Qualquer pessoa pode melhorar sua memória, a menos que esteja sofrendo perda de memória como parte de uma condição médica. Se você quer fazer o seu teste científico, entrar no World Memory Championship, ou preservar e melhorar sua memória à medida que envelhece, temos algumas dicas para melhorar a memória que podem ajudar.
Memórias são os blocos de construção de nossas biografias internas. Eles nos dizem o que fizemos durante nossa vida e com quem nos conectamos ao longo do caminho. As memórias desempenham um papel vital em nos tornar quem somos como seres humanos, e é por isso que a perda de memória relacionada à idade pode significar perder o senso de identidade.
Muitas pessoas se preocupam com o declínio da memória e habilidades de pensamento. Mas o que faz com que algumas pessoas experimentem a perda de memória ao longo do tempo, enquanto outras permanecem afiadas? Os genes contribuem para a integridade de nossas memórias, mas também para as escolhas de estilo de vida.
Comer uma dieta saudável, fazer exercícios regulares, manter um olho em nosso colesterol, pressão sangüínea e níveis de açúcar no sangue, e não fumar, demonstrou proteger a memória. Da mesma forma que os músculos se tornam mais fortes com o uso, memória e habilidades cognitivas também.
O antigo provérbio “você não pode ensinar truques novos a um cachorro velho” não se aplica ao cérebro; pode adaptar-se e mudar constantemente, mesmo na velhice. Seu cérebro tem o potencial de criar novas células e conexões neurais se receber os estímulos corretos. A capacidade do cérebro de mudar, crescer e melhorar ao longo da vida é conhecida como neuroplasticidade.
Seus hábitos diários influenciam o desempenho do cérebro. Há muitos passos que você pode tomar para aproveitar o poder da capacidade do seu cérebro de mudar e melhorar sua memória. Aqui estão os truques para ajudá-lo a acionar o recall e a retenção do seu cérebro.
1. Coma uma dieta que estimula o cérebro
O corpo precisa de combustível para funcionar adequadamente, e isso também vale para o cérebro. Comer os alimentos certos e evitar os errados pode ser uma estratégia eficaz para alimentar o cérebro e mantê-lo em forma e saudável para a vida.
dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é classificada como uma das dietas mais saudáveis do planeta. É baseado em uma ingestão de frutas, legumes, grãos integrais, feijão, legumes, gorduras saudáveis - como o azeite, nozes e peixe – e proteína magra.
Pesquisas indicam que a dieta mediterrânea previne grandes doenças crônicas e ajuda você a viver mais tempo. Também se demonstrou ter um impacto positivo a longo prazo na função cognitiva e está ligado a um menor declínio cognitivo e melhor memória e atenção.
O consumo de azeite extra-virgem, que é uma parte importante da dieta mediterrânica, foi encontrado para proteger a memória e capacidade de aprendizagem, bem como proteger contra o declínio cognitivo.
Dieta cetogênica
Dietas cetogênicas ganharam a atenção do público para uma variedade de alegações de benefícios e perda de peso. As dietas cetogênicas são pobres em carboidratos e ricas em gordura. Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gordura coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.
A cetose aumenta a eficiência do seu corpo na queima de gordura para gerar energia e cria cetonas a partir da gordura no fígado, que fornece energia ao cérebro.
Pesquisas recentes revelaram que, em animais mais velhos, a dieta cetogênica melhora a memória, preserva a função cerebral e aumenta as chances de que o animal viva até a velhice.
Alimentos para melhorar a memória
Embora uma dieta que enfatize a ingestão de alimentos “reais” em vez de processados, evitando gorduras trans e açúcar, e o consumo de gorduras saudáveis ajudará a alimentar o cérebro e a memória, certos alimentos superam os outros por seus benefícios.
Aqui estão alguns alimentos que pesquisas recentes aclamaram como impulsionadores da memória.
O consumo de nozes está associado a um melhor desempenho em testes de função cognitiva para memória, concentração e velocidade de processamento de informações.
O concentrado de mirtilo melhora a função cerebral, a memória de trabalho, o fluxo sanguíneo para o cérebro e a ativação do cérebro durante a realização de testes cognitivos.
