Como lidar com o TOC

Transtorno obsessivo-compulsivo pode ser uma condição disruptiva para conviver, mas existem passos que você pode tomar para lidar com isso. Neste Spotlight, nós levamos você através deles.

OCD soletrado em cubos

Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) ocorre quando uma pessoa tem pensamentos e comportamentos recorrentes que eles não podem controlar.

Indivíduos com TOC sentem que precisam repetir esses pensamentos e comportamentos repetidas vezes.

Cerca de 1% das pessoas nos Estados Unidos experimentaram TOC no ano passado.

Os sintomas do TOC podem interferir em todos os aspectos da vida de uma pessoa – incluindo trabalho, educação e relacionamentos. Os sintomas do TOC geralmente são divididos em dois tipos: obsessões e compulsões.

Pessoas com TOC geralmente passam pelo menos uma hora por dia lutando contra obsessões e compulsões.

Obsessões são definidas como pensamentos ou impulsos que causam ansiedade (como medo de germes), pensamentos sobre ferir a si mesmo ou outras pessoas, ou um desejo de ter objetos em uma ordem perfeitamente simétrica. As obsessões também podem assumir a forma de imagens mentais persistentes e indesejadas.

Compulsões são comportamentos específicos que as pessoas com TOC sentem que precisam fazer quando têm um pensamento obsessivo. Estas podem incluir lavar excessivamente, ordenar as coisas de uma certa maneira ou contar compulsivamente.

Embora uma pessoa com TOC possa sentir alívio imediato ao realizar os rituais associados a seus pensamentos obsessivos, ela não sente prazer com isso. Pelo contrário, tais pensamentos e ações contribuem para um crescente sentimento de ansiedade.

Os sintomas do TOC podem melhorar ou piorar com o tempo. Mas, se uma pessoa com TOC for capaz de reconhecer que está experimentando pensamentos indesejáveis ​​excessivos ou incapaz de controlar seu comportamento, ela poderá tomar medidas para se ajudar.

Tratamentos para o TOC

Se você acha que pode ter TOC, converse com seu médico. O TOC é geralmente tratado com medicação, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina, psicoterapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou uma combinação dos dois.

Algumas pessoas com TOC acham a TCC útil porque esse tipo de terapia ensina a pessoa a pensar de maneira diferente sobre suas obsessões e compulsões, ajudando-as a superar esses pensamentos e comportamentos indesejáveis.

No ano passado, relatou um estudo que usou ressonância magnética funcional para examinar como os cérebros de pessoas com TOC responderam a um tipo de TCC conhecido como exposição e prevenção de resposta (ERP).

O ERP envolve expor pessoas com TOC a coisas que desencadeiam seus sintomas e trabalha para encorajar a pessoa a resistir a seguir seus impulsos habituais nessas situações.

A equipe por trás desse estudo descobriu que os cérebros de pessoas com TOC que tinham ERP apresentaram um aumento significativo na conectividade entre oito redes cerebrais.

Os autores desse estudo sugerem que essas mudanças cerebrais poderiam representar como os participantes estão ativando diferentes padrões de pensamento e aprendendo novos comportamentos não baseados em compulsões.

Cerca de 30% a 60% das pessoas que recebem tratamento para o TOC acham que isso não ajuda, no entanto. Portanto, encontrar outras estratégias para ajudar a controlar os sintomas do TOC é importante.

Falar sobre OCD pode ajudar

Muitas pessoas que vivem com TOC acham que um primeiro passo importante na auto-ajuda é estar aberto sobre sua condição com amigos e familiares. Se você tem TOC, ser capaz de falar sobre isso com as pessoas próximas a você pode ajudá-lo a se sentir mais confortável com a condição, bem como com menos isolamento.

Passar tempo com outras pessoas que têm TOC também pode ser benéfico. Participar de um grupo de apoio ou interagir com outras pessoas que têm TOC on-line pode ajudar as pessoas a se sentirem aceitas.

Pode também capacitá-los a falar sobre suas experiências em um ambiente sem se preocupar que eles possam ser julgados.

O site da International OCD Foundation pode ajudá-lo a encontrar um grupo de apoio ao TOC perto de você. Eles até dão conselhos a qualquer pessoa interessada em começar seu próprio grupo de apoio.

