Como posso dormir o suficiente?

O sono é importante para a saúde. Nós gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. A privação do sono tem sido associada a várias condições de saúde, incluindo a obesidade. Também pode levar a acidentes.

Dormir menos de 7 horas a cada 24 horas é classificado como curta duração do sono.

Nos Estados Unidos, existe a preocupação de que muitas pessoas não durmam o suficiente. Isso tem sido associado a fatores como trabalho em turnos, vários empregos e tempo gasto assistindo televisão e usando a Internet.

Fatos rápidos sobre o sono

Quanto sono precisamos depende dos requisitos individuais, incluindo a idade.
O sono afeta nosso desempenho, humor e saúde geral.
A privação do sono tem sido associada a efeitos adversos a longo prazo na saúde e a um maior risco de morte prematura.
A maioria das dicas para uma boa noite de sono é baseada em boas rotinas.
Muitos distúrbios do sono levam a sonolência diurna excessiva, dificuldade em permanecer ou adormecer ou eventos anormais durante o sono.

Dormir em adultos

As seguintes quantidades de sono são recomendadas a cada 24 horas, dependendo da faixa etária:

De 18 a 60 anos: 7 horas ou mais
De 61 a 64 anos: 7 a 9 horas
A partir de 65 anos: 7-8 horas

No entanto, a quantidade de sono que uma pessoa precisa dependerá de como ela se sente e de sua produtividade.

Sentir-se sonolento ou dependendo da cafeína durante o dia, por exemplo, pode sinalizar sono insuficiente ou de má qualidade.

À medida que envelhecemos, a estrutura do padrão de sono, chamada “arquitetura do sono”, muda consideravelmente.

Essas alterações afetam:

como adormecemos e dormimos
quanto tempo passamos em cada estágio do sono
quão bem começamos a dormir e dormimos

A quantidade total de sono e eficiência do sono tendem a diminuir com a idade. À medida que envelhecemos, tendemos a acordar mais cedo e ir para a cama mais cedo.

As pessoas com idade entre 65 e 75 anos, por exemplo, normalmente acordam 1,33 horas mais cedo e vão para a cama 1,07 horas mais cedo do que aquelas entre 20 e 30 anos.

Melatonina

Diminuições na síntese de melatonina em adultos mais velhos têm sido associadas a distúrbios do sono e uma série de condições adversas de saúde.

A melatonina é o neuro-hormônio produzido em resposta à diminuição dos níveis de luz ao anoitecer. Os níveis caem no início da manhã antes de acordarmos.

Mudança de trabalho, viagens ao exterior, envelhecimento e outros fatos podem afetar a síntese de melatonina. Isso pode interromper os padrões de sono e a qualidade do sono.

Dormir em crianças

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que bebês, crianças e adolescentes precisam do seguinte sono a cada 24 horas:

Até 3 meses de idade: 14 a 17 horas
De 4 a 12 meses: 12 a 16 horas
De 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
De 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
De 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
De 13 a 18 anos: 8 a 10 horas

Os recém-nascidos não têm um ritmo circadiano estabelecido. O ritmo circadiano e a necessidade de dormir mais durante a noite, em vez do dia, como parte de um ciclo de 24 horas, se desenvolvem a partir dos 2 ou 3 meses de idade.

As crianças pequenas não têm episódios longos e contínuos de sono. Em vez disso, eles dormem de 16 a 18 horas por dia por curtos períodos entre 2,5 e 4 horas.

Aos 12 meses de idade, desenvolvem-se padrões de sono que envolvem menos sono e concentram-se mais durante a noite.

A criança também perde uma característica do sono infantil conhecido como sono ativo, no qual há muito movimento corporal. Em vez disso, a paralisia muscular com atonia ocorre durante o sono REM.

Necessidades fisiológicas, ambiente cultural e mudanças sociais, tais como cochilos diurnos e rotinas escolares reduzidas, significam que a quantidade de crianças com sono diminui progressivamente para a adolescência.

Pesquisas sobre o estado de alerta, os ciclos de sono-vigília, hormônios e ritmos circadianos indicam que os adolescentes, determinados pela puberdade e não apenas pela idade em anos, precisam de até 10 horas de sono todas as noites.

No entanto, mais de dois terços dos estudantes do ensino médio dizem que recebem menos de 8 horas nas noites de escola.

Durante a gravidez

A gravidez aumenta a necessidade de sono, especialmente no primeiro trimestre. Também pode haver mais sonolência diurna, que pode continuar pelos primeiros meses após o parto.

Acredita-se que isso se deva, em parte, aos efeitos do hormônio progesterona, que aumenta durante a gravidez.

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é mais provável de ocorrer durante a gravidez, assim como o ronco, os sonhos estranhos e a insônia. Estes podem afetar a qualidade do sono.

