento, caso tenha uma condição de saúde que possa tornar o treinamento perigoso.
“Embora eu ache que qualquer pessoa saudável que esteja disposta a se comprometer com o treinamento possa completar uma maratona, eu não recomendo que os corredores pulem direto para a maratona”, afirma Christine Luff, especialista em corridas e corridas da About Health.
Em vez disso, Luff recomenda que os iniciantes estabeleçam primeiro um hábito de corrida regular, saindo cerca de 3-4 vezes por semana, construindo uma milhagem básica para corridas gradualmente ao longo de 6 meses. Uma vez feito isso, os corredores podem obter alguma experiência de corrida de resistência, entrando em corridas de curta distância, como uma maratona de 5K, 10K ou até meia.
Treinar para uma maratona não é apenas praticar corrida por longos períodos de tempo. Os corredores também precisam preparar seu corpo para a imensa pressão que o exercício extremo irá colocá-lo abaixo. Atividades de treinamento cruzado, como ciclismo e natação, não apenas melhoram seu condicionamento aeróbico, mas também aumentam a resistência do corpo a lesões.
Atividades que aumentam a força do corpo, como Pilates, Yoga ou usando pesos, também podem ser benéficas.
Um bom cronograma de treinamento para cerca de 20 semanas incluirá corridas em uma variedade de distâncias que aumentam gradualmente, cruzamentos e dias de descanso. Os dias de descanso podem envolver nenhum treino ou “recuperação ativa”, uma corrida curta em um ritmo fácil para permitir que os músculos relaxem.
As corridas de treinamento mais curtas devem ser executadas em um ritmo moderado, enquanto as corridas mais longas – lentamente se desenvolvendo em direção à distância da maratona, mas nunca alcançando-a – devem ser tomadas lentamente, em um ritmo fácil e de conversação.
Nas semanas finais antes da maratona, é importante que o treinamento seja reduzido, diminuindo a quantidade de treinamento que é feito para permitir que o corpo e a mente se recuperem. Após 18 semanas de treinamento, o condicionamento físico não melhorará mais, portanto, o foco deve ser manter o corpo o mais saudável possível.
Três semanas antes da maratona, os corredores devem fazer sua última corrida longa, tratando-a como uma espécie de ensaio geral. Nas próximas semanas, o treinamento deve ser reduzido gradualmente, com menos atenção ao treinamento cruzado e mais nas corridas fáceis e descanso.
Esteja preparado: coma e vista-se adequadamente
Claro, existem outras medidas que precisam ser tomadas quando se prepara para uma maratona. Melhorar a forma física é crucial, mas os corredores podem se dar uma grande vantagem comendo corretamente e usando as roupas certas.
Todo corredor deve ter calçado adequado. Os pés de um corredor são cruciais para seu treinamento e sua capacidade de completar a maratona, e, assim, auxiliá-los e protegê-los com um bom par de tênis pode fazer uma enorme diferença nas perspectivas de um corredor.
Com os tênis de corrida, há muitos fatores que precisam ser levados em consideração ao decidir qual par usar, portanto, discutir as opções disponíveis com a equipe em uma loja em funcionamento é um bom ponto de partida. Os corredores precisarão levar em conta as superfícies de corrida nas quais irão treinar ao fazer uma compra.
Vestuário apropriado também é importante, e as mulheres devem ter certeza de encontrar o sutiã esportivo certo para garantir conforto durante a corrida. Como a maratona de treinamento costuma ter uma variedade de climas sazonais, roupas que se encaixam bem, permitem uma boa ventilação de ar e secam rapidamente é o ideal. Mais uma vez, o pessoal de uma loja em funcionamento estará bem colocado para fazer sugestões.
Comer de forma saudável durante o período de treinamento é benéfico, mas as escolhas alimentares no dia da maratona – tanto antes quanto durante – podem ter um grande impacto também. O Dr. Ed Laskowski, co-diretor do Centro de Medicina Esportiva da Clínica Mayo, afirma que hidratos de carbono e hidratos de carbono que aumentam a energia ajudam a correr uma corrida saudável com um baixo risco de lesão.
