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Benefícios para a saúde de berinjela e dicas saborosas

A berinjela, também conhecida como beringela, ovo de jardim, abóbora, melongene e berinjela, geralmente tem uma forma de ovo e uma cor púrpura vibrante.

É rica em fibras, baixa em calorias, fornece uma gama de nutrientes e apresenta-se na dieta mediterrânica.

Embora a versão roxa escura das berinjelas seja mais conhecida, a forma, tamanho e cor podem variar de pequenas e oblongas a longas e finas, e de tons de roxo a branco e verde.

Este artigo incidirá sobre os benefícios nutricionais da berinjela roxa tradicional.

Fatos rápidos sobre berinjela

  • Berinjela vem em uma variedade de cores, formas e tamanhos.
  • As antocianinas em berinjela podem proteger a saúde do coração
  • Outra substância química na berinjela, a nasunina, pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro
  • Os métodos de cozimento incluem cozinhar, assar, ferver, assar ou fritar, mas a vaporização parece preservar os níveis de antioxidantes com mais eficácia.
  • Os cientistas estão procurando maneiras de maximizar os antioxidantes em berinjela, reduzindo o sabor amargo que eles trazem.

Benefícios

Beringelas

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos mostrou reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Estudos sugerem há muito tempo que comer alimentos vegetais, como a berinjela, pode melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Análises laboratoriais dos compostos fenólicos em berinjela mostram que ele contém antocianinas, um tipo de flavonóide e ácido clorogênico, um potente limpador de radicais livres.

Antocianinas e ácido clorogênico funcionam como antioxidantes e compostos antiinflamatórios.

Estudos mostram que consumir mesmo pequenas quantidades de alimentos ricos em flavonóides pode beneficiar a saúde humana de várias maneiras.

1) saúde do coração

A fibra, o potássio, a vitamina C, a vitamina B6 e o ​​conteúdo de fitonutrientes nas berinjelas, todos apoiam a saúde do coração.

Além disso, comer alimentos contendo certos flavonóides, incluindo antocianinas, pode estar associado a um menor risco de mortalidade por doenças cardíacas, de acordo com uma revisão publicada em 2008.

Em um estudo, aqueles que consumiram mais de três porções de frutas e vegetais por semana contendo antocianinas tiveram um risco 34% menor de doenças cardíacas do que aqueles que consumiram menos.

Em outro, um aumento da ingestão de antocianinas foi associado com pressão arterial significativamente menor.

2) colesterol no sangue

A pesquisa mostrou que quando os coelhos com colesterol alto consumiam suco de berinjela, isso levava a níveis significativamente mais baixos de peso e colesterol no sangue.

O ácido clorogênico tem demonstrado diminuir os níveis de lipídios de baixa densidade (LDL). Também atua como um agente antimicrobiano, antiviral e anticarcinogênico.

3) Câncer

Os polifenóis da berinjela demonstraram ter efeitos anticancerígenos.

As antocianinas e o ácido clorogênico protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres e, por sua vez, impedem o crescimento do tumor e a invasão e disseminação das células cancerosas.

A ação anticancerígena das antocianinas parece incluir a prevenção da formação de novos vasos sanguíneos no tumor, a redução da inflamação e o bloqueio das enzimas que ajudam as células cancerosas a se espalharem.

4) função cognitiva

Descobertas de estudos com animais sugerem que a nasunina, uma antocianina na pele da berinjela, é um poderoso antioxidante que protege as membranas das células cerebrais dos danos dos radicais livres.

Também auxilia no transporte de nutrientes para a célula e remoção de resíduos.

Pesquisas também mostraram que as antocianinas ajudam a prevenir a neuroinflamação e facilitam o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Isso pode ajudar a melhorar a memória e prevenir transtornos mentais relacionados à idade.

5) Controle de peso e saciedade

As fibras dietéticas são comumente reconhecidas como fatores importantes no controle e perda de peso, porque atuam como “agentes de volume” no sistema digestivo.

Estes compostos aumentam a saciedade e reduzem o apetite. Eles ajudam a reduzir a ingestão de calorias, fazendo uma pessoa se sentir mais completa por mais tempo.

Berinjela já é baixa em calorias, por isso pode contribuir para uma dieta saudável, de baixa caloria.

6) saúde do fígado

Pesquisas sugerem que os antioxidantes da berinjela podem ajudar a proteger o fígado de certas toxinas. Conteúdo nutricional

Nutrição

Uma xícara de berinjela cozida, pesando em torno de 99 gramas (g) contém:

  • 35 calorias
  • 0,82 g de proteína
  • 8,64 g de carboidrato, dos quais 3,17 g são açúcares
  • 0,23 g de gordura
  • 2,5 g de fibra dietética
  • 188 miligramas (mg) de potássio
  • 6 mg de cálcio
  • 1 mg de sódio
  • 0,12 mg de zinco
  • 1,3 mg de vitamina C
  • 0,25 mg de ferro
  • 11 mg de magnésio
  • 15 mg de fósforo
  • 14 microgramas (mcg) de folato
  • 85 mcg de vitamina B6
  • 2,9 mcg de vitamina K

Beringelas também contêm flavonóides, como antocianinas. As antocianinas são pigmentos hidrossolúveis que trazem muitos benefícios para a saúde. Eles também ajudam a dar à berinjela sua cor roxa escura bem conhecida.

A pele da berinjela é rica em antioxidantes, fibras, potássio e magnésio.

