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Benefícios para a saúde e fontes de vitamina K

A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas lipossolúveis que desempenham um papel na coagulação sanguínea, no metabolismo ósseo e na regulação dos níveis de cálcio no sangue.

O corpo precisa de vitamina K para produzir protrombina, proteína e fator de coagulação que é importante na coagulação sanguínea e no metabolismo ósseo. As pessoas que usam medicamentos que afinam o sangue, como a varfarina, ou Coumadin, não devem começar a consumir vitamina K adicional sem primeiro consultar um médico.

Deficiência é rara, mas, em casos graves, pode aumentar o tempo de coagulação, levando a hemorragia e sangramento excessivo.

A vitamina K1, ou filoquinona, vem de plantas. É o principal tipo de vitamina K da dieta. Uma fonte menor é a vitamina K2, ou menaquinona, que ocorre em alguns alimentos à base de animais e fermentados.

Usos

A couve e outros vegetais crucíferos são boas fontes de vitamina K.

A filoquinona, também conhecida como vitamina K1, é encontrada nas plantas. Quando as pessoas o comem, as bactérias do intestino grosso o convertem em sua forma de armazenamento, a vitamina K2. É absorvido no intestino delgado e armazenado no tecido adiposo e no fígado.

Sem a vitamina K, o corpo não pode produzir protrombina, um fator de coagulação que é necessário para a coagulação sanguínea e o metabolismo ósseo.

A maioria dos americanos não está em risco de deficiência de vitamina K. É mais provável que afete recém-nascidos e aqueles com um problema de má absorção, devido, por exemplo, à síndrome do intestino curto, fibrose cística, doença celíaca ou colite ulcerativa.

Os recém-nascidos normalmente recebem uma injeção de vitamina K para protegê-los do sangramento no crânio, o que pode ser fatal.

A ingestão adequada recomendada de vitamina K depende da idade e sexo. As mulheres com idade igual ou superior a 19 anos devem consumir 90 microgramas por dia e os homens devem ter 120 microgramas por dia.

Benefícios

A vitamina K beneficia o corpo de várias maneiras.

Saúde óssea

Parece haver uma correlação entre baixa ingestão de vitamina K e osteoporose.

Vários estudos sugeriram que a vitamina K suporta a manutenção de ossos fortes, melhora a densidade óssea e diminui o risco de fraturas. No entanto, a pesquisa não confirmou isso.

Saúde cognitiva

O aumento dos níveis sanguíneos de vitamina K tem sido associado à melhora da memória episódica em adultos mais velhos.

Em um estudo, indivíduos saudáveis ​​com idade acima de 70 anos e com níveis sanguíneos mais elevados de vitamina K1 tiveram o maior desempenho de memória episódica verbal.

Saúde do coração

A vitamina K pode ajudar a manter a pressão arterial baixa, evitando a mineralização, onde os minerais se acumulam nas artérias. Isso permite que o coração bombeie o sangue livremente pelo corpo.

A mineralização ocorre naturalmente com a idade e é um importante fator de risco para doenças cardíacas. A ingestão adequada de vitamina K também foi mostrada para diminuir o risco de acidente vascular cerebral.

Fontes

A vitamina K1 ocorre em grandes quantidades em vegetais de folhas verdes, como couve e acelga. Outras fontes incluem óleos vegetais e algumas frutas.

As fontes de menanoquinas, ou K2, incluem carne, produtos lácteos, ovos e “natto” japonês feito com soja fermentada.

Aqui estão algumas fontes de vitamina K:

  • 10 raminhos de salsa contém 90 microgramas (mcg)
  • uma porção de 3 onças de natto contém 850 mcg
  • uma meia xícara de couve congelada e cozida contém 530 mcg
  • uma xícara de espinafre cru contém 145 mcg
  • 1 colher de sopa de óleo de soja contém 25 mcg
  • uma porção de meia xícara de uvas contém 11 mcg
  • um ovo cozido contém 4 mcg

Acredita-se que a maioria dos adultos nos EUA consuma quantidade suficiente de vitamina K.

Dicas de receita

Estas receitas saudáveis ​​foram desenvolvidas por um nutricionista registrado. Eles podem aumentar sua ingestão de vitamina K.

Alabote assado com couve saborosa e castanhas torradas

Lasanha de espinafre energizada

Couves de Bruxelas assadas com nozes torradas e abacate

Salada de pesto de espinafre

A gordura dietética aumenta a absorção de vitamina K, por isso, uma salada de folhas verdes regadas com azeite de oliva fornecerá vitamina K e ajudará o corpo a absorver a mesma.

Riscos

Não foi determinado limite superior tolerável para a vitamina K. A toxicidade é rara e é improvável que resulte da ingestão de alimentos que contenham vitamina K.

No entanto, tomar qualquer tipo de suplemento pode levar à toxicidade.

A vitamina K pode interagir com vários medicamentos comuns, incluindo anticoagulantes, anticonvulsivantes, antibióticos, medicamentos redutores de colesterol e medicamentos para perda de peso.

Diluentes de sangue, como a varfarina, são usados ​​para prevenir coágulos sanguíneos prejudiciais que podem bloquear o fluxo sanguíneo para o cérebro ou para o coração. Eles trabalham diminuindo ou atrasando a capacidade de coagulação da vitamina K. O aumento repentino ou decrescente da ingestão de vitamina K pode interferir nos efeitos dessas drogas. Manter a ingestão de vitamina K consistente no dia a dia pode evitar esses problemas.

Anticonvulsivantes, se tomados durante a gravidez ou durante a amamentação, podem aumentar o risco de deficiência de vitamina K em um feto ou recém-nascido. Exemplos de anticonvulsivantes são fenitoína e dilantina.

Medicamentos para baixar o colesterol interferem na absorção de gordura. A gordura dietética é necessária para absorver a vitamina B, portanto, as pessoas que tomam este medicamento podem ter um risco maior de deficiência.

Qualquer pessoa que esteja tomando algum desses medicamentos deve falar com seu médico sobre a ingestão de vitamina K.

A melhor maneira de garantir que o corpo tenha nutrientes suficientes é consumir uma dieta balanceada, com muitas frutas e vegetais. Suplementos só devem ser usados ​​em caso de deficiência e, em seguida, sob supervisão médica.

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