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Como você para de roncar?

O ronco é uma respiração ruidosa durante o sono que acontece quando o tecido vibra nas vias aéreas superiores. É um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento durante suas vidas.

Muitas vezes é inofensivo e pode ser aliviado através de remédios caseiros. Se estes não funcionarem, o tratamento pode estar disponível. Às vezes, o ronco está ligado a um problema de saúde mais sério. Se o ronco for perturbador ou se houver outros sintomas, é melhor consultar um médico.

Fatos rápidos sobre o ronco

  • O ronco é uma condição comum, mas tratável.
  • Acontece quando o ar turbulento flui através da via aérea, fazendo vibrar a úvula e o palato mole.
  • O ronco pode estar relacionado à apnéia do sono, que é um sintoma de pressão alta e outras condições.
  • Os homens roncam com mais frequência que as mulheres.
  • Alguns remédios caseiros e exercícios podem ajudar a prevenir o ronco.

Causas

Ronco

Durante as horas de vigília, os tecidos da garganta e das vias aéreas superiores estão abertos para facilitar a entrada de ar nos pulmões.

Durante o sono, os tecidos moles e a língua relaxam e podem bloquear parcialmente as vias aéreas.

Se o ar que entra e sai da via aérea encontrar resistência suficiente, pode ocorrer vibração ou ronco.

Obesidade, fumar, beber álcool ou ter congestão nasal freqüente aumentam o risco de ronco habitual. Pensa-se que o ronco afeta 44% dos homens e 28% das mulheres entre as idades de 30 e 60 anos.

O ronco pode indicar uma condição médica como:

  • apneia obstrutiva do sono (OSA)
  • Diabetes tipo 2
  • doença cardiovascular
  • obesidade
  • sinus ou problemas nasais

O ronco tem sido associado a um espessamento da parede das artérias carótidas, que transportam sangue para o cérebro. Isso pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral.

Apnéia do sono

A apnéia do sono pode causar um tipo de ronco em que uma pessoa pode parecer parar de respirar por algum tempo entre os roncos, e pode produzir sons sufocantes ou ofegantes.

Além do ronco alto, a apnéia do sono pode levar aos seguintes sintomas:

  • sonolência diurna
  • insônia
  • dores de cabeça matinais
  • dificuldade em se concentrar ou lembrar de coisas
  • irritabilidade
  • baixa libido ou desejo sexual

Qualquer pessoa que tenha esses sintomas deve consultar um médico, pois a apnéia do sono pode ser um sintoma de outra condição associada, como hipertensão, hipotireoidismo e acromegalia.

Ronco e apnéia do sono também aumentam a chance de ter interrompido o sono. Isso pode levar a fadiga e dificuldade de concentração. Também pode aumentar o risco de alguns problemas de saúde mental.

Um prestador de serviços médicos ou odontológicos pode ajudar a determinar a causa subjacente e as intervenções necessárias para interromper o ronco.

Remédios caseiros

Uma série de remédios pode ajudar com o ronco.

1. Evitar bebidas alcoólicas e sedativas

Drogas do depressivo ou da classe sedativa visam relaxar os músculos, levando-os ao colapso. O álcool age como depressivo. Deve ser evitado por pelo menos 4 horas antes de dormir. Qualquer medicamento prescrito ou vendido sem receita médica deve ser tomado sob a orientação de um profissional de saúde.

2. Alívio da obstrução nasal

Medicamentos e outras técnicas disponíveis podem ajudar a reduzir a inflamação.

Eles incluem:

  • tiras nasais
  • sprays nasais corticosteróides e hidratantes
  • anti-histamínicos
  • um umidificador de ambiente

Umidificadores de sala e outros itens podem ser adquiridos online.

3. Alterar as posições do sono

A posição de dormir pode afetar a probabilidade de roncar. Dormir de costas pode fazer com que a língua relaxada bloqueie as vias aéreas.

Outras posições de dormir que você pode experimentar incluem:

  • dormindo ao seu lado
  • levantando a cabeceira da cama alguns centímetros
  • usando um “travesseiro anti-ronco” para melhorar a posição do pescoço

Outra dica é costurar uma bola de tênis ou outro objeto macio na parte de trás da camisa de dormir de uma pessoa. Isso pode ajudar a evitar que se vire para a posição de dormir de costas.

Almofadas anti-ronco estão disponíveis para compra online.

4. Perder peso

Em uma pessoa com excesso de peso, o tecido adiposo pode cercar e estreitar as vias aéreas, e o ronco pode resultar do fluxo de ar obstruído.

Perder peso pode reduzir o risco de ronco.

5. aparelhos orais

Um aparelho para uso oral, similar a um retentor ou protetor bucal, pode ajudar a manter as vias aéreas abertas, movendo a língua e a mandíbula levemente para frente.

