Batatas são tubérculos comestíveis, disponíveis em todo o mundo e durante todo o ano. Eles são relativamente baratos para crescer, ricos em nutrientes, e eles podem fazer um deleite delicioso.
A batata humilde caiu em popularidade nos últimos anos, devido ao interesse em alimentos com baixo teor de carboidratos.
No entanto, as fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que fornece podem ajudar a afastar doenças e beneficiar a saúde humana.
As batatas foram domesticadas pela primeira vez nos Andes na América do Sul até 10 mil anos atrás. Os exploradores espanhóis os apresentaram à Europa no início do século XVI.
Eles são agora a maior plantação de vegetais nos Estados Unidos (EUA), onde a pessoa média come 55 libras, ou 35 kg (kg) de batatas todos os anos. Eles são um importante alimento básico em muitos países ao redor do mundo.
Este recurso do Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Fatos rápidos sobre batatas:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre as batatas. Mais detalhes estão no artigo principal.
- Algumas evidências sugerem que as batatas podem ajudar a reduzir a inflamação e a constipação
- Uma batata média contém cerca de 164 calorias e 30% da dose diária recomendada de vitamina B6.
- Uma batata cozida em um dia de inverno faz um deleite econômico, aquecimento e nutritivo.
Benefícios
Uma alta ingestão de frutas e vegetais pode beneficiar a saúde e reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
As batatas contêm nutrientes importantes, mesmo quando cozidos, que podem beneficiar a saúde humana de várias maneiras.
Aqui nós olhamos para 10 maneiras em que a batata pode contribuir para um estilo de vida saudável, incluindo a prevenção da osteoporose, mantendo a saúde do coração e reduzindo o risco de infecção.
1) saúde óssea
O ferro, o fósforo, o cálcio, o magnésio e o zinco nas batatas ajudam o corpo a construir e manter a estrutura e a força óssea.
O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
O fósforo e o cálcio são importantes na estrutura óssea, mas é essencial equilibrar os dois minerais para uma adequada mineralização óssea. Demasiado fósforo e muito pouco cálcio resultam em perda óssea e contribuem para a osteoporose.
2) pressão arterial
Uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter uma pressão sangüínea saudável, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser igualmente importante. O potássio estimula a vasodilatação ou o alargamento dos vasos sanguíneos.
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos americanos atendem à recomendação diária de 4.700 miligramas.
Potássio, cálcio e magnésio estão presentes na batata. Estes foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.
3) saúde do coração
Os teores de fibra de batata, potássio, vitamina C e vitamina B6, juntamente com a falta de colesterol, sustentam a saúde do coração.
Batatas contêm quantidades significativas de fibra. Fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.
Pesquisas baseadas no NHANES associaram uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e doenças cardíacas.
4) Inflamação
A colina é um nutriente importante e versátil que está presente nas batatas. Ajuda no movimento muscular, humor, aprendizado e memória.
Também auxilia em:
- manutenção da estrutura das membranas celulares
- transmitindo impulsos nervosos
- a absorção de gordura
- desenvolvimento precoce do cérebro
Uma batata grande contém 57 mg de colina. Os machos adultos precisam de 550 mg e as fêmeas de 425 mg por dia.
5) Câncer
Batatas contêm folato. O folato desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, e por isso impede que muitos tipos de células cancerígenas se formem devido a mutações no DNA.
A ingestão de fibras de frutas e vegetais, como as batatas, está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
A vitamina C e a quercetina também atuam como antioxidantes, protegendo as células contra os danos dos radicais livres.
6) Digestão e regularidade
O teor de fibras nas batatas ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
7) Controle de peso e saciedade
Fibras dietéticas são comumente reconhecidas como fatores importantes no controle de peso e perda de peso.
Eles agem como “agentes de volume” no sistema digestivo. Eles aumentam a saciedade e reduzem o apetite, de modo que a pessoa se sente satisfeita por mais tempo e é menos provável que consuma mais calorias.
Metabolismo
As batatas são uma ótima fonte de vitamina B6. Isso desempenha um papel vital no metabolismo energético, decompondo carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos. Esses compostos menores são mais facilmente utilizados para energia dentro do corpo.
