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Benefícios para a saúde de laranjas

Todos conhecemos o provérbio “uma maçã por dia”, mas e uma laranja?

As laranjas são baixas em calorias e cheias de nutrientes, promovem pele clara e saudável e podem ajudar a reduzir o risco de muitas doenças como parte de uma dieta saudável e variada.

Laranjeiras são as árvores frutíferas mais comumente cultivadas no mundo. Laranjas são uma fruta popular por causa de sua doçura natural, grande variedade de tipos e diversidade de usos, de sucos e marmeladas para enfrentar máscaras e fatias de laranja cristalizadas.

Uma laranja tem mais de 170 fitoquímicos diferentes e mais de 60 flavonóides. Muitos destes demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e fortes efeitos antioxidantes.6

Benefícios

Os nutrientes nas laranjas oferecem uma gama de benefícios para a saúde.

Acidente vascular encefálico

Casca de Laranja e Laranja
Uma laranja fornece uma gama de vitaminas e minerais; um escalonamento de 130% das necessidades de vitamina C do dia.

De acordo com a American Heart Association (AHA), comer maiores quantidades de um composto encontrado em frutas cítricas, como laranjas e toranja, pode reduzir o risco de derrame isquêmico para as mulheres.

Aqueles que comeram as maiores quantidades de citros tiveram um risco 19 por cento menor de acidente vascular cerebral isquêmico do que as mulheres que consumiram menos. 5

Pressão sanguínea

Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, no entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante por causa de seus efeitos de vasodilatação.

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos norte-americanos cumprem a recomendação diária de 4.700 mg.3

Também digno de nota, uma alta ingestão de potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.3

Câncer

Segundo um estudo publicado no, consumir bananas, laranjas e suco de laranja nos primeiros dois anos de vida pode reduzir o risco de desenvolver leucemia infantil.

Como uma excelente fonte da forte vitamina C antioxidante, as laranjas também podem ajudar a combater a formação de radicais livres conhecidos por causar câncer.

Enquanto uma ingestão adequada de vitamina C é necessária e muito benéfica como um antioxidante, a quantidade necessária para consumir para fins terapêuticos para o câncer é mais do que podemos consumir.

Um estudo concluiu que a vitamina C das laranjas poderia um dia ser aproveitada para prejudicar as células cancerígenas colorretais, mas 300 laranjas no valor de vitamina C seriam necessárias.

Alta ingestão de fibras de frutas e legumes está associada a um menor risco de câncer colorretal.

No entanto, em 2015, um estudo relacionou toranja e suco de laranja com maior risco de câncer de pele. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram grandes quantidades de toranja ou suco de laranja tinham mais de um terço mais chances de desenvolver melanoma, em comparação com aqueles que consumiam quantidades baixas.

Saúde do coração

A fibra, potássio, vitamina C e teor de colina nas laranjas, todos suportam a saúde do coração.

Um aumento na ingestão de potássio juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança alimentar mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir seu risco de doença cardiovascular, segundo o Dr. Mark Houston, professor clínico associado de medicina na Vanderbilt Medical School e diretor do Instituto de Hipertensão do St. Thomas Hospital, no Tennessee.3

Em um estudo, aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1000 mg por dia) .3

A alta ingestão de potássio também está associada à redução do risco de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.3

Diabetes

Estudos têm mostrado que diabéticos tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e diabéticos tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados. Uma banana média fornece cerca de 3 gramas de fibra.

recomende 21-25 g / dia para mulheres e 30-38 g / dia para homens.

Pele

A vitamina C antioxidante, quando ingerida na sua forma natural (como numa laranja) ou aplicada topicamente, pode ajudar a combater os danos da pele causados ​​pelo sol e a poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele. A vitamina C desempenha um papel vital na formação de colágeno, o sistema de suporte de sua pele

Nutrição

Uma laranja média (aproximadamente 154 gramas) contém 80 calorias, 0 grama de gordura, 250 miligramas de potássio, 19 gramas de carboidrato (14 gramas de açúcar e 3 gramas de fibra dietética) assim como 1 grama de proteína.

Uma laranja fornece 130% das necessidades diárias de vitamina C, 2% das necessidades de vitamina A, 6% de cálcio e 0% de ferro.

Laranjas também contêm tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, manganês, selênio e cobre. Devido ao seu alto teor de vitamina C (mais que o dobro da necessidade diária), as laranjas estão associadas ao estímulo do sistema imunológico.

Laranjas também contêm colina, zeaxantina e carotenóides.

A colina é um nutriente importante encontrado nas laranjas que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.2

A zeaxantina e os carotenóides têm efeitos antioxidantes e demonstraram uma relação inversa com as taxas gerais de câncer e o câncer de próstata em particular.

Dicas dietéticas

Segmentos laranja
Há uma variedade de tipos de laranja em oferta que podem ajudar em várias condições de saúde do coração para diabetes.

As laranjas devem ser colhidas no auge da maturação porque, ao contrário de outras frutas, elas não amadurecem ou melhoram em qualidade depois de colhidas. As laranjas devem ser armazenadas à temperatura ambiente, longe da luz solar direta.

Embora seja difícil encontrar boas frutas e legumes no inverno, é o momento perfeito para comprar frutas cítricas. O inverno é a época de pico para laranjas e outras frutas cítricas.

Há muitos tipos diferentes de laranjas disponíveis, como umbigo, tangerina, laranjas de sangue, laranjas de Valência e Sevilha, só para citar alguns. Alguns são muito doces e outros têm um sabor mais amargo.

Dicas para laranjas:

  • Mantenha uma tigela na mesa da cozinha ou abastecido com frutas frescas da estação. Vendo os frutos prontamente disponíveis provavelmente fará com que você os escolha como um lanche com mais freqüência, em vez de invadir os armários para um lanche menos saudável.
  • Faça uma salada de frutas com morangos, abacaxi, tangerina e uvas.
  • Adicione algumas fatias de laranja à sua salada no almoço ou jantar. Elogie as laranjas com nozes ou nozes, um queijo amassado e um leve vinagrete balsâmico ou cítrico.
  • Faça seu próprio suco! Nada sabe melhor do que suco de laranja espremido na hora pela manhã. Quando você faz o seu próprio, você pode ter certeza que não há conservantes ou adoçantes adicionados.

Riscos

Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como laranjas e bananas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.

Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os seus rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.

Aqueles com doença do refluxo gastro-esofágico (DRGE) podem experimentar um aumento nos sintomas, como azia e regurgitação, ao consumir alimentos altamente ácidos, como frutas cítricas, no entanto, as reações individuais variam.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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