O conteúdo fenólico da berinjela faz com que seja um potente eliminador de radicais livres que este vegetal é classificado entre os 10 melhores vegetais em termos de capacidade de absorção de radicais livres de oxigênio.

Preparação

As beringelas devem ser firmes e um pouco pesadas para o seu tamanho, com uma pele lisa e brilhante e um intenso tom roxo. Evite qualquer um que pareça murcho, machucado ou descolorido.

Eles devem ser armazenados na geladeira até que estejam prontos para uso. Deixar a pele intacta ao armazená-la irá mantê-la fresca por mais tempo.

Preparando uma berinjela

Use uma faca de aço inoxidável em vez de aço carbono, pois isso evita que o material reaja com os fitoquímicos do vegetal, o que pode fazer com que a beringela fique preta.

Para extrair alguns dos compostos que contribuem para o gosto amargo da beringela e para tornar a carne mais macia, você pode “suar” a berinjela cortando-a em pedaços e, em seguida, polvilhando-os com sal.

Deixe as partes salgadas descansar por cerca de 30 minutos. A umidade será prolongada, deixando a berinjela mais macia, menos amarga e mais palatável. Isso também tornará as peças menos propensas a absorver qualquer óleo usado durante o cozimento. Finalmente, lave a berinjela para remover a maior parte do sal.

Pode ser preparado inteiro, em cubos ou fatiado, e pode ser frito, grelhado, assado, assado ou cozido no vapor.

Estudos sugerem que, cozidos, fervidos e cozidos a vapor, a melhor maneira de preservar os níveis de antioxidantes é a vaporização.

Receitas

O sabor levemente amargo e a textura esponjosa da berinjela podem torná-la uma adição única e interessante a muitos pratos.

As seguintes receitas foram recomendadas por um nutricionista:

  • Berinjela assada crocante
  • Hambúrgueres de berinjela com miso japonês
  • Berinjela assada com tahine, pinhões e lentilhas
  • Camarão com especiarias e berinjela
  • Espirais de berinjela com iogurte grego, tomate e receita de pepino

Clique aqui para um livro de receitas de berinjela com uma gama de idéias saudáveis.

Mais 10 maneiras de comer berinjela

Aqui estão algumas dicas mais saborosas:

Crosta de pizza de berinjela: Substitua a massa de pizza por berinjela fatiada e adicione o molho de tomate, queijo e outras coberturas para um tratamento sem glúten e de baixa caloria

pasta de beringela

Acompanhamentos: Salteie ou frite pedaços de berinjela em azeite e sirva como acompanhamento

Guarnição de hambúrguer: Corte a beringela longitudinalmente em fatias grossas e grelhe-as. Eles podem ser servidos por conta própria ou em um hambúrguer

Batatas fritas com berinjela assadas: Corte a berinjela em tiras ou fatias e asse no forno para obter batatas fritas saudáveis.

Cobertura de massa de berinjela: Corte a berinjela em fatias grossas, em seguida, pão e asse ou refogue-os e adicione-os a um prato de massa. Cubra com queijo parmesão para criar berinjela parmesão

Ratatouille: Combine berinjela, cebola, alho, abobrinha, pimentão e tomate, refogado em um pouco de azeite, para fazer uma ratatouille

Lasanha vegetariana: Use o molho de ratatouille acima para substituir a camada de carne na lasanha

Ensopado de berinjela: Combine com tomates, cebolas, cogumelos e especiarias para um prato perfumado e aquecimento

Baba ghanoush: Para fazer um mergulho popular no Oriente Médio, grelhe a berinjela em metades por 30 a 40 minutos, retire a polpa e misture com iogurte, tahine, suco de limão, alho e temperos a gosto. Cubra com pinhão torrado e sirva com pão pita.

Maghlouba: Um prato de arroz de frango e beringela “de cabeça para baixo”

Riscos

Algumas pessoas não devem consumir muita berinjela.

Nasunin e absorção de ferro: Nasunin, um fitoquímico encontrado em berinjela, liga-se ao ferro e o remove das células.

Isso pode ser útil para pessoas que têm muito ferro em seu corpo. No entanto, aqueles com baixos níveis de ferro não devem consumir grandes quantidades de alimentos que contenham nasunina.

Solanina e inflamação: as beringelas fazem parte da família dos nightshade. Nightshades contêm alcalóides, incluindo solanina, que podem agravar a artrite ou inflamação.

Não há pesquisas suficientes para confirmar isso, mas muitas pessoas com essas condições relatam alívio quando excluem berinjelas, tomates e outros alimentos de nightshade de sua dieta.

Um nutricionista pode ajudar a preparar uma dieta de eliminação de beladona para ver se melhora os sintomas.

Oxalatos e pedras nos rins: As beringelas contêm oxalatos. Os oxalatos podem contribuir para a formação de cálculos renais. Os cálculos renais podem levar à nefropatia aguda por oxalato ou até à morte dos rins.

Alimentos contendo oxalatos, como a berinjela, não são recomendados para aqueles propensos à formação de cálculos renais. Pessoas com pedras nos rins devem limitar a ingestão de alimentos contendo oxalato.

Leve embora

Berinjela pode ser um complemento saudável para uma dieta variada que contém muitas frutas e legumes.

Algumas pessoas não gostam do seu sabor amargo, que pode ser devido aos polifenóis, ou antioxidantes, que eles contêm.

No futuro, os cientistas poderão melhorar geneticamente as beringelas, para que elas contenham altos níveis de nutrientes benéficos e ainda permaneçam palatáveis.

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