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Benefícios para a saúde de framboesas

Conhecido como doce da natureza, framboesas silvestres foram reunidas para consumo humano por milhares de anos.

Com sua cor rica, sabor doce e suculento e poder antioxidante, não é de admirar que as framboesas continuem sendo uma das frutas mais consumidas no mundo.

As framboesas podem variar de cor, desde as variedades populares de vermelho e preto a roxo, amarelo ou dourado. Cada cor berry tem uma composição única de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Este artigo examinará os benefícios para a saúde da framboesa vermelha mais amplamente consumida. Ele fornece uma repartição nutricional de uma framboesa, sugere maneiras de incorporar mais framboesas na dieta e lista os riscos potenciais para a saúde do consumo de framboesas.

Fatos rápidos sobre framboesas

Aqui estão alguns pontos importantes sobre as framboesas. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

  • Alguns pesquisadores acreditam que as framboesas contêm uma série de benefícios à saúde
  • Framboesas contêm antioxidantes poderosos
  • Um determinado componente nas framboesas pode proteger os olhos dos danos causados ​​pelo sol
  • Há evidências limitadas de que as cetonas de framboesa ajudam a aumentar a perda de peso

Benefícios

framboesas

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.

Um alto consumo de alimentos vegetais, como framboesas, parece diminuir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Também pode promover uma aparência saudável, aumento de energia e, em geral, menor peso.

Poder intelectual

Vários estudos em animais mostraram uma correlação positiva entre a ingestão de flavonóides em bagas e melhoria da memória. Eles também podem diminuir o declínio da capacidade cognitiva relacionada ao envelhecimento.

Saúde do coração

Um recente relato na associação da ingestão de alimentos ricos em flavonóides, como framboesas com menor risco de morte por doença cardiovascular. Eles afirmaram que mesmo pequenas quantidades de alimentos ricos em flavonóides podem ser benéficas.

Um grupo de flavonóides em particular – antocianinas – mostrou suprimir a inflamação que pode levar à doença cardiovascular.

O alto teor de polifenóis nas framboesas também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, impedindo o acúmulo de plaquetas e reduzindo a pressão sangüínea via mecanismos antiinflamatórios.

Aedin Cassidy, Ph.D., professora de nutrição da Norwich Medical School da Universidade de East Anglia, no Reino Unido, liderou um estudo de 18 anos com a Escola Pública de Saúde de Harvard que acompanhou 93.600 mulheres com idades entre 25 e 42 anos.

Ela afirma que seu estudo foi capaz de mostrar “pela primeira vez que uma ingestão regular e sustentada de antocianinas a partir de bagas pode reduzir o risco de um ataque cardíaco em 32 por cento em mulheres jovens e de meia-idade”.

O potássio nas framboesas também ajuda na saúde do coração. Em um estudo, os participantes que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 miligramas por dia) .5

Prevenção do câncer

As framboesas contêm poderosos antioxidantes que atuam contra os radicais livres, inibindo o crescimento do tumor e diminuindo a inflamação no corpo. Esses mesmos polifenóis potentes que protegem contra doenças cardíacas também ajudam a afastar ou retardar muitos tipos de câncer, incluindo esôfago, pulmão, boca, faringe, endométrio, pâncreas, próstata e cólon.

Gestão de diabetes

Qualquer alimento vegetal com pele tem muita fibra, e as framboesas têm muita pele. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Estudos têm mostrado que diabéticos tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e os diabéticos tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.

Digestão, desintoxicação e prevenção de doenças

A fibra e o teor de água nas framboesas ajudam a prevenir a constipação e a manter um sistema digestivo saudável. A fibra adequada promove a regularidade, que é crucial para a excreção diária de toxinas através da bílis e fezes. Estudos recentes demonstraram que a fibra dietética pode desempenhar um papel regulação do sistema imunológico e inflamação; consequentemente, isso diminui o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, o alto consumo de fibras está associado a um risco significativamente menor de desenvolver doenças coronarianas, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.

Aumento da ingestão de fibras também foi mostrado para reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol e aumentar a perda de peso para os indivíduos obesos.

