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Como os antioxidantes podem beneficiar nossa saúde?

Antioxidantes são moléculas naturais encontradas em certos alimentos que ajudam a neutralizar os radicais livres em nossos corpos. Os radicais livres são subprodutos do metabolismo e do meio ambiente.

Fatores internos, como inflamação e fatores externos, como poluição, exposição aos raios UV e fumaça de cigarro, podem aumentar a produção de radicais livres.

Os radicais livres podem danificar as células em todo o corpo e causar estresse oxidativo. O estresse oxidativo tem sido intimamente associado a doenças cardíacas, câncer, artrite, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, imunodeficiência, enfisema, doença de Parkinson e outras condições inflamatórias ou isquêmicas.5

Benefícios

Um bando de tomates em uma videira.

Antioxidantes servem como proteção contra o dano celular que os radicais livres podem causar ao terminar a reação dos radicais livres com essas células. Alguns antioxidantes são produtos do metabolismo normal e outros são encontrados nos alimentos.

Antioxidantes sintéticos são amplamente utilizados nas indústrias de cosméticos e alimentos, mas podem causar mais danos do que benefícios devido à sua alta volatilidade. Como resultado, é importante obter seus antioxidantes de fontes naturais, tanto quanto possível.5

Micronutrientes como vitamina C, vitamina E e beta-caroteno, minerais como selênio e manganês e muitos outros flavonóides, polifenóis e fitoestrogênios encontrados nos alimentos servem como antioxidantes.

Cada antioxidante serve uma função diferente e não é intercambiável com o outro. É por isso que uma dieta variada é tão importante.

Fontes

As melhores fontes de antioxidantes são plantas (frutas e vegetais). Alimentos que são particularmente ricos em antioxidantes são muitas vezes referidos como um “superalimento” ou “alimento funcional” e incluem muitos tipos de bagas, folhas verdes, berinjela, legumes, como feijão preto ou feijão e certos chás. Alimentos com cores ricas e vibrantes geralmente contêm mais antioxidantes.

Os seguintes alimentos também são boas fontes de antioxidantes. Clique em cada um para saber mais sobre seus benefícios de saúde e informações nutricionais:

  • Amoras
  • Maçãs
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Lentilhas

Cozinhar alimentos específicos pode aumentar ou diminuir os níveis de antioxidantes. O licopeno é o antioxidante que dá aos tomates sua rica cor vermelha. Quando os tomates são tratados termicamente, o licopeno torna-se mais biodisponível (mais fácil para nosso corpo processar e usar).

No entanto, estudos mostraram que a couve-flor, a ervilha e a abobrinha perdem grande parte de sua atividade antioxidante no processo de cozimento. Tenha em mente que o importante é comer uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, cozidos e crus, para que a preparação possa ser sua preferência pessoal.

Dicas dietéticas

As dicas a seguir podem ajudar a aumentar sua ingestão de antioxidantes:

  • Certifique-se de ter uma fruta ou um vegetal toda vez que você comer, refeições e lanches incluídos
  • Tenha um chá verde ou matcha diariamente
  • Olhe as cores do seu prato; é toda a sua comida marrom ou bege? Se assim for, é provável que os antioxidantes sejam baixos. Adicione em alimentos com cores ricas, como couve, beterraba e bagas
  • Apimentar tudo! Faça açafrão, cominho, orégano, gengibre, cravo e canela suas especiarias para aumentar o conteúdo antioxidante de suas refeições
  • Snack em nozes, sementes (especialmente castanhas e sementes de girassol) e frutas secas (sem adição de açúcar ou sal).

Ou experimente estas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

  • Batido de amêndoa de cereja
  • Cenoura picante canela-gengibre assado
  • Beterraba assada e salada de quinoa vermelha com vinagrete balsâmico de laranja-beterraba
  • Batido de poder de bolo de cenoura
  • Sopa de superalimento de grão de bico, couve e caju
  • Envoltórios tailandeses picantes da alface
  • Cure-tudo suco.

Não há dose diária recomendada (RDA) para antioxidantes.

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