As dicas a seguir podem ajudar a promover o sono durante a gravidez:

Durma quando e onde for possível.
Tire sonecas durante o dia quando necessário.
Durma do lado esquerdo para melhorar o fluxo de sangue e nutrientes para o feto.
Beba menos líquido antes de dormir e, se for acordado, vá ao banheiro à noite.
Reduza o distúrbio do sono, evitando luzes brilhantes.

Por que dormimos

Precisamos dormir para nos sentir descansados e para funcionar em nossas vidas diárias. Sabemos que a perda de sono pode ter sérias consequências, mas exatamente por que dormimos não é totalmente compreendido.

Estudos sobre os efeitos da privação do sono mostram que a falta de sono pode afetar nossa:

desempenho
humor
saúde geral

O sono contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, incluindo habilidades cognitivas e saúde emocional.

A privação do sono pode diminuir o estado de alerta e reduzir os tempos de resposta. Uma maneira de pensar sobre isso seria a sensação de estar bêbado, quando a sua capacidade de dirigir ou operar máquinas pesadas seria alterada, o que ocorre depois de não ter qualquer sono por 24 horas seguidas.

Imagens cerebrais mostraram que os caminhos para a memória e o aprendizado estão ativos durante certos estágios do sono.Precisamos dormir para pensar claramente, reações normais e a criação de memórias.

O funcionamento emocional e social pode depender do bom sono e o humor é afetado pela privação. Não dormir o suficiente pode aumentar o risco de depressão.

O sono permite que o corpo produza hormônios essenciais ao crescimento e desenvolvimento infantil e manutenção da saúde em adultos.

Esses hormônios ajudam o corpo a:

construir músculo
combater doenças
reparar dano

Pressão alta, doenças cardíacas e outras condições médicas adversas podem ser mais prováveis se o sono for ruim em quantidade ou qualidade.

O sono também parece promover o metabolismo e o uso de energia. O sono precário tem sido associado ao ganho de peso, obesidade, diabetes mellitus e escolhas alimentares mais pobres.

Obesidade e excesso de peso também aumentam o risco de apneia obstrutiva do sono. Isso interrompe o sono e pode dificultar a perda de peso.

O que acontece durante o sono

Os cientistas do sono separaram o sono em dois tipos pelos quais pedalamos alternadamente:

sono com movimento rápido dos olhos (REM), responsável por 20 a 25% do sono
sono dos movimentos não rápidos dos olhos (NREM), representando 75 a 80 por cento do sono

Estes também podem ser divididos em etapas menores.

Uma maneira de descrever os estágios do sono é a seguinte:

Estágio 1, sono NREM: Este estágio dura vários minutos, e envolve a mudança de estar acordado para estar dormindo. O sono é leve e as ondas cerebrais, os batimentos cardíacos, a respiração e os movimentos oculares diminuem. Os músculos relaxam, mas podem se contrair às vezes.

Estágio 2, sono NREM: mais ciclos de sono repetidos são gastos neste estágio do que em qualquer outro estágio. Este é um momento de sono leve, antes de entrar em um sono mais profundo. O batimento cardíaco e a respiração diminuem, os músculos relaxam ainda mais, os olhos param de se mover e a temperatura do corpo diminui. A atividade cerebral diminui, mas com ocasionais explosões de atividade.

Estágio 3, sono NREM: Esse tempo de sono profundo é necessário para se sentir revigorado durante o dia. Períodos mais longos de sono profundo tendem a ocorrer na primeira metade da noite. Os batimentos cardíacos e as taxas de respiração são os mais lentos durante o sono, e a atividade cerebral desacelera e os músculos ficam relaxados.

Sono REM: O primeiro ciclo do sono REM dura cerca de 90 minutos após o adormecimento. Os olhos estão fechados, mas as pupilas se movem rapidamente de um lado para o outro. A respiração e a frequência cardíaca aceleram, a pressão arterial aumenta e a atividade cerebral é misturada. Músculos dos braços e pernas podem ficar paralisados.

Isso pode ser para evitar a atuação dos sonhos, embora tenha sido sugerido que isso também pode ajudar a descomprimir os discos intervertebrais relaxando os músculos e estruturas de sustentação que normalmente mantêm a coluna rígida.

Outras mudanças fisiológicas afetam:

o sistema cardiovascular
atividade nervosa simpática
taxa respiratória
fluxo sanguíneo para o cérebro
fluxo de urina, devido a alterações na função renal
níveis hormonais, incluindo hormônios da tireóide, melatonina e hormônios de crescimento

A temperatura corporal também tende a ser menor à noite.

Por que sonhamos?