A luteína encontrada em couve e espinafre, assim como abacates e ovos, pode contrariar o envelhecimento cognitivo e melhorar o aprendizado e a memória.
O abacate melhora a função cognitiva em testes que avaliam a memória, velocidade de processamento e níveis de atenção.
O cacau e o chocolate aumentam o desempenho da memória de trabalho e o processamento de informações visuais, além de contrabalançar o comprometimento cognitivo relacionado à privação de sono. Descobriu-se também que os flavanóis da dieta do cacau reverteram o declínio da memória relacionado à idade.
A cafeína – equivalente a cinco xícaras de café por dia – reverte o comprometimento da memória em camundongos criados para desenvolver sintomas da doença de Alzheimer.
A canela promove melhora da memória e pode ter como alvo o comprometimento cognitivo e a doença de Alzheimer.
O chá de hortelã-pimenta melhora significativamente a memória de trabalho e a longo prazo, bem como o estado de alerta, em comparação com a camomila e a água quente.
2. Fique fisicamente ativo
Se você quiser que sua memória permaneça nítida, é importante manter-se ativo. O exercício aumenta os níveis de oxigênio no cérebro, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes – o que leva à perda de memória – diminui os níveis de hormônios do estresse e aumenta o efeito benéfico das substâncias químicas cerebrais.
Trabalhar fora também facilita a neuroplasticidade de certas estruturas no cérebro, o que aumenta a função cognitiva.
Em uma análise que investigou a saúde cerebral dos mais de 50 anos, os pesquisadores descobriram que a atividade aeróbica e o treinamento de resistência combinados aumentam o poder do cérebro. A atividade aeróbica melhorou as habilidades cognitivas, enquanto o treinamento de resistência melhorou a memória, a memória de trabalho e a função executiva.
O exercício aeróbico em adultos jovens também se mostrou um preditor de memória de reconhecimento.
Hormônios específicos que aumentam durante o exercício, chamados fatores de crescimento, ajudam a melhorar a memória. Fatores de crescimento medeiam a conexão entre exercício e saúde cerebral através do hipocampo – que é uma região do cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória.
Incorporar elementos do treinamento aeróbico e de resistência de intensidade moderada por pelo menos 45 minutos por sessão, e em quantos dias da semana for possível, provavelmente beneficiará suas habilidades cognitivas e de memória.
A pesquisa também sugere que, se você quiser lembrar de algo que acabou de aprender, você deve procurar se exercitar 4 horas depois. Indivíduos que se exercitaram 4 horas após uma sessão de aprendizado foram melhores em reter informações 2 dias mais tarde do que indivíduos que se exercitaram imediatamente após o aprendizado ou não o fizeram.
O exercício não precisa estar todo em execução e pesos; Foi demonstrado que a equitação melhora a capacidade cognitiva das crianças e a dança pode reverter os sinais de envelhecimento cerebral.
3. Tire um cochilo
Você acha que melhorar sua memória será um desafio? Pense de novo; você pode cochilar seu caminho para uma memória superior.
Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para manter a saúde física e mental. O sono nos ajuda a solidificar e consolidar a memória de curto prazo na memória de longo prazo. Depois de dormir, as pessoas tendem a melhorar a retenção de informações e a ter um melhor desempenho nos testes de memória. Pular a quantidade recomendada de sono, entretanto, interfere na capacidade do cérebro de formar novas memórias.
O sono pode ser uma maneira sem problemas de melhorar a retenção de informações a longo prazo. Os participantes de um estudo que dormiu entre as sessões de aprendizado conseguiram lembrar de 10 a 16 palavras em um teste de memória, enquanto aqueles que não dormiram lembraram apenas 7,5 palavras, em média.
Outra pesquisa descobriu que em adultos com 65 anos ou mais, tirar uma soneca de uma hora à tarde melhorou o desempenho em testes cognitivos em comparação com indivíduos que não cochilaram.