Enquanto isso, The Mighty é apenas um exemplo de uma comunidade de TOC on-line, baseada, neste caso, em histórias da vida real de pessoas com TOC.

Relaxamento e minimização do estresse

As pessoas com TOC geralmente acham que seus sintomas pioram quando estão estressadas, então administrar o estresse é uma estratégia de enfrentamento realmente importante. Nós tendemos a nos sentir estressados ​​quando estamos em situações em que muita pressão é colocada sobre nós e não nos sentimos como se estivéssemos no controle.

velas e incenso

A seguir, algumas dicas que, embora possam não necessariamente curar seu TOC, podem ajudá-lo a entender seus gatilhos e minimizar seus efeitos. Reconhecer quando o estresse pode se acumular pode ajudá-lo a capturá-lo antes que ele o sobrecarregue.

Parte do gerenciamento do estresse é evitar essas situações, se possível. Outra grande parte do gerenciamento do estresse é aprender como lidar com situações difíceis ou “desenvolver resiliência emocional”.

Experimentar diferentes técnicas de relaxamento pode ajudar a aliviar o estresse – por exemplo, técnicas de respiração profunda podem ser calmantes.

Tente respirar pelo nariz e sair pela boca. Conte até quatro ao inspirar e novamente enquanto expira.

Outra boa maneira de relaxar é fazer uma pausa nos seus dispositivos. Tente passar uma hora sem o celular ligado. Ajuda? Então por que não tentar passar o dia todo?

Em vez de se perder na frente da televisão ou se perder no Facebook à noite, tente ler um livro, fazer um banho ou experimentar uma nova receita. Tirar um tempo de nossas rotinas habituais pode nos dar uma sensação de espaço, que muitas pessoas acham calmante.

Passatempos criativos – como pintura, costura e artesanato – podem ser uma ótima fonte de relaxamento.E a música pode realmente ajudar a nos distrair de pensamentos perturbadores ou sentimentos de ansiedade.

Seja tocando um instrumento, dançando ou simplesmente colocando seus fones de ouvido e aumentando o volume, perder-se na música pode ser muito terapêutico.

Algumas pessoas pensam que a atenção plena pode ajudar pessoas com TOC. Ainda não há muita pesquisa conclusiva sobre se a atenção plena é eficaz para o TOC, mas pode ajudar as pessoas a administrar sua saúde mental em geral.

As técnicas de mindfulness envolvem prestar atenção profunda à sua mente, corpo e ambiente e trabalhar em como você responde a mudanças em seu estado mental.

Sono, exercício e dieta

Muitos problemas de saúde mental tendem a se agravar como resultado de não dormir o suficiente, e estudos mostraram que o TOC não é uma exceção a isso. Então, fazer um esforço para manter um padrão regular de sono pode ajudar muito.

Mais uma vez, tente evitar telefones celulares, laptops, tablets e TVs por pelo menos uma hora antes de dormir; Estes podem nos impedir de obter o sono que precisamos. As pessoas que são fisicamente ativas têm maior probabilidade de dormir o suficiente, de modo que um pouco de exercício – ou mesmo apenas dar um passeio ou fazer algum trabalho doméstico – pode fazer maravilhas.

Álcool, cafeína e alimentos com muito açúcar podem atrapalhar o sono, por isso tome cuidado para moderar a ingestão destes se tiver TOC e problemas para dormir.

Aquele familiar ataque rápido de energia que vem com café ou refrigerante pode parecer necessário durante o dia, mas além de mexer com seu sono, ele também pode aumentar a ansiedade e a depressão, piorando potencialmente os sintomas do TOC.

Alimentos que liberam energia lentamente – como nozes, sementes, macarrão, arroz e cereais – são uma alternativa preferível porque ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Gotas nos níveis de açúcar no sangue podem causar depressão e fadiga, o que pode ser desestabilizador para pessoas com TOC. E, garantir que você beba muita água – procure 6 a 8 copos por dia – irá melhorar sua concentração e ajudar a equilibrar o humor.

Embora essas estratégias não sejam de forma alguma uma cura única, se você tem TOC, você pode descobrir que algumas dessas técnicas são úteis para evitar ou minimizar os efeitos de seus gatilhos.

Veja o que funciona para você e lembre-se sempre de falar com seu médico sobre a melhor maneira de gerenciar seus sintomas.

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