Podemos sonhar por mais de duas horas cada noite, embora não nos lembremos dos nossos sonhos.

Sonhar, ou pelo menos o sono REM, pode nos ajudar a processar nossas emoções.

Investigações descobriram que o aprendizado e a memória parecem melhorar com um sono NREM e REM adequado.

O sonho ocorre principalmente durante o sono REM, mas também pode acontecer nos estágios iniciais do sono NREM. A consolidação da memória provavelmente acontece em ambos os tipos de sono.

Privação de sono

Os adultos são considerados como tendo privação de sono quando recebem menos do que a necessidade média de 7-9 horas de sono por noite.

O sono insuficiente nos EUA é considerado um problema de saúde pública.

Entre 50 e 70 milhões de americanos são considerados portadores de algum distúrbio do sono.

Os efeitos a longo prazo da perda cumulativa de sono incluem um aumento do risco de:

hipertensão ou hipertensão arterial
diabetes mellitus
obesidade
depressão
ataque cardíaco
acidente vascular encefálico

Os seres humanos podem suportar não dormir por vários dias, mas com um impacto negativo no funcionamento, incluindo:

concentração reduzida
distúrbios visuais
reações mais lentas
problemas de memória
distúrbios emocionais
agressividade
fala pouco clara e dificuldade de comunicação
aumento da sensibilidade à dor

Julgamentos prejudicados devido à perda de sono podem levar a uma tomada de decisão deficiente e a acidentes de trânsito.

Distúrbios do sono

Especialistas em medicina do sono identificaram mais de 100 distúrbios do sono distintos.

A maioria possui um dos seguintes recursos:

sonolência diurna excessiva
dificuldade para dormir ou permanecer dormindo
movimentos anormais, comportamentos ou sensações durante o sono

Condições médicas separadas também podem afetar adversamente o sono, como dor, infecção, doença pulmonar obstrutiva crônica, apneia obstrutiva do sono e úlcera péptica.

Os distúrbios do sono do ritmo circadiano incluem os efeitos do jet lag e do trabalho por turnos.

As parassonias são comportamentos ou experiências de sono desagradáveis ou indesejáveis, incluindo distúrbios da excitação, que podem envolver sonambulismo, gritos ou membros agitados desorientados.

Dicas para uma boa noite de sono

A higiene do sono refere-se a uma rotina que promove um bom sono.

Aqui estão algumas dicas:

Mantenha os mesmos tempos de sono e vigília, inclusive nos finais de semana.
Defina uma hora de dormir para quando você vai sentir sono e que vai deixar pelo menos 7 horas para dormir.
Evite cochilos diurnos que reduzem a sonolência da hora de dormir.
Evite álcool, cafeína, tabagismo e refeições pesadas antes de dormir.
Estabeleça um ritual de liquidação regular, que pode incluir banho, leitura ou meditação.
Tente evitar a tensão antes de dormir, por exemplo, discussões acaloradas.
Evite assistir TV, navegar na Internet e assim por diante, antes de dormir, e não faça essas atividades na cama.
Mantenha o quarto silencioso, escuro e fresco, com roupa de cama confortável.
Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
Se você não conseguir dormir após 20 minutos de tentativas, reduza a associação com a incapacidade de dormir indo para outra sala e lendo em uma cadeira até sentir sono.
O exercício pode ser benéfico para o sono. Faça exercícios vigorosos durante o dia e exercícios relaxantes, como ioga, antes de dormir.

Muitas dessas práticas de higiene do sono podem ajudar o corpo a regular adequadamente a síntese de melatonina.

Como os níveis de luz natural caem ao anoitecer, a glândula pineal produz e secreta melatonina, levando o corpo a se preparar para o sono.

O uso de luz artificial, incluindo a luz emitida por televisões, telefones e computadores, pode levar o cérebro a pensar que ainda é dia. Isso pode inibir a síntese de melatonina e retardar o sono.

As pessoas que não conseguem cortar completamente o tempo de tela após o anoitecer podem achar útil usar softwares específicos nas telas para filtrar a luz azul à noite.

Outras opções

Outras dicas para ajudar as pessoas a adormecer incluem:

ouvir música relaxante ou meditações enquanto adormece
usando óleos essenciais, como lavanda
usando tiras nasais para reduzir o ronco
beber chá de camomila

Vários produtos estão disponíveis para compra on-line. Muitos deles não foram confirmados pela pesquisa para serem eficazes, mas podem valer a pena tentar.

Suplementos contendo camomila, valeriana e melatonina são vendidos para ajudar no sono, mas são necessárias mais evidências para apoiar seu uso. Eles não devem ser tomados sem primeiro perguntar a um médico se eles são seguros para você usar, pois podem interagir com outras drogas.

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