Com apenas 30 dias até o Natal, as lojas começaram a vender suas guloseimas e decorações festivas. Mas em meio ao senso geral de entusiasmo, muitos de nós experimentamos humores baixos, muitas vezes numa extensão debilitante. Por que isso e como podemos lidar?
Transtorno afetivo sazonal (SAD) é um tipo de depressão que vem e vai com as quatro estações do ano, tipicamente manifestando durante os meses frios de outono e inverno, quando os dias são mais curtos, mais escuros e mais frios.
Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental, os principais fatores de risco para o TAS são idade, sexo, distância do equador (já que regiões mais ao norte tendem a ter dias mais curtos e menos luz solar no inverno) e um histórico de depressão. ou outros transtornos de humor.
Estudos têm mostrado que “muitos adultos e mulheres têm maior probabilidade de sofrer de SAD com a diferença de gênero relatada variando de 2: 1 a 9: 1”.
As pessoas com SAD podem experimentar uma variedade de sintomas, mas alguns dos mais comumente relatados incluem sensação de fadiga combinada com sono excessivo, humores cronicamente baixos e fortes desejos por carboidratos, o que pode levar ao ganho excessivo de peso.
O SAD pode afetar seriamente a produtividade e o estilo de vida do dia-a-dia, pois os sintomas – se severos – podem impedir que os indivíduos saiam, vejam outras pessoas e participem de algumas das atividades normais que, de outra forma, realizariam.
Então, o que você pode fazer se os meses de inverno o derrubarem? Como você pode lidar com a falta de motivação, sentimentos de desesperança e fadiga debilitante? Aqui, damos-lhe algumas dicas sobre como enfrentar o SAD de frente.
Caçar essa luz
A falta de exposição à luz natural é uma das razões aparentes por trás do SAD no inverno, então não é surpresa que a terapia com luz – também conhecida como “fototerapia” – seja benéfica para manter os sintomas à distância.
Muitos estudos indicaram que a terapia da luz é geralmente útil no tratamento desta desordem sazonal, e para este propósito, você pode usar uma das muitas caixas de luz dedicadas que estão agora disponíveis no mercado.
Mas para ser eficaz, certifique-se de que a caixa de luz gere pelo menos 10.000 lux – 100 vezes mais forte que uma lâmpada normal, o que significa que uma lâmpada de mesa comum não funciona – e que tem luz branca ou azul (não amarela) .
Além disso, verifique se a caixa de luz foi feita especialmente para tratar o transtorno do humor súbito, depressão e outros transtornos do humor, e que ela não é feita para um propósito diferente (como tratar a psoríase ou outras condições da pele).
Caixas de luz para tratamentos de pele são outra chaleira de peixes, pois emitem radiação ultravioleta (UV) B, que não é segura para a retina. Em vez disso, as caixas de luz dedicadas de tratamento SAD filtram os raios UV, para que sejam seguros de usar.
O Dr. Norman Ronsenthal – que primeiro descreveu os sintomas do TAS e fez com que ele fosse reconhecido como um distúrbio válido – oferece alguns conselhos sobre como usar a terapia da luz em seu livro. Ele escreve:
- Obtenha uma caixa de luz adequada.
- Coloque a caixa de luz em um local conveniente em casa, no trabalho ou em ambos.
- Sente-se em frente à caixa de luz […] entre 20 e 90 minutos por dia.
- Tente obter o máximo de sua terapia de luz o mais cedo possível pela manhã.
- Certifique-se de sentar-se de tal forma que a quantidade correta de luz incida sobre seus olhos. [Dr. Marlynn Wei diz que ele deve ser colocado no nível dos olhos ou mais alto, a 2 pés de distância de você.]
- Repita este procedimento todos os dias durante a temporada de risco.
Ao mesmo tempo, você pode adicionar aos efeitos benéficos da terapia da luz, fazendo um pequeno esforço extra para “caçar” a luz natural, se possível, e aproveitá-la o máximo que puder.
Você pode fazer isso acordando de manhã cedo e indo para fora, onde a luz do sol é, pelo tempo que durar, para se permitir sentir como se estivesse absorvendo a luz e aproveitando o dia inteiro.
Coma bem e atente para os carboidratos
A pesquisa mostrou que os indivíduos com SAD tendem a comer mais alimentos ricos em carboidratos, especialmente doces e alimentos ricos em amido. Eles também têm uma tendência a comer demais durante esses períodos de “baixos sazonais”, por isso é importante que eles cuidem de suas dietas para se sentirem mais energizados.
