Decidir que você está pronto para parar de fumar é apenas metade da batalha. Saber por onde começar no seu caminho para se tornar livre de fumo pode ajudá-lo a dar o salto. Reunimos algumas formas eficazes para você parar de fumar hoje.
O uso do tabaco e a exposição ao fumo passivo são responsáveis por mais de 480 mil mortes por ano nos Estados Unidos, segundo a American Lung Association.
A maioria das pessoas está ciente dos numerosos riscos para a saúde que surgem do tabagismo e, no entanto, “o consumo de tabaco continua a ser a principal causa de morte e doença evitáveis” nos EUA.
Parar de fumar não é um evento único que acontece em um dia; é uma jornada. Ao desistir, você irá melhorar sua saúde e a qualidade e duração de sua vida, assim como a vida das pessoas ao seu redor.
Para parar de fumar, você não só precisa alterar o seu comportamento e lidar com os sintomas de abstinência de cortar a nicotina, mas também precisa encontrar outras formas de controlar o seu humor.
Com o plano de jogo certo, você pode se libertar do vício da nicotina e largar o vício para sempre. Aqui estão cinco maneiras de combater a cessação do tabagismo.
1. Prepare-se para o dia de folga
Depois de ter decidido parar de fumar, você está pronto para marcar uma data de saída. Escolha um dia que não seja muito longe no futuro (para que você não mude de ideia), mas que lhe dê tempo suficiente para se preparar.
Existem várias maneiras de parar de fumar, mas, no final, você precisa decidir se vai:
- pare abruptamente, ou continue fumando até a sua data de parada e depois pare
- saia gradualmente, ou reduza a sua entrada de cigarros lentamente até a sua data de parada e depois pare
Pesquisas que compararam a interrupção abrupta com a redução do tabagismo descobriram que nenhuma delas produziu taxas de abandono superiores, portanto, escolha o método que melhor se adapte a você.
Aqui estão algumas dicas recomendadas pela American Cancer Society para ajudá-lo a se preparar para a sua data de saída:
- Diga a amigos, familiares e colegas de trabalho sobre sua data de saída.
- Jogue fora todos os cigarros e cinzeiros.
- Decida se você está indo para “peru frio” ou usar a terapia de reposição de nicotina (NRT) ou outros medicamentos.
- Se você planeja participar de um grupo para parar de fumar, inscreva-se agora.
- Estocar substitutos orais, como balas duras, goma sem açúcar, palitos de cenoura, agitadores de café, canudos e palitos de dente.
- Configure um sistema de suporte, como um membro da família que tenha desistido com sucesso e tenha prazer em ajudá-lo.
- Pergunte aos amigos e familiares que fumam para não fumar ao seu redor.
- Se você já tentou sair antes, pense no que funcionou e o que não funcionou.
Atividades diárias – como levantar-se de manhã, terminar uma refeição e fazer uma pausa para o café – podem, muitas vezes, desencadear seu desejo de fumar um cigarro. Mas quebrar a associação entre o gatilho e o tabagismo é uma boa maneira de ajudá-lo a lutar contra o desejo de fumar.
No seu dia de folga:
- Não fume de todo.
- Fique ocupado.
- Comece a usar o seu NRT se você tiver escolhido usar um.
- Participe de um grupo para parar de fumar ou siga um plano de autoajuda.
- Beba mais água e suco.
- Beba menos ou sem álcool.
- Evite pessoas que estão fumando.
- Evite situações em que você tem um forte desejo de fumar.
Você quase certamente sentirá o desejo de fumar muitas vezes durante o seu dia de folga, mas ele passará. As ações a seguir podem ajudá-lo a combater o desejo de fumar:
- Atrase até que o desejo passe. O desejo de fumar muitas vezes vem e vai dentro de 3 a 5 minutos.
- Respirar fundo. Inspire lentamente pelo nariz, contando até três e expire pela boca, contando até três. Visualize seus pulmões se enchendo de ar fresco.
- Beba água gole por gole para bater o desejo.
- Faça outra coisa para se distrair. Talvez vá dar um passeio.
Lembrar os quatro Ds muitas vezes pode ajudá-lo a superar sua vontade de acender.
2. Use NRTs
Comer peru frio ou parar de fumar sem a ajuda de TSN, medicação ou terapia é uma maneira popular de deixar de fumar. No entanto, apenas cerca de 6% dessas tentativas de encerramento são bem-sucedidas. É fácil subestimar como a dependência da nicotina é realmente poderosa.
A NRT pode reduzir os desejos e os sintomas de abstinência que você sente que podem impedir sua tentativa de parar de fumar. Os NRTs são projetados para afastar seu corpo dos cigarros e fornecer uma dose controlada de nicotina, poupando-o da exposição a outros produtos químicos encontrados no tabaco.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou cinco tipos de TSN:
- manchas na pele
- goma de mascar
- pastilhas
- spray nasal (apenas com receita)
- inalador (apenas receita médica)
Se decidiu seguir o caminho da NRT, discuta a sua dose com um profissional de saúde antes de deixar de fumar. Lembre-se de que, embora seja mais provável que você pare de fumar usando a NRT, o objetivo é acabar com o vício da nicotina e não apenas abandonar o tabaco.