As mulheres devem procurar cerca de 25 gramas de fibra por dia, e os homens devem ter por objetivo 30 gramas. Uma xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibra.

Fácil nos olhos

Alimentos ricos em vitamina C, como as framboesas, demonstraram ajudar a manter os olhos saudáveis, proporcionando proteção contra os danos da luz UV.

Framboesas também contêm o antioxidante zeaxantina, que filtra os raios de luz azuis nocivos e é pensado para desempenhar um papel protetor na saúde dos olhos e, possivelmente, afastar os danos da degeneração macular.

Uma maior ingestão de todos os frutos (3 ou mais porções por dia) também foi mostrado para diminuir o risco de degeneração macular relacionada à idade e progressão da mesma.

Nutrição

De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de framboesas (cerca de 123 gramas) contém 64 calorias, 1,5 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 15 gramas de carboidratos (incluindo 8 gramas de fibra e 5 gramas de açúcar).

Comer uma xícara de framboesas cruas fornecerá 54% de suas necessidades de vitamina C, 12% de vitamina K, 6% de folato, 5% de vitamina E, ferro e potássio e 41% das necessidades de manganês durante o dia, bem como quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitamina B-6, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e cobre.

As framboesas contêm os antioxidantes alfa e beta-caroteno, luteína, zeaxantina e colina.

As framboesas também são uma boa fonte de polifenóis, como antocianinas, flavonóis e elagitaninos, que diminuem o dano oxidativo dos radicais livres e mostraram potencial em estudos em animais e humanos para prevenir ou reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Dicas de dieta

batido de framboesa

As framboesas estão disponíveis frescas, congeladas, liofilizadas e em geléias, xaropes e geléias. A maioria das geléias de framboesa, pastas, sucos e vinho adicionaram açúcares, que acrescentam mais calorias.

Ao procurar por geleias ou doces, vá para todos os spreads de frutas sem os adoçantes e enchimentos adicionados.

Certifique-se de verificar o rótulo de framboesas congeladas e secas, que também podem ter adicionado açúcares.

As pessoas que tendem a comer pelo menos três porções de bagas por semana vêem mais benefícios. A melhor maneira de comer framboesas é fresca, direto da sua mão (após a lavagem, é claro).

Aqui estão algumas outras dicas para ajudar a aumentar seu consumo de framboesa:

  • Mantenha sempre um saco de framboesas congeladas à mão para adicionar aos smoothies e farinha de aveia
  • Renuncie à doçura xaroposa do coquetel de frutas em lata e faça seu próprio coquetel de frutas frescas com framboesas, abacaxi, pêssegos fatiados e morangos
  • Adicione framboesas, uvas e nozes à sua salada de frango
  • Corte as framboesas e adicione-as ao iogurte grego com um fio de néctar de agave e amêndoas fatiadas
  • Waffles ou panquecas de grão integral com framboesas frescas ou dobre-os em muffins e pães doces
  • Misture framboesas em um processador de alimentos com um pouco de água e use como um xarope fresco para sobremesas ou alimentos de pequeno almoço
  • Misture framboesas em uma salada de espinafre com nozes e queijo de cabra

Riscos

A cada ano, o Grupo de Trabalho Ambiental produz uma lista de frutas e vegetais com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas. Framboesas estão em 23º lugar na lista de produtos que eles sugerem que devem ser comprados em sua forma orgânica para garantir um menor risco de exposição a pesticidas.

Mas não se preocupe se você não consegue encontrar orgânicos; o benefício nutricional de comer produtos cultivados convencionalmente (não orgânicos) supera em muito o risco de não comer o produto.

De nota, framboesas em forma de suplemento também estão sendo estudadas por sua capacidade de ajudar na perda de peso e combater a obesidade. A pesquisa permanece nos estágios iniciais, e não houve estudos humanos até o momento para provar a eficácia de suplementos como framboesa cetonas e extratos, que muitas vezes têm estimulantes como hoodia e cafeína adicionados.

Não há dúvida de que incorporar alimentos ricos em calorias e baixo teor calórico, como framboesas como parte de uma dieta saudável, apoiará a perda de peso, mas a capacidade de fórmulas concentradas na forma de um suplemento para ajudar na perda de peso é incerta.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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