Triglicerídeos são a gordura mais comum no corpo. A maioria dos alimentos que as pessoas comem, seja de origem animal ou vegetal, pode ter um impacto nos níveis de triglicerídeos no sangue.
Existem muitos tipos diferentes de gorduras, desde gorduras poliinsaturadas encontradas no azeite de oliva até as gorduras saturadas encontradas na carne vermelha. Todos contribuem para os níveis de triglicérides no corpo, mas o fazem de maneiras diferentes.
Quando uma pessoa come mais calorias do que seu corpo precisa, o corpo armazena essas calorias extras na forma de gorduras triglicérides. Então, mais tarde, quando o corpo precisa de mais energia, consome essas gorduras em vez de precisar de mais calorias.
Triglicerídeos são importantes para a saúde, mas altos níveis de triglicérides no corpo podem levar a condições como doenças cardíacas, que é a principal causa de morte nos Estados Unidos. Tomar medidas para diminuir os níveis de triglicérides e reduzir outros fatores de risco pode diminuir as chances de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas.
É importante entender os níveis de triglicerídeos para ajustá-los. Considera-se que o intervalo normal para os níveis de triglicéridos é inferior a 150 miligramas por decilitro.
Os níveis de risco situam-se entre 150 e 199 miligramas por decilitro e os níveis elevados de triglicérides variam entre 200 e 499 miligramas por decilitro. Qualquer coisa acima de 500 miligramas por decilitro é considerada muito alta.
Formas de diminuir os níveis de triglicérides
Há muitas maneiras de reduzir os níveis de triglicerídeos com segurança. Estes podem depender das razões pelas quais os níveis de triglicérides são altos em primeiro lugar.
Se um indivíduo consome regularmente mais calorias do que o corpo pode queimar, isso resultará em um excesso de triglicérides no corpo. Uma maneira de reduzir os níveis de triglicérides no sangue é reduzir o número total de calorias ingeridas todos os dias.
Segundo a American Heart Association (AHA), há evidências de que uma perda de peso de 5-10 por cento pode diminuir os níveis de triglicérides em 20 por cento. A diminuição dos triglicerídeos está diretamente relacionada à perda de peso.
O que comer
A fim de reduzir os níveis de triglicerídeos, o indivíduo deve observar o que come e adotar uma dieta rica em nutrientes. Comer muitas frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes é uma ótima maneira de aumentar os nutrientes consumidos, além de reduzir as calorias.
Uma dieta que é boa para o coração e o sangue também inclui a redução da quantidade de sódio, grãos refinados, açúcares adicionados e o que é conhecido como gorduras sólidas na dieta.
Gorduras
As gorduras sólidas vêm da carne, laticínios integrais e alguns óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Estes alimentos contêm gorduras trans e gorduras saturadas.
Gorduras trans e gorduras saturadas elevam os níveis de triglicérides, portanto as pessoas devem tentar substituí-las sempre que possível. Gorduras insaturadas, especialmente gorduras poliinsaturadas (PUFAs), na verdade, os níveis mais baixos de triglicérides.
Gorduras ômega-3 encontradas no óleo de fígado de bacalhau, peixes de água fria, como salmão e sardinha, e sementes de linhaça são ótimas maneiras de adicionar PUFAs a uma dieta. Por exemplo, em vez de um bife ou hambúrguer, que são ricos em gorduras saturadas, as pessoas podem optar por um filé de salmão ou um sanduíche de atum.
Produtos de origem animal, como carnes magras, aves sem pele, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, e frutos do mar também são boas opções.
Carboidratos
Os indivíduos devem limitar sua ingestão total de carboidratos a menos de 60% de sua ingestão diária recomendada de calorias. Dietas com uma ingestão de carboidratos acima de 60% estão associadas a um aumento nos níveis de triglicérides.
Formas de evitar carboidratos incluem, por exemplo, escolher hambúrgueres magros envoltos em alface em vez de um pão com alto teor de carboidratos. Para a sobremesa, optando por blueberries frescas ou congeladas, amoras ou framboesas em vez de produtos de panificação açucarados pode reduzir os desejos de açúcar ao mesmo tempo, reduzindo a ingestão total de carboidratos.
Açúcares
Os tipos de carboidratos na dieta também podem contribuir para os níveis de triglicérides. Alimentos ricos em açúcares simples, especialmente frutose refinada, são conhecidos por elevar os níveis de triglicérides.
