O cálcio é um elemento químico essencial para organismos vivos, inclusive humanos. É o mineral mais abundante no corpo e vital para uma boa saúde.
Precisamos consumir uma certa quantidade de cálcio para construir e manter ossos fortes e uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. O cálcio é encontrado naturalmente em muitos alimentos; Ele também é adicionado a determinados produtos e suplementos estão disponíveis.
Neste artigo, explicamos porque o corpo necessita de cálcio, quais alimentos são ricos em cálcio e o que acontece se o corpo não tiver o suficiente.
Fatos rápidos sobre o cálcio
- O cálcio é vital para a saúde dos ossos.
- A vitamina D ajuda o corpo a absorver e reter o cálcio.
- Leite, brócolis e tofu são apenas alguns dos alimentos ricos em cálcio.
- Suplementos de cálcio podem produzir efeitos colaterais, como inchaço e gases.
- Alguns vegetais verde-escuros contêm altos níveis de ácido oxálico, o que pode reduzir a capacidade do organismo de absorver o cálcio.
Por que precisamos de cálcio?
O cálcio desempenha vários papéis no corpo; esses incluem:
Saúde óssea
Cerca de 99 por cento do cálcio no corpo humano é encontrado nos ossos e dentes; é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção do osso. O cálcio continua fortalecendo os ossos dos humanos até atingirem a idade de 20 a 25 anos, quando a densidade óssea é mais alta. Após essa idade, a densidade óssea diminui, mas o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e a diminuir a perda de densidade óssea, o que é uma parte natural do processo de envelhecimento.
As pessoas que não consomem cálcio suficiente antes dos 20-25 anos têm um risco consideravelmente maior de desenvolver doença óssea quebradiça ou osteoporose mais tarde na vida; Isso ocorre porque o cálcio é extraído dos ossos como uma reserva.
Contração muscular
O cálcio regula a contração muscular, incluindo o batimento do músculo cardíaco. Quando um nervo estimula um músculo, o cálcio é liberado; ajuda as proteínas no músculo a realizar o trabalho de contração. O músculo só relaxa novamente quando o cálcio é bombeado para fora do músculo.
Coagulação sanguínea
O cálcio desempenha um papel fundamental na coagulação normal do sangue (coagulação). O processo de coagulação é complexo com vários passos; uma série de produtos químicos estão envolvidos. O cálcio desempenha um papel em vários desses passos.
Outras funções
O cálcio é um co-fator para muitas enzimas; Isso significa que, sem a presença de cálcio, essas importantes enzimas não podem funcionar de maneira tão eficiente.
O cálcio afeta o músculo liso que envolve os vasos sanguíneos, fazendo com que ele relaxe.
É importante notar que o cálcio não é facilmente absorvido sem a presença de vitamina D.
Alimentos ricos em cálcio
De acordo com as autoridades de saúde na América do Norte e na Europa Ocidental, o cálcio dietético pode ser encontrado em vários alimentos e bebidas diferentes; Eles também recomendam que obtenhamos nosso cálcio de uma variedade de fontes.
Os seguintes alimentos e bebidas são fontes ricas de cálcio:
- leite
- queijo
- iogurte
- algas marinhas, como kelp, hijiki e wakame
- nozes e sementes, incluindo pistache, gergelim, amêndoas e avelãs
- feijões
- figos
- brócolis
- espinafre
- tofu
- folhas de dente de leão
- muitos cereais matinais fortificados
Além disso, muitas bebidas, incluindo leite de soja e uma variedade de sucos de frutas, são enriquecidas com cálcio.
Cascas de ovos trituradas contêm cálcio e podem ser moídas em pó e adicionadas à comida e bebida.
Alguns vegetais verde-escuros podem conter altos níveis de ácido oxálico, o que reduz a capacidade do organismo de absorver o cálcio.
Quanto cálcio devo consumir por dia?
