Mais de 29 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). É uma condição em que o corpo é incapaz de produzir insulina suficiente ou usá-lo adequadamente.
A insulina é necessária tanto para regular os níveis de açúcar (glicose) no sangue como para usar este açúcar para alimentar as células do corpo.
A alimentação saudável é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de prevenir ou controlar os sintomas do diabetes. No entanto, ao tomar decisões inteligentes, é possível que as pessoas com diabetes apreciem suas comidas favoritas de vez em quando.
Qual é o link?
Fast food, alimentos processados e salgadinhos preparados todos se enquadram na categoria de junk food.
Eles são ricos em calorias, açúcar e gordura, mas pobres em nutrientes.
Portanto, esses tipos de alimentos devem ser consumidos com pouca frequência, especialmente quando se tenta controlar o diabetes.
Efeitos possíveis
Os alimentos lixo podem contribuir para o diabetes das seguintes maneiras:
- Efeito rápido nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos altamente processados que são ricos em calorias e pobres em vitaminas, minerais e fibras são digeridos rapidamente e podem causar um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.
- Controle de parte ruim. Junk foods geralmente não são muito recheio e freqüentemente vêm em tamanhos maiores do que o recomendado. Esses dois fatores podem levar as pessoas a comer demais alimentos sem valor nutritivo, algo que pode afetar negativamente o diabetes – uma condição em que o controle de porções é importante.
- Ganho de peso. Devido às suas fracas qualidades nutricionais e sua capacidade de encorajar excessos, as pessoas que comem junk food podem ganhar peso. Estar acima do peso é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, responsável por até 95% de todos os casos de diabetes.
- Pressão alta. A comida lixo é geralmente muito rica em sódio (sal), o que aumenta a pressão arterial. A hipertensão arterial está ligada a um risco aumentado de diabetes tipo 2.
- Níveis de triglicérides. Os alimentos lixo são ricos em gorduras trans e saturadas, o que pode elevar os níveis de triglicérides, um tipo de gordura transportada no sangue. Altos níveis de triglicerídeos aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
De acordo com um estudo recente publicado na, regularmente comer junk food pode causar tanto dano aos rins de pessoas sem diabetes, como para aqueles com a doença em si. Junk food também provoca níveis elevados de açúcar no sangue semelhantes aos sentidos por pessoas com diabetes tipo 2.
Como as pessoas com diabetes já estão em maior risco de doenças renais, dietas contendo muitas comidas lixo podem ser especialmente problemáticas.
Gorduras saturadas e trans
A Associação Americana de Diabetes recomenda comer menos gorduras saturadas e trans para reduzir o risco de doenças cardíacas, o que pode ser uma complicação do diabetes.
A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol no sangue e triglicérides. Recomenda-se que menos de 10% da ingestão calórica diária de uma pessoa provenha de gorduras saturadas. Isso pode ser difícil de fazer em uma dieta que contenha junk food.
Fontes de gordura saturada incluem:
- pele de frango e peru
- chocolate
- produtos lácteos (manteiga, queijo, creme, sorvete, leite integral, creme azedo)
- carne moída
- cachorros quentes
- banha
- azeite de dendê
- porco (salsicha, bacon, costelas, porco fatback)
As gorduras trans causam inflamação, que está ligada ao diabetes e doenças cardíacas. Eles também contribuem para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2. Mesmo quantidades muito pequenas de gorduras trans podem ter um impacto negativo na saúde. A pesquisa relatada sugere que o risco de doença cardíaca aumenta em 23% para cada 2% das calorias diárias provenientes de gorduras trans.
Fontes de gorduras trans incluem:
- bolachas e batatas fritas
- biscoitos
- itens de fast food, incluindo batatas fritas
- óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado
- margarinas
- bolinhos e bolos
- Encurtando
Ao calcular quantidades de gordura trans em um produto, lembre-se de que os produtores de alimentos podem rotular seus alimentos como contendo 0 gramas (g) de gorduras trans se o produto contiver menos de 0,5 g.
Carboidratos
A compreensão da quantidade e do tipo de carboidratos é importante no controle do diabetes. Equilibrar os níveis de insulina no corpo com a ingestão de carboidratos é fundamental para gerenciar os níveis de glicose no sangue.
Alimentos altamente processados e lixo geralmente contêm açúcar adicionado, um carboidrato de ação rápida que pode aumentar rapidamente os níveis de insulina. Eles também tendem a ser feitos com grãos refinados, em vez de integrais, e, portanto, não possuem os nutrientes e fibras que retarda a decomposição dos carboidratos no organismo.
A quantidade de carboidratos que pode ser seguramente tolerada por aqueles com diabetes varia de pessoa para pessoa, mas a American Diabetes Association sugere 45-60 g de carboidrato por refeição como um bom ponto de partida.
Uma grande porção de frituras do McDonald’s contém 66 g de carboidratos, enquanto um sanduíche de almôndegas de 6 polegadas do Subway contém 60 g. A menos que o controle da parcela seja exercitado e os itens de fast food sejam cuidadosamente escolhidos, pode ser fácil exceder a ingestão diária recomendada de carboidratos.
Dicas
A educação e a preparação são essenciais para fazer as escolhas mais saudáveis quando se come fora ou quando se escolhe junk food.
