O nabo é um vegetal com uma cor branca cremosa e um top roxo, onde foi exposto ao sol. É um vegetal crucífero.
Um alimento popular na dieta européia desde os tempos pré-históricos, o nabo é muitas vezes agrupado com verduras como batata e beterraba, mas na verdade é um primo de brócolis, couve de Bruxelas, rúcula e couve.
Como outros vegetais crucíferos, os nabos são ricos em nutrientes e pobres em calorias.
Tanto o nabo em si e seus verdes frondosos são saborosos e nutritivos para comer, mas este artigo incidirá sobre os benefícios da dieta da raiz.
Ele vai olhar para o conteúdo nutricional, os possíveis benefícios para a saúde e os riscos de consumir nabos e algumas dicas sobre como comer mais nabos.
Benefícios
Acredita-se que os nutrientes nos nabos ofereçam uma ampla gama de benefícios para a saúde.
1) problemas intestinais
Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um menor risco de problemas intestinais, como câncer colorretal e diverticulite.
Nabos e outros alimentos ricos em fibras podem ajudar a reduzir a prevalência de surtos de diverticulite ao absorver água no cólon e facilitar a passagem dos movimentos intestinais.
A fibra pode ajudar a reduzir a pressão e a inflamação no cólon. Uma xícara de nabos cozidos pesando 156 gramas (g) fornece 3 g de fibra.
Embora a causa da doença diverticular seja desconhecida, tem sido repetidamente associada a uma dieta pobre em fibras.
2) Redução da pressão arterial
De acordo com um estudo publicado em 2013, alimentos contendo nitratos na dieta, como nabos e couve, podem ter múltiplos benefícios vasculares.
Estes incluem a redução da pressão arterial, inibindo a agregação plaquetária e preservando ou melhorando a disfunção endotelial.
No entanto, os riscos a longo prazo de uma dieta com alto teor de nitrato e seu efeito sobre a saúde cardiovascular ainda não estão claros.
Em geral, foi demonstrado que uma dieta rica em todas as frutas e vegetais reduz a pressão arterial. Os nabos também têm potássio, o que ajuda a diminuir a pressão arterial liberando sódio do corpo e ajudando as artérias a se dilatarem.
3) Combate ao câncer
Desde a década de 1980, consumir grandes quantidades de vegetais crucíferos, como nabos, couve-flor e repolho, tem sido associado a um menor risco de câncer.
Mais recentemente, estudos sugeriram que o composto de sulforafano, que dá aos vegetais crucíferos sua mordida amarga, também pode ser o que os torna ativos contra alguns tipos de câncer.
Resultados promissores em estudos que testam a capacidade do sulforafano de retardar ou impedir o câncer foram observados em vários tipos de câncer, incluindo câncer de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.
Os alimentos que contêm sulforafano podem ser parte integrante do tratamento do câncer no futuro.
4) perda de peso e digestão
Nabos e outros vegetais crucíferos que são ricos em fibras ajudam a mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo e também são baixos em calorias. Comer refeições com alto teor de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
O teor de fibra nos nabos também pode prevenir a constipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável. Movimentos intestinais regulares e adequados são cruciais para a excreção de toxinas através da bile e das fezes.
Estudos recentes mostraram que a fibra dietética pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação. Isso pode diminuir o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Nutrição
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de cubos de nabo cozidos, pesando cerca de 156 gramas (g), contém:
- 34 calorias
- 1,11 g de proteína
- 0,12 g de gordura
- 7,89 g de carboidrato (incluindo 4,66 g de açúcar)
- 3,1 g de fibra
- 51 miligramas (mg) de cálcio
- 0,28 mg de ferro
- 14 mg de magnésio
- 41 mg de fósforo
- 276 mg de vitamina K
- 25 mg de sódio
- 0,19 mg de zinco
- 18,1 mg de vitamina C
- 14 microgramas (mcg) de folato
O nabo é uma boa fonte de vitamina C, manganês, potássio, vitamina B-6, folato e cobre.
Dicas dietéticas
Ao comprar nabos, escolha aqueles que são pequenos e pesados para seu tamanho.
Nabos que são colhidos enquanto jovens e pequenos terão um sabor doce e suave. À medida que continuam a crescer ou envelhecer, o sabor fica mais picante e a textura fica áspera e amadeirada.
Procure por tops verdes que são coloridos e frescos. Você pode usar os verdes para cozinhar ou em uma salada.
Guarde os nabos em uma área fria e fosca, semelhante às batatas, e lave, apare e descasque-os antes de usar.
Dicas rápidas para o uso de nabos
Os nabos têm uma polpa branca crocante e um sabor picante e apimentado.
Eles podem ser comidos crus ou cozidos, mas nabos torrefação tende a trazer o seu melhor sabor e qualidades.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de usar nabos.
- Ferva e triture nabos para uma alternativa divertida ao purê de batatas
- Pique ou triture nabos crus para um topper de salada
- Adicione nabos à sopa ou ensopado no mesmo estágio em que adicionaria batatas
- Inclua o nabo em cubos no seu próximo assado cozido lentamente
- Adicione o nabo ralado à sua receita favorita de salada de repolho
Experimente algumas destas saudáveis e deliciosas receitas de nabos desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Nabos assados com tomilho jardim
Nabos Jalapeno
Chips de nabo
Nabos em conserva rápida
Riscos
Uma dieta rica em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como nitrato orgânico (nitroglicerina) ou nitrito usado para angina, citrato de sildenafila, tadalafila e vardenafila.
Nabos podem ser um complemento saudável para uma dieta equilibrada. Comer uma dieta com variedade é melhor do que concentrar-se em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
