Popeye foi definitivamente para algo. Espinafre é um super alimento carregado com toneladas de nutrientes em um pacote de baixa caloria. Vegetais escuros e frondosos, como o espinafre, são importantes para a saúde da pele, do cabelo e dos ossos. Eles também fornecem proteínas, ferro, vitaminas e minerais.
Os possíveis benefícios para a saúde do consumo de espinafre incluem melhorar o controle da glicemia em pessoas com diabetes, reduzir o risco de câncer, reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde óssea, diminuir o risco de desenvolver asma e muito mais.
O espinafre tem sido usado por várias culturas ao longo da história, notavelmente as culinárias do Mediterrâneo, do Oriente Médio e do Sudeste Asiático. Pode ser facilmente incorporada em muitas dietas porque é barata e fácil de preparar.
Fatos rápidos sobre espinafre:
- O primeiro livro de receitas em inglês, “Forme of Cury”, mencionou o espinafre quando foi publicado no ano de 1390.
- De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100 gramas de espinafre tem 28,1 microgramas de vitamina C, 34% da recomendação diária.
- Os tipos incluem espinafre savoy, espinafre plano e espinafre semi-savoy.
- Espinafre pode ser adicionado como um ingrediente para muitos pratos e pode ser cozido ou servido cru.
Benefícios
Espinafre tem os seguintes benefícios de saúde possíveis:
Gestão de diabetes
O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram diminuições na neuropatia periférica e na neuropatia autonômica em diabéticos.
No entanto, a maioria dos estudos utilizou ácido alfa-lipóico intra-venoso e é incerto se a suplementação oral provocaria os mesmos benefícios.
Prevenção do câncer
Espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila, que tem demonstrado ser eficaz em bloquear os efeitos carcinogênicos de aminas heterocíclicas, que são gerados quando grelhar alimentos em alta temperatura.
Prevenção da asma
Os riscos de desenvolver asma são menores em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, do qual o espinafre é uma excelente fonte. Damascos, brócolis, melão, abóbora e cenoura também são ricas fontes de beta-caroteno.
Abaixando a pressão sanguínea
Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão alta; pode ajudar a reduzir os efeitos do sódio no corpo. Uma baixa ingestão de potássio pode ser um fator de risco tão grande para o desenvolvimento de pressão alta quanto uma alta ingestão de sódio.
Outros alimentos ricos em potássio incluem abacate, banana, beterraba, batata, tomate, feijão e laranja.
Saúde óssea
Baixas ingestões de vitamina K têm sido associadas a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois age como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio.
Promove regularidade
O espinafre é rico em fibras e água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover um trato digestivo saudável.
Pele e cabelo saudáveis
Espinafre é rico em vitamina A, que é necessário para a produção de sebo para manter o cabelo hidratado. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e o cabelo. Espinafre e outras verduras ricas em vitamina C são imperativas para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo.
A deficiência de ferro é uma causa comum de perda de cabelo, que pode ser evitada por uma ingestão adequada de alimentos ricos em ferro, como espinafre.
Nutrição
Uma xícara de espinafre cru contém:
- 27 calorias
- 0,86 gramas de proteína
- 30 miligramas de cálcio
- 0,81 gramas de ferro
- 24 miligramas de magnésio
- 167 miligramas de potássio
- 2,813 microgramas de vitamina A
- 58 microgramas de folato
Espinafre também contém vitamina K, fibra, fósforo e tiamina. A maioria das calorias no espinafre vem de proteínas e carboidratos.
Potássio
O espinafre é uma das melhores fontes de potássio na dieta, pesando 839 miligramas por xícara (cozida). Para comparar, uma xícara de banana tem cerca de 539 miligramas de potássio.
Ferro
A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. O espinafre é uma ótima fonte de ferro, juntamente com lentilhas, atum e ovos. Certifique-se de combinar alimentos ricos em vitamina C com ferro da planta para melhorar a absorção.
Cálcio
O espinafre contém aproximadamente 250 miligramas de cálcio por xícara (cozido), no entanto, é menos facilmente absorvido do que o cálcio de fontes como laticínios. O espinafre tem um alto teor de oxalato, que se liga ao cálcio, dificultando o uso de nossos corpos.
Magnésio
O espinafre também é uma das melhores fontes de magnésio alimentar, que é necessário para o metabolismo energético, mantendo a função muscular e nervosa, o ritmo cardíaco, um sistema imunológico saudável e a manutenção da pressão arterial. O magnésio também desempenha um papel em centenas de reações bioquímicas que ocorrem no corpo.
Dieta
O espinafre é um vegetal muito versátil e pode ser consumido cru ou cozido. Está disponível fresco, congelado ou enlatado. Aqui estão algumas dicas para tentar incorporar mais espinafre em uma rotina diária:
- Incorporar o espinafre em massas, sopas e caçarolas.
- Espinafre levemente sautée em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem. Tempere com pimenta do reino moída e queijo parmesão ralado na hora.
- Adicione o espinafre a um envoltório, sanduíche ou pão sírio.
- Faça um mergulho com espinafre, como molho de espinafre e alcachofra ou molho de queijo de cabra.
Adicione um punhado de espinafre fresco a uma omelete ou misture ou jogue um punhado em um smoothie.
Riscos
Se alguém estiver tomando anticoagulantes como o Coumadin (varfarina), é importante que eles não comecem a comer mais ou menos alimentos contendo vitamina K, o que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins de um paciente não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.