Bebidas fazem uma grande contribuição para a ingestão global de carboidratos. Bebidas de frutas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas são algumas das principais fontes de açúcares adicionados na dieta. Açúcares adicionados devem ser evitados para ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.
Açúcar adicionado vem em muitas formas, incluindo:
- açúcar branco
- açúcar mascavo
- Mel
- Suco de cana ou xarope de cana
- Adoçante de milho ou xarope de milho
- Concentrado de suco de fruta
- Glicose
- Frutose
- Dextrose
- Maltose
- Lactose
- Sacarose
- Xaropes, como maple, agave e melaço
Tomar medidas para evitar bebidas que contenham açúcares adicionados pode reduzir muito as calorias totais. Cada 4 gramas de açúcar é equivalente a 1 colher de chá de açúcar. A ingestão diária máxima recomendada de açúcar para mulheres é de 24 gramas (6 colheres de chá) ou 36 gramas (9 colheres de chá) para homens.
Em vez de bebidas que contêm altos níveis de açúcares adicionados, as pessoas podem optar por bebidas de baixa caloria, como água ou chá. Em um dia quente, em vez de pegar um refrigerante, um respingo de 100 por cento de suco de frutas para um copo de água com gás é uma opção melhor.
O álcool também tem um efeito direto sobre os níveis de triglicérides em algumas pessoas. Em pessoas com altos níveis de triglicérides, abster-se de beber álcool é um passo útil para reduzir os triglicerídeos.
As pessoas devem trabalhar diretamente com o seu provedor de serviços de saúde para, gradualmente, fazer qualquer alteração na dieta e ter certeza de que não há complicações com os medicamentos que estão tomando.
Exercício
A atividade física também desempenha um papel importante na redução dos níveis de triglicérides. A queima de calorias garante que mais triglicerídeos de dentro do corpo estejam sendo usados.
Qualquer exercício é benéfico, mas os efeitos do exercício variam de acordo com os níveis iniciais de triglicérides, a quantidade de exercício e o nível de intensidade do exercício. Uma caminhada de 30 minutos por dia é uma ótima maneira de começar, já que se envolve em atividades de baixo estresse, como andar de bicicleta ou nadar.
A AHA recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, 5 dias por semana.
Por que os níveis de triglicérides são importantes?
Se os níveis de triglicérides no corpo são muito altos, o risco de certas doenças e distúrbios também é aumentado. De acordo com um estudo publicado, altos níveis de triglicerídeos desempenham um papel nas doenças cardiovasculares, como doença arterial coronariana e aterosclerose.
Isso pode acontecer porque altos níveis de triglicérides no sangue podem causar um acúmulo de placas nas artérias. A placa é uma combinação de colesterol, gorduras triglicérides, cálcio, resíduos celulares e fibrina, que é o material que o corpo usa para coagulação.
Acúmulo de placa aumenta o risco de doenças cardíacas, como o acúmulo bloqueia o fluxo normal de sangue nas artérias. A placa também pode se romper, e o coágulo súbito formado pode causar um derrame ou um ataque cardíaco. Triglicerídeos e níveis de colesterol compõem duas das coisas mais importantes para monitorar um coração saudável.
Há também um risco aumentado de dano ao pâncreas se os níveis de triglicérides ficarem muito altos.
Causas de altos níveis de triglicérides
As causas mais comuns de altos níveis de triglicerídeos estão relacionadas à dieta e ao metabolismo. Um estudo publicado relacionou os fatores contribuintes mais comuns dos altos níveis de triglicérides. Esses incluem:
- Genes da família
- Obesidade
- Dieta altamente calórica
- Dieta rica em gordura
- Consumo de álcool
- Diabetes (principalmente tipo 2)
- Doenças renais como uremia
- Gravidez
- Alguns medicamentos, como estrogênio oral, corticosteróides, drogas anti-retrovirais e tamoxifeno, entre outros
Estatisticamente, alguns grupos de pessoas estão mais em risco de níveis elevados de triglicérides do que outros. Esses grupos incluem:
- Pessoas que desenvolveram doença cardíaca antes dos 50 anos
- Mulheres, especialmente mulheres grávidas ou mulheres tomando estrogênio
- Pessoas obesas
- Homens mexicano-americanos
- Nativos americanos
