O peixe oleoso tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, melhor capacidade mental e proteção contra o câncer, demência relacionada ao álcool e artrite reumatóide.
O óleo de peixe contém os dois ácidos graxos, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes são acreditados para beneficiar o sistema cardiovascular.
A American Heart Association (AHA) sugere consumir pelo menos duas porções de peixe, e especialmente peixes gordurosos, a cada semana. Uma porção é 3,5 onças de peixe cozido, ou cerca de três quartos de uma xícara de peixe em flocos.
Fatos rápidos sobre peixes oleosos:
- O peixe oleoso tem sido associado a muitos benefícios para a saúde e pode ser apreciado como parte de uma dieta equilibrada.
- Do ponto de vista nutricional, o peixe oleoso é uma boa fonte de proteína e ômega-3.
- Peixes grandes não devem ser consumidos com frequência, pois oligoelementos de mercúrio em peixes podem causar doenças ao longo do tempo.
- Benefícios têm sido sugeridos, incluindo um menor risco de demência e câncer.
Tipos de peixes oleosos
Peixes oleosos contêm quantidades significativas de óleo em todos os tecidos do corpo e na cavidade da barriga. Exemplos de peixes oleosos incluem:
- truta
- salmão
- sardinhas
- sardinha
- arenque
- enguias
- whitebait
- cavalinha
- arenque
- atum
Todos esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, enlatados, frescos ou congelados.
Benefícios para a saúde de peixes oleosos
O peixe oleoso é rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e potencialmente reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e artrite. Ambos os peixes brancos e oleosos são boas fontes de proteína magra. O peixe branco contém ácidos graxos, mas apenas no fígado e em menor quantidade.
Doença cardiovascular
Consumir peixes oleosos pode ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares, de acordo com a AHA. Um estudo publicado pela American Physiological Society sugere que óleos de peixe gordurosos também podem proteger o coração durante períodos de estresse mental.
Artrite reumatóide
Um estudo publicado na revista ligou uma média de ingestão diária de pelo menos 0,21 gramas (ou 210 miligramas) por dia de ômega-3, com um risco 52 por cento menor de desenvolver artrite reumatóide (AR). Outra pesquisa sugere que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra o desenvolvimento futuro da AR.
Demência
Entre as pessoas que abusam do álcool, o óleo de peixe pode oferecer proteção contra a demência. Células cerebrais que foram expostas a uma mistura de óleo de peixe e álcool tiveram 95% menos neuroinflamação e morte neuronal em comparação com células cerebrais que foram expostas apenas ao álcool.
Cancros da boca e da pele
O consumo de peixe oleoso pode proteger contra cânceres bucais e de pele no estágio inicial e tardio. Constatou-se que o ácido graxo ômega-3 atua e inibe seletivamente o crescimento de células malignas e pré-malignas em doses que não afetam as células normais.
Desenvolvimento sensorial, cognitivo e motor
Consumir peixes oleosos durante os últimos meses de gravidez pode ter efeitos positivos no desenvolvimento sensorial, cognitivo e motor de uma criança, sugere a pesquisa. O mesmo estudo não descobriu que a amamentação oferecia os mesmos benefícios.
Asma
Os filhos de mulheres que consomem regularmente salmão durante a gravidez podem ter menor probabilidade de apresentar sinais de asma aos 2,5 anos de idade.
Protegendo visão e memória
O DHA pode proteger contra a perda de visão. Os cientistas identificaram uma ligação entre o consumo de peixe oleoso e um menor risco de perda de visão em pessoas idosas. Um estudo publicado indica que a ingestão de peixes oleosos pode melhorar a memória de trabalho.
Câncer de mama e próstata
Uma meta-análise de quase 900.000 mulheres ligou um maior consumo de peixes oleosos com um menor risco de câncer de mama. No entanto, outra equipe descobriu que homens com grandes quantidades de óleo ômega-3 no sangue tinham um risco maior de câncer de próstata.
Quanto peixe oleoso é saudável?
Embora comer peixe oleoso promova muitos aspectos da boa saúde, o consumo excessivo pode não ser benéfico. Um estudo recente encontrou um risco de morte prematura em pessoas com altos e baixos níveis de HDL, levantando a questão de saber se mais HDL é sempre melhor.
Além disso, níveis elevados de HDL podem ser prejudiciais para as pessoas que estão em diálise, porque podem aumentar os níveis de inflamação.
Poluentes de peixe oleosos
A Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA) observa que quase todos os peixes e moluscos contêm vestígios de mercúrio. Peixes oleosos também contêm poluentes chamados bifenilos policlorados (PCBs) e dioxinas.
Estes poluentes não têm um efeito imediato na saúde, mas a exposição a longo prazo pode ser prejudicial. Peixes maiores contêm mais poluentes e metais pesados e, portanto, devem ser consumidos raramente para limitar a exposição e os riscos.
Estes peixes incluem:
- Tubarão
- telha
- peixe-espada
- marlin
- cavala do rei
As dioxinas são compostos altamente tóxicos. Os seres humanos são expostos a eles através de produtos animais, incluindo peixes. A alta exposição pode causar lesões na pele e comprometimento dos sistemas imunológico e reprodutivo.
Sustentabilidade
Quando se considera que peixe comprar, a sustentabilidade é frequentemente uma preocupação dos consumidores. O selo do Marine Stewardship Council pode ajudar as pessoas a identificar produtos pesqueiros provenientes de pescarias sustentáveis verificadas para garantir práticas de pesca sustentáveis e minimizar o impacto ambiental.