9) pele
O colágeno é o sistema de suporte da pele. A vitamina C funciona como um antioxidante para ajudar a prevenir danos causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também ajuda as rugas do colágeno e melhora a textura geral da pele.
10) Imunidade
Pesquisas descobriram que a vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração de um resfriado. Batatas são uma boa fonte de vitamina C.
Nutrição
Como uma batata é saudável na dieta depende, em certa medida, do que é adicionado ou como é cozinhado. Óleo, creme azedo e manteiga adicionam calorias, mas a própria batata é relativamente baixa em calorias.
Também fornece nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina B6 e vários minerais.
Uma porção de 100 gramas (g) ou 3,5 gramas é um pouco mais da metade de uma batata de tamanho médio. Esta batata muito branca, assada com pele, contém:
- 94 calorias
- 0,15 gramas de gordura
- 0 gramas de colesterol
- 21,08 gramas de carboidratos
- 2,1 gramas de fibra dietética
- 2,10 gramas de proteína
- 10 miligramas (mg) de cálcio
- 0,64 mg de ferro
- 27 mg de magnésio
- 75 mg de fósforo
- 544 mg de potássio
- 12,6 mg de vitamina C
- 0,211 mg de vitamina B6
- 38 microgramas (mcg) de folato
As batatas também fornecem niacina, colina e zinco. Diferentes variedades fornecem nutrientes ligeiramente diferentes.
Sódio: Batatas inteiras não processadas contêm muito pouco sódio, apenas 10 mg por 100 g (3,5 oz), ou menos de 1% do limite diário sugerido. No entanto, isso não acontece com produtos processados de batata, como batatas fritas e batatas fritas.
Ácido alfa-lipóico: As batatas também contêm um composto conhecido como ácido alfa-lipóico (ALA), que ajuda o corpo a converter glicose em energia.
Algumas evidências sugerem que o ácido alfa-lipóico pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, melhorar a vasodilatação, proteger contra a retinopatia em pacientes diabéticos e preservar o tecido cerebral e nervoso.
Quercetina: A quercetina, um flavonóide encontrado na pele da batata, parece ter um efeito anti-inflamatório e antioxidante que protege as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.
Flavonóides são um tipo de fitonutrientes, compostos orgânicos que são acreditados para ajudar a proteger contra doenças.
Antioxidantes: As batatas contêm vitamina C, que atua como antioxidante. Antioxidantes podem ajudar a prevenir danos celulares e câncer e promover a digestão saudável e funções cardiovasculares.
Fibra: A fibra nas batatas ajuda a manter um sistema digestivo saudável e a circulação.
Dicas
De acordo com o USDA, mais da metade de todas as batatas nos EUA são vendidas para fazer batatas fritas.
No entanto, batatas fritas não são a única ou melhor opção.
Existem muitas maneiras baratas e fáceis de incorporar batatas em uma dieta saudável.
Escolhendo batatas
Existem muitos tipos de batata para escolher, não incluindo batata-doce. Existem variedades brancas, vermelhas, amarelas e azuis, e dentro de cada cor, uma gama de opções.
Aqui estão algumas ideias:
- Cozimento: Use batatas com amido, como russets.
- Assar, esmagar ou assar: Use batatas para todos os fins, como ouro de Yukon.
- Salada de batatas: batatas de cera, como batatas vermelhas, novas ou de alevinos, mantêm a sua forma melhor.
Selecione as batatas que são firmes, sem ferimentos e relativamente lisas e redondas. Evite qualquer um que mostre sinais de decadência, incluindo a podridão húmida ou seca, quaisquer raízes ou batatas com um tom esverdeado.
É melhor comprar batatas sem embalagem e sem lavar, para evitar o acúmulo de bactérias. Lavar batatas cedo remove o revestimento protetor das peles.
Armazenamento
As batatas devem ser armazenadas entre 45 a 50 graus Fahrenheit, ou entre 7 e 10 graus Celsius, em um ambiente escuro e seco, como uma adega ou despensa.
A exposição à luz solar pode levar à formação de solanina, o que faz com que as batatas fiquem verdes. É tóxico. Armazenar batatas na geladeira faz com que seu teor de amido seja convertido em açúcar. Isso pode dar um sabor desagradável.