Nos meses de inverno, à medida que temos menos e menos luz solar, a vitamina D é insuficientemente produzida em nossos corpos. A pesquisa também sugeriu que garantir que recebamos vitamina D suficiente pode ajudar a prevenir e controlar a depressão.
Para ter certeza de que você está recebendo vitamina D suficiente durante o outono e o inverno, você pode tomar suplementos dietéticos. A vitamina D também é encontrada em uma variedade de alimentos que você pode incorporar facilmente em suas refeições diárias.
O salmão, por exemplo, é naturalmente rico em D-3, embora alguns estudos sugiram que o salmão capturado na natureza contém quantidades muito maiores da vitamina do que o salmão cultivado.
Os ovos são uma boa fonte das vitaminas D-2 e D-3, e os cogumelos também têm um alto teor de D-2, embora pesquisas sugiram que devemos nos atermos a cogumelos silvestres em vez de cultivados.
Alguns estudos também sugerem que pessoas com transtornos do humor podem ter um déficit de ácidos graxos ômega-3, e assim a suplementação desse nutriente pode ajudar a manter os sintomas sob controle.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), algumas boas fontes alimentares de ômega-3 incluem vários tipos de peixe (salmão, truta de arenque e cavala), sementes de chia, semente de linhaça e soja.
Além disso, pesquisa publicada no ano passado nos pontos de frutas e legumes como os alimentos de escolha quando se trata de aumentar a felicidade e bem-estar.
“Comer frutas e verduras aparentemente aumenta nossa felicidade muito mais rapidamente do que melhora a saúde física”, observa o coautor do estudo Andrew Oswald.
Os benefícios psicológicos do consumo de frutas e verduras foram confirmados por um estudo recente, de fevereiro deste ano, que enfocou o efeito positivo de uma dieta “verde” em adultos jovens – um dos grupos com maior risco de SAD.
Faça um esforço para permanecer ativo
Precisamente porque alguns dos principais sintomas da SAD são fadiga e letargia, os especialistas recomendam que fazer um esforço para permanecer fisicamente ativo pode oferecer um impulso de energia e melhorar o humor.
Uma revisão dos estudos existentes em torno do TAS e os efeitos do exercício sobre esse transtorno sugere que o mau humor e outros sintomas envolvidos nele podem ser causados por perturbações no ritmo circadiano do corpo. O ritmo circadiano regula nossos padrões de sono, alimentação e atividade de acordo com os ciclos diurnos e noturnos.
O autor da revisão, Benny Peiser, do Instituto de Pesquisa de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade John Moore, no Reino Unido, explica que participar de exercícios físicos regulares durante os meses de outono e inverno pode ajudar a manter um ritmo circadiano adequado, mantendo o SAD. sintomas na baía.
Um estudo recentemente coberto também demonstra que mesmo exercícios de baixa intensidade feitos por menos de 1 hora por semana podem efetivamente neutralizar a depressão.
Não ceda à reclusão
Nesses dias escuros e frios, você pode ficar extremamente tentado a ficar dentro e se esconder do tempo e do mundo. Se você tem sintomas mais graves de SAD, sair pode parecer inatingível, mas se você quiser manter os humores e letargia baixos, então você deve fazer o seu melhor para resistir a essas tendências solitárias.
Da mesma forma que exercícios leves, estudos mostram que uma caminhada agradável ao ar livre pode melhorar seu humor e bem-estar.
Basta um momento por dia para notar um detalhe em seu ambiente natural, e se perguntar quais sentimentos ele provoca, pode fazer com que você se sinta mais feliz e mais sociável, de acordo com uma pesquisa da Universidade de British Columbia, no Canadá.
A American Psychological Association aconselha que você mantenha contato com amigos e familiares, saia com eles e fale com pessoas de confiança sobre o que você está vivenciando. Recrutar a ajuda de alguém para mantê-lo ativo e ajudá-lo a sair da sua concha durante os meses frios, pode tornar mais fácil lidar com os efeitos do SAD.
Conselhos sobre como lidar melhor com o SAD da Johns Hopkins Medicine também incluem encontrar um hobby apropriado para o inverno que irá mantê-lo ocupado e lhe dar prazer, como um projeto DIY ou um esporte de inverno.
Além disso, não se esqueça de que existe ajuda disponível para pessoas que sofrem de SAD. A terapia comportamental cognitiva provou ser eficaz no tratamento deste distúrbio, e um especialista poderá recomendar antidepressivos se você estiver com dificuldades.
Se você tiver SAD, deixe-nos saber qual é a sua estratégia para gerenciar os sintomas e aproveitar ao máximo a temporada de férias.