Contacte o seu profissional de saúde se sentir tonturas, fraqueza, náuseas, vómitos, batimentos cardíacos rápidos ou irregulares, problemas na boca ou inchaço da pele durante a utilização destes produtos.
3. Considere medicamentos sem nicotina
A FDA aprovou dois medicamentos não contendo nicotina para ajudar os fumantes a parar. Estes são bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix).
Fale com o seu médico se achar que gostaria de experimentar um desses para ajudá-lo a parar de fumar, pois precisará de receita médica.
A bupropiona atua sobre substâncias químicas no cérebro que desempenham um papel no desejo de nicotina e reduz os desejos e sintomas de abstinência de nicotina. A bupropiona é tomada em forma de comprimido por 12 semanas, mas se você parar de fumar com sucesso nesse período, poderá usá-la por mais 3 a 6 meses para reduzir o risco de recaída de fumar.
A vareniclina interfere com os receptores de nicotina no cérebro, o que resulta na redução do prazer que você obtém com o uso do tabaco e diminui os sintomas de abstinência de nicotina. A vareniclina é usada por 12 semanas, mas, novamente, se você for bem-sucedido, pode usar a droga por mais 12 semanas para reduzir o risco de recaída.
Os riscos envolvidos no uso dessas drogas incluem mudanças comportamentais, humor deprimido, agressividade, hostilidade e pensamentos ou ações suicidas.
4. Busque apoio comportamental
A dependência emocional e física que você tem no tabagismo torna difícil ficar longe da nicotina depois do dia de parar de fumar. Para sair, você precisa enfrentar essa dependência. Tentar serviços de aconselhamento, materiais de autoajuda e serviços de suporte podem ajudá-lo a superar esse período. À medida que seus sintomas físicos melhoram com o tempo, seus sentimentos físicos também melhorarão.
A combinação de medicação – como NRT, bupropiona e vareniclina – com apoio comportamental demonstrou aumentar as chances de cessação do tabagismo a longo prazo em até 25%.
O apoio comportamental pode variar desde informações escritas e aconselhamento até terapia em grupo ou aconselhamento individual pessoalmente, por telefone ou online. Materiais de auto-ajuda provavelmente aumentam as taxas de abandono, em comparação com nenhum apoio, mas, em geral, o aconselhamento individual é o método de apoio comportamental mais eficaz.
O Instituto Nacional do Câncer (NCI) fornece ajuda a qualquer pessoa que queira parar de fumar por meio de seus serviços de suporte:
- Linha direta de fumar: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- linhas de localização locais e estaduais: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp chat online
- Site sem fumaça
- Serviço de mensagens de texto SmokefreeTXT
Grupos de suporte, como o Nicotine Anonymous (NicA), podem ser úteis também. NicA aplica o processo de 12 passos de Alcoólicos Anônimos ao vício do tabaco. Você pode encontrar o grupo NicA mais próximo usando o site ou ligando para 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Tente terapias alternativas
Algumas pessoas acham que terapias alternativas são úteis para ajudá-las a parar de fumar, mas atualmente não há fortes evidências de que elas aumentem suas chances de se tornarem livres do fumo e, em alguns casos, esses métodos podem realmente fazer com que a pessoa fume mais. .
Alguns métodos alternativos para ajudar você a parar de fumar podem incluir:
- filtros
- impedimentos de fumar
- cigarros eletrônicos (e-cigarros)
- tiras de tabaco e paus
- bebidas de nicotina, pirulitos, palhas e protetores labiais
- hipnose
- acupuntura
- terapia magnética
- terapia a laser frio
- ervas e suplementos
- yoga, mindfulness e meditação
E-cigarros
E-cigarros não devem ser vendidos como uma ajuda de fumar, mas muitas pessoas que fumam vêem-nos como um método para abandonar o hábito.
E-cigarros são um tema de pesquisa quente no momento. Estudos descobriram que os cigarros eletrônicos são menos viciantes que os cigarros, que o aumento do uso de cigarros eletrônicos tem sido associado a um aumento significativo na cessação do tabagismo e que fumantes estabelecidos que usam e-cigarros diariamente têm maior probabilidade de parar de fumar do que as pessoas. Quem não tentou e-cigarros.
Os ganhos do uso de cigarros eletrônicos podem não ser isentos de riscos. Estudos sugeriram que os cigarros eletrônicos são potencialmente tão prejudiciais quanto os cigarros de tabaco, causando danos ao DNA e estão ligados a um aumento na rigidez arterial, pressão arterial e frequência cardíaca.
Parar de fumar requer planejamento e compromisso – não sorte. Decida um plano pessoal para parar o uso do tabaco e comprometa-se a cumpri-lo.
Pese todas as suas opções e decida se você participará de uma aula para parar de fumar, ligue para uma linha direta, vá a uma reunião de suporte, procure suporte on-line ou orientações de autoajuda ou use TSRs ou medicamentos. Uma combinação de dois ou mais desses métodos aumentará suas chances de se tornar livre de fumaça.
Além de experimentar essas etapas, você pode conferir nossa seleção dos melhores aplicativos para parar de fumar.