Batatas não devem ser armazenadas em torno de cebolas porque ambos os vegetais emitem gases naturais que causam a deterioração do outro.
As batatas totalmente cultivadas têm uma vida útil de até 2 meses, mas as batatas estragadas podem afetar as outras batatas ao redor delas. Remova as batatas podres para evitar que o resto se estrague.
Preparando e Cozinhando Batatas
O teor de vitaminas, minerais e fibras da batata é principalmente na pele, por isso é melhor comê-los com a pele deixada.
Esfregue as batatas com água corrente e remova quaisquer hematomas ou olhos profundos com uma faca. Use uma faca de aço inoxidável em vez de aço carbono para evitar que o metal reaja com os fitoquímicos do vegetal, pois isso pode causar descoloração.
Batatas de jaqueta, assadas em suas peles, são uma refeição saudável e simples. Sirva com salada e coberto com atum, queijo, feijão assado ou outro favorito. Cozinhar e comer as peles ajuda a preservar os nutrientes.
As batatas podem ser cozidas com hortelã e polvilhadas com pimenta preta, ou cozidas no vapor para preservar mais vitaminas solúveis em água.
Para fazer uma salada de batata saudável, cozinhe as batatas novas e deixe esfriar, depois acrescente o alho e a hortelã recém cortados e o azeite.
Receitas
Experimente algumas destas receitas saudáveis e deliciosas usando batatas:
Chips caseiros de churrasco
Batatas arco-íris assadas
Pimentões recheados de quinoa
Minestrone mexicano rápido e fácil
Sopa de legumes alecrim assada no fogo
Riscos
A planta de batata, juntamente com o tomate e a berinjela, pertence à família dos nightshade. Algumas dessas plantas são venenosas, e a batata era anteriormente considerada não comestível. Os brotos e folhas das batatas são tóxicos e não devem ser comidos.
Solanina: As batatas que estão brotando ou têm descoloração verde são susceptíveis de conter solanina, um composto tóxico que foi encontrado para causar problemas circulatórios e respiratórios, bem como dores de cabeça, cãibras musculares e diarréia. Se uma batata firme tiver brotado ou formado “olhos”, a remoção de todos os brotos é suficiente. No entanto, se a batata encolheu ou tem uma tonalidade verde, ela não deve ser comida.
Acrilamida: Estudos mostraram que as batatas, quando cozidas acima de 248 graus Fahrenheit, ou 120 graus Celsius, produzem uma substância química conhecida como acrilamida. Este composto é encontrado em plásticos, colas, corantes e fumaça de cigarro. Tem sido associado ao desenvolvimento de vários tipos de câncer. A acrilamida tem propriedades neurotóxicas e pode ter um impacto negativo nos genes e na saúde reprodutiva.
Batatas fritas, batatas fritas e produtos processados de batata provavelmente são ricos em acrilamidas, gordura e sódio. Evitá-los pode ajudar a reduzir a exposição à acrilamida.
Diabetes e obesidade: As batatas, mesmo simples, contêm altos níveis de carboidratos simples. Isso pode não ser benéfico para pessoas com diabetes ou obesidade quando ingeridas em excesso.Como todos os alimentos, as batatas devem ser consumidas com moderação e como fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão, e não como vegetais. Vegetais sem amido devem ser consumidos junto com batatas para uma ingestão equilibrada. Legumes, por outro lado, foram mostrados para reduzir o risco de diabetes.
Betabloqueadores: Este é um tipo de medicamento comumente prescrito para doenças cardíacas. Pode causar níveis de potássio para aumentar no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como batatas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.
Potássio: Altos níveis de potássio no corpo podem representar um sério risco para aqueles com danos nos rins ou rins que não são totalmente funcionais. Os rins danificados podem ser incapazes de filtrar o excesso de potássio do sangue, e isso pode ser fatal.
Fertilizantes: Batatas cultivadas em solo altamente fertilizado podem conter altos níveis de contaminação por metais pesados. Quem estiver preocupado com isso pode cultivar suas próprias batatas, se tiver um jardim ou comprar variedades orgânicas.
Uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de frutas e vegetais frescos pode melhorar o bem-estar e ajudar a prevenir problemas de saúde. É melhor optar por uma variedade de alimentos em vez de se concentrar em um único item.
