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Como você abaixa sua freqüência cardíaca em repouso?

A frequência cardíaca refere-se ao número de batimentos cardíacos que uma pessoa tem por minuto. Também é comumente chamado de pulso. Ter uma freqüência cardíaca em repouso menor é geralmente um sinal de boa saúde.

Neste artigo, aprenda como medir a freqüência cardíaca de repouso. Também discutimos o alcance ideal e como diminuir a frequência cardíaca imediatamente e a longo prazo.

A maneira mais fácil de verificar o pulso é colocando o indicador e o dedo médio lado-a-lado no pescoço, abaixo da borda do maxilar. Conte quantos batimentos cardíacos ocorrem em 60 segundos. Algumas pessoas também podem sentir seus pulsos no interior de seus pulsos.

Pode ser mais fácil contar o número de pulsações que ocorrem em 30 segundos e depois multiplicar o resultado por 2.

É melhor medir o pulso após períodos de descanso prolongado. Uma pessoa deve idealmente contar seus batimentos cardíacos logo pela manhã, ainda deitada na cama.

Frequência cardíaca e saúde em repouso

Pessoa abaixando sua freqüência cardíaca com os dedos no pulso para medir o pulso.

Um batimento cardíaco mais baixo permite que o coração mantenha um ritmo saudável e responda aos estressores de rotina com eficiência. Estes podem incluir exercícios, doenças e atividades do dia-a-dia.

Ter uma freqüência cardíaca relativamente baixa é uma contribuição significativa para a saúde geral. Uma frequência cardíaca anormalmente alta pode levar a uma variedade de riscos e condições de saúde.

As complicações associadas a uma alta frequência cardíaca incluem:

  • baixos níveis de energia
  • baixa aptidão física
  • obesidade
  • dor no peito ou desconforto
  • dificuldade ou desconforto respiratório
  • circulação sanguínea reduzida, especialmente nas mãos e pés
  • pressão sanguínea baixa
  • fraqueza
  • tontura, tontura e desmaios
  • coágulos de sangue
  • insuficiência cardíaca, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral

Taxas cardíacas ideais

A frequência cardíaca varia. Muitos fatores contribuem para a mudança da frequência cardíaca, incluindo:

  • atividade física
  • hora do dia
  • era
  • clima
  • alterações hormonais ou flutuações
  • estresse emocional

Uma frequência cardíaca saudável em repouso varia de pessoa para pessoa. Para a maioria das pessoas, no entanto, uma freqüência cardíaca em repouso alvo é entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).

Uma pessoa pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo a idade em 220 anos. Uma faixa saudável de freqüência cardíaca é geralmente de 50% a 70% desse valor máximo durante o exercício moderado.

Durante atividades extenuantes, a faixa saudável será de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima.

Os intervalos médios da frequência cardíaca são:

Idade em anos Frequência cardíaca alvo Frequência cardíaca máxima média
20 100–170 bpm 200 bpm
30 95–162 bpm 190 bpm
40 93–157 bpm 185 bpm
45 90–153 bpm 175 bpm
50 88–149 bpm 170 bpm
55 85–145 bpm 165 bpm
60 83–140 bpm 160 bpm
65 80–136 bpm 155 bpm
70 75–128 bpm 150 bpm

Como baixar a frequência cardíaca

Aula de Yoga em pose de meditação, com o homem no meio do tapete de yoga.

Se a freqüência cardíaca estiver repentinamente aumentando em resposta a problemas como estresse emocional ou fatores ambientais, abordar a causa é a melhor maneira de reduzir a frequência cardíaca.

As formas de reduzir as mudanças repentinas na frequência cardíaca incluem:

  • praticando técnicas de respiração profunda ou guiada, como a respiração de caixa
  • relaxando e tentando manter a calma
  • indo para uma caminhada, idealmente longe de um ambiente urbano
  • tomar um banho quente ou relaxante
  • praticar exercícios de alongamento e relaxamento, como yoga

Muitos hábitos de estilo de vida podem contribuir para reduzir a frequência cardíaca de repouso a longo prazo.

Eles também podem melhorar a capacidade de uma pessoa manter uma frequência cardíaca saudável durante a atividade física e o estresse.

As dicas a seguir podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca a longo prazo:

1. Exercício: A forma mais fácil e eficaz de atingir uma frequência cardíaca mais baixa é fazer exercício físico regular.

2. Mantenha-se hidratado: quando o corpo está desidratado, o coração tem que trabalhar mais para estabilizar o fluxo sanguíneo. Durante todo o dia, beba muitas bebidas sem cafeína e sem cafeína, como água e chá de ervas.

3. Limitar a ingestão de estimulantes, como cafeína e nicotina: Os estimulantes podem causar desidratação, aumentando a carga de trabalho do coração.

4. Limite de ingestão de álcool: A maioria das formas de álcool desidrata o corpo. O álcool também é uma toxina, e o corpo deve trabalhar mais para processá-lo e removê-lo.

5. Faça uma dieta saudável e equilibrada: Comer uma dieta variada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, nozes e legumes, pode ajudar a melhorar a saúde do coração e a saúde geral.

