Os médicos geralmente recomendam ganhar peso para as pessoas que pesam consistentemente muito pouco, o que pode causar uma série de problemas de saúde. Fisiculturistas e outros atletas também podem esperar ganhar peso construindo músculos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) nos Estados Unidos, o número de adultos abaixo do peso com idade entre 20 e 39 anos no país diminuiu de 3% para 1,9% entre 1988 e 2008.
É provável que uma pessoa com baixo peso tenha problemas de saúde, incluindo:
- infertilidade
- atrasos de desenvolvimento
- um sistema imunológico enfraquecido
- osteoporose
- um risco aumentado de complicações durante a cirurgia
- desnutrição
Enquanto ganhar peso pode ser uma luta, os seguintes alimentos podem ajudar. Eles também podem aumentar os músculos e melhorar a saúde geral.
Alimentos para ganhar peso rapidamente
Os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a pessoa a ganhar peso com segurança e eficácia.
1. Leite
O leite oferece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.
É também uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo o cálcio.
O teor de proteína do leite faz com que seja uma boa escolha para as pessoas que tentam construir músculos.
Um estudo descobriu que após um treino de resistência, beber leite desnatado ajudava a construir músculos com mais eficácia do que um produto à base de soja.
Um estudo semelhante envolvendo mulheres em treinamento de resistência mostrou melhores resultados naqueles que beberam leite após um treino.
Para quem quer ganhar peso, o leite pode ser adicionado à dieta ao longo do dia.
2. Shakes de proteína
Shakes de proteína podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com facilidade e eficiência. Um shake é mais eficaz em ajudar a construir músculos se for bebido logo após o treino.
No entanto, é importante notar que os shakes pré-fabricados muitas vezes contêm açúcar extra e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique os rótulos com cuidado.
3. Arroz
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias e também é uma boa fonte de carboidratos, o que contribui para o ganho de peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições contendo proteínas e vegetais.
4. Carne Vermelha
Limitar o consumo de carne vermelha foi mostrado para ajudar na construção muscular e ganho de peso.
Bife contém tanto leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel significativo no aumento da massa muscular. Bife e outras carnes vermelhas contêm proteínas e gorduras, que promovem ganho de peso.
Enquanto uma pessoa é aconselhada a limitar sua ingestão, cortes mais magros de carne vermelha são mais saudáveis para o coração do que cortes mais gordos.
Um estudo descobriu que a adição de carne vermelha magra às dietas de 100 mulheres com idade entre 60 e 90 anos ajudou-as a ganhar peso e aumentar a força em 18% durante o treinamento de resistência.
5. Nozes e manteiga de amendoim
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são um ótimo lanche e podem ser adicionadas a muitas refeições, incluindo saladas. As nozes torradas cruas ou secas têm mais benefícios para a saúde.
Manteigas de nozes feitas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também podem ajudar. O único ingrediente dessas manteigas deve ser as próprias nozes.
6. Pães integrais
Estes pães contêm carboidratos complexos, que podem promover ganho de peso. Alguns também contêm sementes, que fornecem benefícios adicionais.
7. Outros amidos
Os amidos ajudam alguns dos alimentos já listados para aumentar o crescimento muscular e o ganho de peso. Eles acrescentam volume às refeições e aumentam o número de calorias consumidas.
Outros alimentos ricos em amidos incluem:
- batatas
- milho
- Quinoa
- trigo mourisco
- feijões
- abóbora
- aveia
- leguminosas
- legumes de raiz de inverno
- batatas doces
- massa
- cereais integrais
- pães integrais
- barras de cereais
Além de adicionar calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose. A glicose é armazenada no corpo como glicogênio. Pesquisas indicam que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.
8. Suplementos proteicos
Atletas que procuram ganhar peso frequentemente usam suplementos de proteína para aumentar a massa muscular, em combinação com o treinamento de resistência.
Suplementos de proteína estão disponíveis para compra online. Eles podem ser uma maneira barata de consumir mais calorias e ganhar peso.
9. Salmão
Seis onças de salmão conterão cerca de 240 calorias, e o salmão também é rico em gorduras saudáveis, sendo uma boa escolha para quem quer ganhar peso.
Também contém muitos nutrientes, incluindo ômega-3 e proteína.
10. Frutos secos
Frutos secos são ricos em nutrientes e calorias, com um quarto de xícara de cranberries secas contendo cerca de 130 calorias.
Muitas pessoas preferem abacaxi, cerejas ou maçãs secas. Frutas secas estão amplamente disponíveis, ou uma pessoa pode secar frutas frescas em casa.
11. Abacates
Abacates são ricos em calorias e gordura, assim como algumas vitaminas e minerais.
12. chocolate amargo
O chocolate escuro é um alimento com alto teor calórico e alto teor calórico. Também contém antioxidantes.
Uma pessoa que busca ganhar peso deve selecionar um chocolate com um teor de cacau de pelo menos 70%.
13. Barras de cereais
Barras de cereais podem oferecer o conteúdo vitamínico e mineral do cereal em uma forma mais conveniente.
Uma pessoa deve procurar barras que contenham grãos integrais, nozes e frutas.
Evite aqueles que contêm quantidades excessivas de açúcar.
14. Cereais integrais
Muitos cereais são enriquecidos com vitaminas e minerais.
No entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Estes devem ser evitados.
Em vez disso, selecione cereais que contenham grãos integrais e nozes. Estes contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, assim como nutrientes como fibras e antioxidantes.
15. ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A maioria dos nutrientes está contida na gema.
16. Gorduras e óleos
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite conterá cerca de 120 calorias.
17. Queijo
O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Uma pessoa que procura ganhar peso deve selecionar queijos gordos.
18. Iogurte
O iogurte gordo também pode fornecer proteínas e nutrientes. Evite iogurtes com sabor e aqueles com menor teor de gordura, pois muitas vezes contêm açúcares adicionados.
Uma pessoa pode desejar saborear seu iogurte com frutas ou nozes.
19. Massas
A massa pode fornecer um caminho rico em calorias e ricos em carboidratos para um ganho de peso saudável.
Evite massas branqueadas e opte por aquelas feitas com grãos integrais.
Leve embora
Os alimentos acima podem ajudar uma pessoa a aumentar sua ingestão de calorias de forma saudável. Isso ajudará a pessoa a ganhar peso com segurança e eficiência.