Os aparelhos são feitos por um dentista especializado em medicina do sono.

6. exercícios de garganta

Uma pessoa enfiando a língua para fora.

Exercícios de garganta ou orofaríngea podem ajudar a fortalecer os músculos fracos e flácidos da garganta e impedi-los de entrar em colapso durante o sono.

Tente praticar os 10 exercícios abaixo pelo menos 30 minutos por dia durante um mínimo de 3 meses.

1. Afaste a língua da boca o máximo possível e, em seguida, mova-a de um lado para o outro e para cima e para baixo sem enrolar a língua.

2. Mova a mandíbula para cima e para baixo em um movimento de mastigação por um minuto ou dois de cada vez. Isso deve ser feito sem nada na sua boca.

3. Diga cada vogal repetidamente pelo menos 20 a 30 vezes antes de ir dormir.

4. Cante “la, la, la, la” movendo-se para cima e para baixo através de diferentes notas e passos, antes de passar para “fa, fa, fa, fa” e finalmente “ma, ma, ma, ma”.

5. Abra a boca o máximo que puder e mantenha-a aberta por cerca de 10 segundos.

6. Empurre a ponta da língua contra o céu da boca e deslize-a para trás 20 vezes.

7. Usando o dedo indicador, pressione o músculo da bochecha 10 vezes de cada lado.

8. Feche a boca e franqueie os lábios. Mantenha por 30 segundos.

9. Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.

10. Eleve o palato e a úvula 20 vezes.

Os exercícios precisam ser praticados consistentemente para ver quaisquer resultados.

7. Deixar de fumar

O fumo do tabaco é um irritante que pode resultar em inflamação do tecido. A via aérea superior é uma passagem estreita, por isso mesmo pequenas quantidades de inflamação podem restringir o fluxo de ar.

Parar de fumar pode ajudar a reduzir esta inflamação, bem como o risco de outras doenças e condições.

8. Seguir boas práticas de higiene do sono

Desenvolva um bom programa de higiene do sono, conseguindo um sono consistente em uma cama confortável, em um quarto escuro e fresco. O sono inadequado tem sido associado ao ganho de peso e pode levar ao ronco.

Algumas outras dicas para ter uma boa noite de sono incluem:

  • seguindo a mesma rotina de ir dormir e acordar, mesmo no fim de semana
  • usando persianas ou cortinas pesadas para afastar a luz
  • evitar usar uma tela ou dispositivo móvel perto da hora de dormir e manter todos os dispositivos fora da sala

Tratamentos médicos

Se o ronco é grave ou está relacionado ao sono, o médico pode oferecer tratamento.

Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP)

Para pessoas com apneia obstrutiva do sono moderada a grave, o tratamento inclui a administração de ar pressurizado através de uma máscara nasal ou facial.

Cirurgia

Amígdalas na garganta.

Ronco grave pode se beneficiar de atenção médica. Se outros remédios não funcionarem, existem vários procedimentos cirúrgicos que podem ajudar a reduzir o ronco.

Exemplos incluem:

Amigdalectomia e adenoidectomia: para remover amígdalas e adenóides aumentadas.

Procedimento de pilar: Um cirurgião insere pequenos implantes de plástico no palato mole para endurecer o tecido solto.

Septoplastia: Isto repara um desvio do septo nasal.

Uvulopalatofaringoplastia (UPPP): Remove o excesso de tecido do palato mole e da úvula.

Somnoplastia: Este procedimento visa endurecer o tecido flácido, aplicando energia de radiofrequência na base da língua.

Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP): Um laser é usado para encurtar a úvula, que é o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta. O laser também faz pequenos cortes no palato mole. À medida que os cortes se curam, os tecidos circundantes endurecem para evitar as vibrações que provocam o ronco.

A cirurgia tem uma baixa taxa de sucesso, e existem riscos potenciais para a saúde, por isso só deve ser considerado como um último recurso.

O ronco pode ser um sinal de uma condição médica séria, mas também pode ser embaraçoso e perturbador para o indivíduo, o parceiro do sono e outros membros da família.

Buscar tratamento pode ser um passo na direção certa para uma boa saúde geral.

Algumas pesquisas sobre ronco de notícias MNT

Ronco pesado, apnéia do sono ligada ao declínio cognitivo mais cedo

Problemas respiratórios durante o sono – como ronco pesado e apneia do sono – podem estar associados a um declínio precoce da memória e das habilidades de raciocínio. Esta é a conclusão de um novo estudo publicado na revista.

Exercícios de canto reduzem o ronco

Você – ou seu parceiro – é um roncador crônico? Juntar-se a um coro ou fazer aulas de canto pode ajudar. Um estudo do Reino Unido descobriu que um programa de exercícios vocais desenhado por um diretor de coral ajudou a reduzir o ronco.

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