Aqueles que tiraram cochilos mais curtos ou mais longos, ou que não cochilaram de todo, exibiram declínios em suas habilidades mentais iguais ao que seria esperado de um aumento de 5 anos de idade.
4. Dê ao seu cérebro um treino
A popularidade dos aplicativos de treinamento cerebral transformou a indústria em um negócio de bilhões de dólares. No entanto, os programas de treinamento cerebral realmente funcionam? Evidências cada vez mais sugerem que não.
Os programas de treinamento do cérebro levam a melhorias na tarefa que você vem praticando, mas não parecem fortalecer a memória, a inteligência ou as habilidades cognitivas.
No entanto, existem técnicas que você pode usar para ajudá-lo a aprender a codificar e recuperar informações importantes, e elas são chamadas de dispositivos mnemônicos. Esses métodos podem ser sua superpotência quando precisarem lembrar os nomes das pessoas – em um grande evento, por exemplo.
Os dispositivos mnemônicos são um atalho que nos ajuda a vincular as informações que queremos lembrar com uma palavra, imagem ou frase. É um método de memorizar informações que faz com que ele permaneça mais tempo em nossos cérebros e seja lembrado com mais facilidade.
Tipos de dispositivos mnemônicos incluem:
- O método de loci, que requer que você imagine itens que você gostaria de lembrar ao longo de uma rota familiar. Associe palavras ou conceitos a um dos seus locais ao longo do caminho para facilitar o relembramento posterior.
- Os acrônimos podem ser usados como uma ferramenta para lembrar de qualquer coisa, desde as cores do arco-íris até os itens da sua lista de compras. Por exemplo, você poderia usar o acrônimo “BOLO” para ajudá-lo a lembrar que você precisa coletar queijo, maçãs, couve e ovos da loja.
- Rimas podem ajudá-lo a lembrar informações como quantos dias há no mês de junho: “Trinta dias tem setembro, abril, junho e novembro”.
- Chunking é uma maneira de dividir grandes pedaços de informações em pedaços menores e mais gerenciáveis de informações, como dividir números de telefone nos Estados Unidos em três partes, em vez de tentar lembrar todos os 10 dígitos separadamente.
- As imagens podem ajudar você a lembrar pares de palavras, como água azul, sol amarelo e grama verde. Ao recuperar uma imagem específica, ela pode nos ajudar a lembrar as informações que associamos a essa imagem.
Quanto mais você exercitar seu cérebro, mais fácil será encontrá-lo para processar e lembrar informações. Os melhores exercícios para desenvolver novos caminhos cerebrais são novos e desafiadores.
5. Relaxe e relaxe
O estresse crônico tem um efeito adverso no cérebro. Com o tempo, o estresse destrói as células cerebrais, danifica o hipocampo e está relacionado à perda de memória. Gerenciando o estresse, portanto, pode ser uma das melhores maneiras de proteger sua memória.
A meditação e a escuta da música podem ser estratégias eficazes para aliviar o estresse e reverter a perda precoce de memória em idosos com declínio cognitivo.
Em um estudo, a meditação e a audição da música durante um período de três meses melhoraram significativamente a função subjetiva da memória e o desempenho cognitivo objetivo. Os ganhos de memória e cognição ainda estavam presentes ou aumentaram ainda mais por 3 meses após a intervenção.
Apenas 25 minutos de meditação mindfulness e Hatha Yoga por dia também foram encontrados para ter um efeito positivo sobre o humor e melhorar a função cerebral e as habilidades cognitivas.
Você gosta de rabiscar ou tirar fotografias? Esses hobbies podem ser usados como ferramentas para ajudar na recuperação da memória. Rabiscar enquanto conduzia uma tarefa monótona melhorou o recall em 29% em relação aos não-doodlers em um estudo, enquanto que tirar fotos melhorou o desempenho em tarefas de memória visual em outro estudo.
Por último, se você achar que você relaxar com certos aromas, você pode querer experimentar o óleo essencial de alecrim. As crianças que participaram de um jogo de memória depois de estarem em uma sala com difusões de alecrim foram significativamente mais altas do que as crianças que estavam em um quarto sem cheiro.