Segundo o Instituto de Medicina (IoM), devemos consumir cálcio diariamente nos seguintes valores:
- idade 1-3 anos: 700 miligramas (mg) por dia
- idade 4-8 anos: 1.000 mg por dia
- idade 9-18 anos: 1.300 mg por dia
- idade 19-50 anos: 1.000 mg por dia
- amamentação ou adolescente grávida: 1.000 mg por dia
- amamentação ou grávida: 1.000 mg por dia
- idade 51-70 anos (masculino): 1.000 mg por dia
- idade 51-70 anos (sexo feminino): 1.200 mg por dia
- idade 71+ anos: 1.200 mg por dia
Deficiência de cálcio e suplementos de cálcio
Pessoas com deficiências de cálcio (hipocalcemia) são geralmente aconselhadas a tomar suplementos de cálcio. Os suplementos devem ser tomados com alimentos para melhor absorção e minimizar possíveis efeitos colaterais indesejáveis. Cada ingestão de suplementos não deve exceder 600 miligramas; se mais do que isso for consumido de uma só vez, o excesso também não será absorvido.
De acordo com o NIH (National Institutes of Health), aproximadamente 43 por cento de todos os adultos americanos tomam suplementos alimentares, incluindo 70 por cento das mulheres adultas. Os usuários aumentam sua ingestão diária de cálcio em cerca de uma média de 300 miligramas por dia através de suplementos.
Suplementos de cálcio devem ser consumidos em intervalos espalhados ao longo do dia, geralmente duas ou três vezes por dia. A vitamina D é adicionada a muitos suplementos de cálcio porque estimula a síntese de proteínas no corpo, o que possibilita a absorção de cálcio.
Escolher o suplemento certo nos dias de hoje pode ser confuso; Existem vários tipos em uma ampla gama de combinações e preparações. Qual deles para selecionar depende das necessidades e preferências do paciente, sua condição médica e se eles estão em qualquer medicação.
O cálcio elementar – o mineral puro – existe em sua forma natural com outros compostos. Suplementos de cálcio podem conter diferentes tipos de compostos de cálcio e quantidades variadas de cálcio elementar, por exemplo:
O carbonato de cálcio contém 40 por cento de cálcio elementar. Este tipo é mais comumente disponível; é relativamente barato e conveniente.É melhor absorvido quando tomado com alimentos porque precisa de ácido gástrico para ser absorvido.
O lactato de cálcio contém 13 por cento de cálcio elementar.
O gluconato de cálcio contém 9 por cento de cálcio elementar
O citrato de cálcio contém 21 por cento de cálcio elementar. O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos. É útil para pacientes com doença inflamatória intestinal, acloridria e alguns distúrbios de absorção.
Os efeitos colaterais dos suplementos de cálcio
Alguns pacientes relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, constipação, gases ou uma combinação dos três. O citrato de cálcio geralmente tem menos efeitos colaterais menos pronunciados do que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos, ou espalhar sua ingestão ao longo do dia, às vezes ajuda a reduzir a ocorrência ou a intensidade dos efeitos colaterais.
Além de adicionar vitamina D, o cálcio às vezes também acrescenta magnésio.
As seguintes condições, circunstâncias ou doenças são conhecidas como possíveis causas de hipocalcemia (deficiência de cálcio):
- Bulimia, anorexia e alguns outros distúrbios alimentares.
- Exposição ao mercúrio.
- Consumo excessivo de magnésio.
- Uso a longo prazo de laxantes.
- Uso prolongado de alguns medicamentos, como quimioterapia ou corticosteróides.
- Terapia de quelação usada para exposição a metais.
- Falta de hormona paratiroideia.
- Pessoas que comem muita proteína ou sódio podem excretar cálcio.
- Alguns cancros
- Mulheres na pós-menopausa – aquelas que consomem muita cafeína, refrigerante ou álcool têm um risco maior de ter baixos níveis de cálcio.
- Doença celíaca, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn e algumas outras doenças digestivas.
- Alguns procedimentos cirúrgicos, incluindo a remoção do estômago.
- Falência renal.
- Pancreatite
- Deficiência de vitamina D.
- Deficiência de fosfato.
- Osteoporose
- Osteopenia
Algumas pessoas que seguem uma dieta vegana podem experimentar deficiência de cálcio se não buscarem alimentos ricos em cálcio ou fortificados com cálcio.
Além disso, os indivíduos que são intolerantes à lactose podem não obter cálcio suficiente se não procurarem cuidadosamente os alimentos não lácteos ricos em cálcio ou que tenham o mineral adicionado a esses alimentos.