Muitos restaurantes, particularmente grandes cadeias de restaurantes, publicam on-line o conteúdo nutricional de seus alimentos. É uma boa ideia olhar para esses sites antes de comer fora ou solicitar informações nutricionais no restaurante.
Aprenda a ler as informações nutricionais sobre conveniência e salgadinhos comprados em lojas, dando atenção especial ao conteúdo total de calorias, carboidratos, gorduras e sal.A informação nutricional será rotulada por porção, por isso não deixe de olhar para o tamanho da porção e entender as porções com base nisso.
13 dicas para escolhas de fast food mais saudáveis
- Não tenha medo de fazer pedidos especiais. Peça aos servidores para deixar de fora certos itens ou trocá-los por outros. Solicite porções menores. Peça molhos e molhos ao lado, ou não os tenha de todo. Considere encomendar saladas laterais para começar e, em vez de um prato principal, optar por um aperitivo com alguns lados saudáveis.
- Evite porções deluxe ou super-sized em restaurantes do fast food. Estes podem economizar dinheiro, mas são maiores em calorias, gordura e açúcar.
- Peça refeições sem molhos ou molhos cheios de gordura, como maionese, ketchup ou outros molhos cremosos. Molhos de mostarda ou sem gordura são escolhas mais saudáveis.
- Escolha uma refeição à base de salada, sempre que possível, com frango grelhado, tofu ou feijão. Adicione um curativo com pouca gordura ao lado.
- Encomende hambúrgueres sem queijo. Pedir coberturas salada extra em vez disso, se desejar.
- Experimente um hambúrguer de rosto aberto, com apenas metade de um pãozinho ou sem pão.
- Escolha os lados com sabedoria. Em vez de batatas fritas ou batatas fritas, opte por saladas laterais, frutas frescas ou vegetais crus.
- A pizza pode tornar-se mais saudável ao solicitar crostas finas de trigo integral, coberturas vegetais e queijo light, ou nenhuma.
- Evite peixe ou aves fritos ou à milanesa e escolha versões grelhadas ou grelhadas.
- Ao comer em saladas, escolha vegetais sem amido, como verduras, cenouras, pimentão, brócolis e pepino. Nozes, sementes e abacate são opções saudáveis de gordura. Evite ou limite os alimentos à base de queijo, bacon e maionese.
- Refrigerantes, smoothies e sucos de frutas podem prejudicar os níveis de açúcar no sangue. Água pura ou chá sem açúcar são melhores escolhas.
- Porções de restaurante tendem a ser superdimensionadas. Descubra as regras sobre tamanhos de partes saudáveis e siga-as. Por exemplo, 3 onças de frango cozido ou peixe é do tamanho de um baralho de cartas, 1 colher de sopa de molho é do tamanho de um polegar adulto, e um punho cerrado equivale a aproximadamente 1 xícara.
- Em buffets, use o “método da placa” e preencha metade da placa com vegetais sem amido, um quarto com carne magra, peixe, tofu ou feijão, e um quarto com grãos integrais e vegetais ricos em amido. Adicione um pedaço de fruta e uma xícara de leite ou água com baixo teor de gordura.
Escolhas de café da manhã
Comer o café da manhã em movimento é uma ocorrência comum, mas pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis. É melhor começar o dia com uma refeição caseira, mas se isso não for possível, as opções mais saudáveis incluem:
- Um muffin ou pão inglês integral, com coberturas, como ovo, queijo cremoso, manteiga de amendoim ou abacate.
- Uma omelete com vegetais sem amido.
- Um punhado de granola, iogurte natural desnatado ou sem gordura, um punhado de frutas e uma pitada de nozes e sementes.
- Adicionando um lado de frutas para a refeição.
- Escolhendo café preto ou um café com leite magro em cima de bebidas de café gordas. Pule o açúcar e os xaropes açucarados.
Opções amigáveis ao diabetes
Os itens de menu a seguir, de uma seleção dos mais populares restaurantes de fast food, representam algumas das escolhas mais saudáveis para pessoas com diabetes.
- Burger King: Um sanduíche Whopper Jr. sem maionese, com fatias de maçã.
- Chick-Fil-A: Um sanduíche de frango grelhado sem maionese, com uma grande xícara de frutas.
- Chipotle: Uma tigela de burrito de frango ou tofu com feijão preto, vegetais de fajita, molho de tomate, alface e meia porção de guacamole.
- McDonald’s: Um quarto de quilo sem queijo, uma salada com vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura e fatias de maçã.
- Papa John’s: 2 fatias de uma pizza fina personalizada de 14 polegadas com azeitonas, pimentos, cebolas, tomates, cogumelos, molho light pizza e queijo light.
- Starbucks: No café da manhã, o iogurte Berry Trio. Para o almoço, o Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. As opções de bebidas incluem chás de ervas sem açúcar, um café americano ou um café com leite magro e saboroso.
- Subway: O 6 polegadas Veggie Delite com alface, tomate, pimentão verde, pepino, cebola e um molho livre de gordura.
- Taco Bell: O café da manhã Soft Taco com ovos e queijo, ou o Griller Chipotle Chicken Loaded.
