Simplificando, calorias vazias são calorias que vêm de alimentos ou bebidas que têm pouco ou nenhum valor nutricional.
Existem muitas fontes comuns de calorias vazias. As pessoas podem optar por limitar ou eliminar esses alimentos e bebidas de suas dietas para se manterem saudáveis e dentro de sua faixa de peso ideal.
Ajudar as crianças a limitar as calorias vazias pode prepará-las para uma vida saudável no futuro. Também pode ajudar a estabilizar sua energia e diminuir as mudanças de humor.
Evitar ou limitar as calorias vazias é um passo simples em direção a uma dieta e estilo de vida mais saudáveis.
O que são calorias?
Calorias são unidades de energia. Cientificamente, uma grama calórica (cal) é a quantidade de energia necessária para elevar 1 grama (g) de água a 1 ° C.
De uma perspectiva científica, o que é normalmente chamado de “caloria” é na verdade uma caloria de quilograma (kCal). Esta é uma unidade de energia composta de milhares de “pequenas calorias”, igual à grande caloria freqüentemente usada para medir a energia nos alimentos.
As calorias são uma parte essencial da dieta. O corpo precisa queimar calorias para realizar as tarefas mais simples, como respirar ou piscar. Quando o exercício físico é jogado na mistura, são necessárias ainda mais calorias para se manter saudável e alerta.
A quantidade de calorias que uma pessoa precisa diariamente pode variar muito. A maioria das recomendações é baseada em uma dieta de 2.000 calorias por dia. No entanto, esse número pode ser maior ou menor dependendo do indivíduo e de seus hábitos.
Um nutricionista registrado pode ajudar a determinar a ingestão calórica ideal de uma pessoa com base no nível de atividade, idade, sexo, metabolismo e altura.
Quais são as calorias vazias?
Calorias vazias são encontradas em alimentos com alto valor calórico, mas com pouco valor nutricional.
Isso significa que o corpo será capaz de usar a comida como energia, mas será fornecido com pouco dos nutrientes e minerais de que necessita para se manter forte e saudável. Quaisquer calorias restantes serão armazenadas na forma de gordura.
Calorias vazias são tipicamente divididas em três categorias:
- açúcar
- gordura sólida
- álcool
As fontes mais comuns de calorias vazias são alimentos altamente processados ou refinados. Esses alimentos geralmente contêm uma grande quantidade de gordura e açúcar ou outros carboidratos. Eles incluem a maioria dos fast foods, lanches processados e doces, como bolos, biscoitos, sorvetes e doces.
Açúcar
O açúcar é considerado um dos tipos mais comuns de calorias vazias. Pode ser encontrada em:
- Refrigerantes
- bebidas de frutas
- assados
- condimentos
- lacticínios
- alimentos processados
- comida rápida
Adicionando açúcar à dieta adiciona energia sem adicionar quaisquer outros nutrientes. Isso significa que há pouco que o corpo pode fazer com essas calorias, mas usá-las ou armazená-las como gordura.
Gorduras
Muitas gorduras são consideradas calorias vazias, pois fornecem poucos nutrientes adicionais ao corpo.
As gorduras calóricas vazias são tipicamente gorduras sólidas à temperatura ambiente, também chamadas gorduras saturadas. Eles incluem manteiga, margarina e gordura vegetal, mas excluem certas gorduras saudáveis, como ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).
O excesso de gordura é encontrado ou adicionado a:
- bolos e tortas
- bolinhos, muffins e biscoitos
- batatas fritas e bolachas
- fast food e tire
- pizza
- leite inteiro
- produtos de carne processada, como cachorros-quentes, bacon e hambúrgueres
É verdade que as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta equilibrada. Gorduras saudáveis incluem abacates, nozes e sementes e azeite.
No entanto, o teor excessivo de gordura, particularmente de gorduras saturadas e trans, acrescenta calorias desnecessárias, ao mesmo tempo em que fornece pouco dos blocos de construção necessários para sustentar a vida.
Bebidas alcoólicas
Calorias vazias são muitas vezes pensadas para vir de alimentos processados e doces, mas muitas calorias extras podem ser adquiridas pelo consumo de álcool.
A cerveja é uma bebida alcoólica à base de grãos que é tipicamente rica em carboidratos e pouco mais. Isso pode adicionar rapidamente calorias desnecessárias à dieta.