Alimentos e suplementos ricos em antioxidantes e gorduras saudáveis ​​podem reduzir a pressão arterial e tornar mais fácil para o coração bombear.

Nutrientes saudáveis ​​para o coração incluem:

  • Ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, carnes magras, nozes, grãos e legumes
  • fenóis e taninos, encontrados no chá, café e vinho tinto (com moderação)
  • vitamina A, encontrada na maioria dos vegetais de folhas verdes
  • fibra dietética, encontrada em grãos integrais, nozes, legumes e a maioria das frutas e vegetais
  • vitamina C, encontrada especialmente em frutas cítricas, verduras e brotos de feijão

6. Durma o suficiente: uma falta crônica de sono coloca estresse em todo o corpo, incluindo o coração. A maioria dos adultos deve ter entre 7 e 9 horas de sono por noite.

7. Manter um peso corporal saudável: peso extra também coloca estresse no corpo e no coração.

8. Reduzir ou resolver fontes de estresse substancial a longo prazo: o estresse causado pelo trabalho, o cuidado de alguém amado ou encargos financeiros fazem com que o coração e o resto do corpo trabalhem mais, mantenham um ritmo e fluxo normais.

9. Busque aconselhamento ou serviços psicológicos: experiências traumáticas, pesar e certas condições de saúde mental estressam o corpo e podem afetar a química do cérebro, tornando mais difícil para as pessoas lidarem com as atividades cotidianas e os estressores.

10Seja ao ar livre: Pesquisas mostram que pessoas que passam mais tempo na natureza, mesmo fazendo uma pequena caminhada na mata ou em um parque, tendem a ser mais felizes e menos estressadas do que as que não passam.

11. Pratique técnicas de relaxamento: As atividades que aumentam a autoconsciência e a atenção plena, como a meditação e a visualização guiada, podem ajudar a reduzir o estresse quando praticadas rotineiramente.

Causas de uma frequência cardíaca insalubre

Mulher forçada que trabalha no escritório domiciliário com os dois portáteis que friccionam a ponte do nariz devido à dor de cabeça de tensão.

Cada batimento cardíaco surge de células musculares especializadas chamadas miócitos.

Quando essas células precisam de mais oxigênio, como durante o exercício, o cérebro envia mensagens para o coração, fazendo com que os miócitos façam pulsos mais fortes e mais frequentes.

Todos experimentam mudanças súbitas e temporárias na frequência cardíaca. Eles podem ser causados ​​por:

  • Estresse emocional: ficar chateado ou sobrecarregado pode causar uma resposta ao estresse, aumentando a freqüência cardíaca.
  • Clima: Alta temperatura ou umidade significa que o corpo deve trabalhar mais para se resfriar.
  • Rapidamente mudando a posição do corpo: isso pode ser tão simples quanto levantar-se muito rapidamente.
  • Exercício: Durante a atividade física, o coração bombeia com mais frequência, para entregar sangue e oxigênio às células musculares mais rapidamente. O aumento da frequência cardíaca dependerá de quão extenuante é o exercício.
  • Medicamentos recreativos ou prescritos: Muitas drogas recreativas, como a cocaína e o ecstasy, podem aumentar temporariamente a frequência cardíaca. Alguns medicamentos podem fazer o mesmo.
  • Medo ou terror: O medo, uma forma extrema de estresse, desencadeia uma resposta de adrenalina que aumenta a frequência cardíaca.
  • Alterações hormonais: Flutuações nos níveis hormonais, como aquelas que ocorrem durante a gravidez ou menopausa, podem afetar temporariamente a freqüência cardíaca.

A frequência cardíaca geralmente aumenta com a idade, à medida que as células musculares do coração ficam mais fracas.

Ter um ritmo cardíaco cronicamente alto ou anormal é muitas vezes um sinal de um estilo de vida pouco saudável ou de uma condição médica subjacente.

Causas comuns a longo prazo de uma frequência cardíaca elevada incluem:

  • falta de exercício
  • dieta pobre
  • produtos de tabaco para fumar
  • consumo excessivo de álcool
  • hipertensão ou hipertensão arterial
  • uso a longo prazo de drogas recreativas ou uso indevido de medicamentos prescritos

Causas menos comuns de uma alta freqüência cardíaca incluem:

  • anemia
  • doença valvar mitral
  • atividade tireoidiana ou hormonal anormal
  • danos ou condições do coração
  • sangramento severo
  • falência de órgãos ou doença grave

Outlook

Uma frequência cardíaca elevada é frequentemente uma resposta física natural. Isso é especialmente verdadeiro se o pico for temporário e for causado por atividade física ou estresse emocional.

Uma freqüência cardíaca em repouso que é anormalmente alta por um período prolongado pode sinalizar uma condição médica subjacente.

Vários hábitos de estilo de vida podem ajudar a reduzir picos temporários na freqüência cardíaca e resultar em uma redução a longo prazo.

Se a freqüência cardíaca média é excepcionalmente alta, por causa de uma condição médica subjacente, por exemplo, um médico pode prescrever medicamentos, como um beta-bloqueador.

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