Nas próximas semanas da maratona, a dieta de um corredor deve envolver a ingestão de muitos carboidratos complexos, como pão integral e massas, e beber muitos líquidos. Cerca de 65-70% do consumo total de calorias deve, idealmente, vir de carboidratos. O álcool é melhor evitado, pois pode desidratar e interromper o sono.
Para aumentar a absorção de líquidos durante o exercício, os corredores devem começar a beber líquidos pelo menos 4 horas antes do início. No dia da corrida, o Dr. Laskowski afirma que água, leite, suco de frutas e bebidas esportivas podem ser consumidos até 1 hora antes do início.
As bebidas esportivas são uma boa fonte de energia enquanto o conteúdo de sódio pode substituir os eletrólitos perdidos pelo suor. Outras opções para o sustento de meia-corrida incluem barras energéticas e géis.
Quando as coisas ficam difíceis
Todo mundo que corre uma maratona terá diferentes razões para fazê-lo e expectativas diferentes para o que eles querem alcançar. É importante se concentrar no que você, pessoalmente, quer sair da execução de uma maratona, especialmente se for a primeira vez que você está executando uma.
Naturalmente, algumas pessoas gostam de enfrentar o desafio, particularmente em nome da caridade. Em muitas maratonas, é provável que os espectadores vejam os participantes vestidos com trajes provocando grandes aplausos dos espectadores.
Estes trajes raramente são feitos com a finalidade de corrida de resistência e, portanto, apresentam desafios extras para o corredor superar. Eles podem ser quentes e pesados, podem se irritar e podem restringir a visão e a respiração. Como tal, é necessária uma preparação adicional para as pessoas que aceitam este desafio extra.
“Treinar para uma maratona é sempre difícil. Eu não sou o corredor mais disciplinado da história, mas adicionar uma roupa de hipopótamo de 10 kg à mistura certamente me deu uma base para pensar”, disse Martin Neal, antes de correr na Maratona de Londres do ano passado. .
A fim de se preparar para os rigores da corrida no traje, ele decidiu viajar para a Disney World Florida para um evento de corrida de longa distância a temperaturas mais altas do que ele estava acostumado. Ele também foi para várias corridas, enquanto vestindo o terno para obter seu corpo acostumado ao desafio. “Foi muito difícil, incrivelmente quente e usei músculos que não sabia que tinha”, afirmou.
A preparação meticulosa é fundamental para uma maratona de sucesso e prazerosa. Os corredores devem trabalhar para preparar seus corpos e mentes para todas as eventualidades. Buscando conselhos de especialistas – treinadores, médicos, pessoas que correram maratonas antes – é uma ótima maneira de fazer isso.
É importante que os futuros corredores de maratona devam estar bem conscientes dos riscos para a saúde da tarefa antes de começar e também ouvirem o seu corpo quando as coisas ficam difíceis.
“A dor associada ao inchaço das articulações ou que faz com que a articulação se sinta instável deve ser verificada”, aconselha o Dr. Laskowski. “Você também deve procurar uma avaliação da dor que persiste ou intensifica após o repouso da corrida ou dor que faz com que você compense, mude sua corrida ou mude sua marcha.”
Correr uma maratona quando não é 100% saudável pode ser perigoso. Os corredores não devem colocar em risco sua saúde de longo prazo, forçando seus corpos a fazerem coisas para as quais não estão adequadamente preparados ou capazes de fazer.
Corrida de maratona cresceu enormemente em popularidade nas últimas décadas. Estima-se que cerca de 25.000 corredores tenham terminado as maratonas nos EUA em 1976 e, até 2013, acredita-se que esse número tenha subido para 541.000.Com a preparação adequada, qualquer um pode adicionar a esses números e se você pretende, boa sorte!