As bebidas mistas geralmente são feitas com xaropes, bebidas de frutas ou misturas de bebidas, todas com excesso de açúcar. O vinho também tem um alto teor de açúcar.
Evitando calorias vazias
Limitar calorias vazias pode ser tão simples quanto uma mudança na dieta. Afastar-se de uma dieta altamente processada ajudou muitas pessoas a perder peso ou a manter um peso saudável.
Ajudar as crianças a fazer essa mudança pode levá-las a escolhas mais saudáveis no futuro.
A eliminação ou limitação de calorias vazias começa com a ingestão de alimentos mais densos em nutrientes. Estes são alimentos que fornecem muitos nutrientes ou minerais em comparação com o seu conteúdo calórico. Em geral, frutas, legumes, grãos integrais, feijões, legumes e proteínas magras são mais densos em nutrientes do que outras escolhas alimentares.
Existem alguns passos simples que podem ser úteis para adultos e crianças que querem evitar calorias vazias e buscar um estilo de vida mais saudável.
Cortar alimentos processados
Para algumas pessoas, reduzir a ingestão de calorias vazias pode ser tão simples quanto cortar alimentos processados. Alimentos embalados e fast food são normalmente processados e têm alto teor calórico quando comparado ao seu valor nutricional.
Uma maneira simples de alcançar objetivos de estilo de vida saudável é reduzir esses alimentos processados e substituí-los por opções caseiras. Planejar uma série de refeições para cozinhar em casa a cada semana pode transformar isso em um hábito de longo prazo.
Procure por nutrientes
Também pode ajudar a procurar ativamente alimentos ricos em nutrientes específicos durante as compras. Isso pode ajudar uma pessoa a mudar sua abordagem em relação à comida em geral.
Alguns dos nutrientes mais básicos a serem observados durante as compras de alimentos incluem:
- aminoácidos
- fibra
- antioxidantes
- vitaminas, como vitamina A, vitaminas do complexo B ou vitamina C
- minerais, como cálcio, magnésio e potássio
Planeje as refeições com antecedência
O planejamento de refeições também pode ajudar uma pessoa a evitar calorias vazias. Enquanto não pode haver tempo livre todos os dias para cozinhar cada refeição, a maioria das pessoas pode encontrar um dia por semana para planejar e cozinhar suas refeições em casa.
Ter uma opção saudável pronta para cada refeição pode ajudar a evitar lanches desnecessários e alimentos altamente calóricos.
Mudar hábitos de bebida
Muitas calorias vazias são encontradas nas escolhas de bebidas. Chá e café adoçados, refrigerantes e bebidas à base de frutas podem adicionar uma quantidade surpreendente de calorias à dieta. Substituí-los por água, chá ou café sem açúcar ou água com gás pode reduzir regularmente as calorias vazias.
Isso também pode significar reduzir a ingestão de álcool. O consumo regular de bebidas alcoólicas pode adicionar muitas calorias desnecessárias à dieta.
Limitar a quantidade de bebidas alcoólicas ou eliminá-las pode ajudar algumas pessoas a reduzir o consumo de calorias vazias e melhorar sua saúde geral.
Tenha lanches nutritivos à mão
Outra ótima maneira de evitar lanches altamente calóricos é preparar antecipadamente e comprar ou fazer lanches ricos em nutrientes. Desta forma, quando um desejo de fome entra em ação, uma opção mais nutritiva está pronta.
Para salgadinhos, batatas fritas de legumes caseiras ou algumas nozes salgadas são opções melhores do que as batatas fritas padrão. Para desejos doces, uma salada de frutas ou smoothie de frutas pode impedir algumas pessoas de alcançar as barras de chocolate.
Outlook
Uma dieta saudável pode ser um hábito diário. Limitar a quantidade de calorias vazias que uma pessoa ingere a cada dia pode ajudá-las a manter seu peso ideal e atingir suas metas de saúde ao longo do tempo.
A substituição de calorias vazias por alimentos ricos em nutrientes e bebidas não-açucaradas e hidratantes pode contribuir para a saúde e o bem-estar geral de uma pessoa.
Ensinar as crianças a evitar calorias vazias também os ajudará a escolher seus próprios alimentos nutritivos mais tarde na vida.
