Quinoa (pronuncia-se keen-wah) e outros grãos antigos, como amaranto, cevada e farro estão crescendo rapidamente em popularidade por causa de sua ampla gama de benefícios para a saúde.
Os grãos antigos são referidos como tais porque permaneceram praticamente inalterados por centenas ou mesmo milhares de anos. A quinoa era conhecida pelos incas como “a mãe de todos os grãos” e foi cultivada pela primeira vez há mais de 5.000 anos.
Existem centenas de tipos cultivados de quinoa, mas as versões mais comuns disponíveis nas lojas são quinoa branca, vermelha e preta.
Este artigo examinará o conteúdo nutricional da quinoa, seus benefícios à saúde e como adicioná-lo à dieta.
Pontos-chave sobre a quinoa
- Quinoa é pensado para ajudar a prevenir uma série de doenças.
- É relativamente alto em antioxidantes, comparado com outros grãos e cereais.
- Pode ser preparado em apenas 15 minutos.
- Quinoa tem um revestimento naturalmente amargo chamado saponina que age como um inseticida.
Nutrição
Botanicamente, a quinoa não é classificada como um grão. É um pseudo-cereal. Isso significa que é uma planta não-gramínea usada da mesma maneira que cereais e grãos com um perfil nutricional similar.
As sementes de pseudo-cereais podem ser moídas e moídas em farinha, assim como outros grãos e cereais.
No entanto, nutricionalmente, a quinoa é considerada um grão integral. Os cereais integrais incluem toda a semente de grão intacta sem remover nenhuma das suas partes.
Em contraste, quando os grãos são moídos ou refinados como pão branco, arroz branco e massa branca, eles foram processados para criar uma textura mais fina e mais clara. Este processo remove a maior parte da fibra e nutrientes importantes.
Grãos integrais, como a quinoa, fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Estes ajudam a regular o sistema digestivo e mantê-lo mais completo e satisfeito.
Em contraste, macarrão, arroz branco e pão branco fornecem carboidratos simples que são rapidamente digeridos, mas pouco mais em termos de valor nutricional.
Quinoa é naturalmente sem glúten. Uma xícara de quinoa cozida, pesando 185 gramas (g), contém:
- 222 calorias
- 8,14 g de proteína
- 5,2 g de fibra
- 3,55 g de gordura, dos quais 0,42 g estão saturados
- 39,4 g de carboidrato
- Magnésio – 30 por cento de dose diária recomendada (RDA)
- Manganês – 30 por cento RDA
- Folato – 19 por cento RDA
- Fósforo – RDA de 28 por cento
- Cobre – 18 por cento RDA
- Ferro – 15 por cento RDA
- Zinco – 13 por cento RDA
- Potássio – 9 por cento RDA
Uma xícara também contém mais de 10% da RDA das vitaminas B-1, B-2 e B-6 e vestígios de vitamina E, B3 e cálcio.
Além disso, a quinoa contém uma dose saudável de ácidos graxos:
“Cerca de 25 por cento dos ácidos graxos da quinoa vêm na forma de ácido oléico, uma gordura monoinsaturada saudável, e cerca de 8 por cento vem na forma de ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo ômega-3 mais comumente encontrado em plantas. “
Melinda Lund, M.S., R.D., nutricionista e nutricionista médica
Quinoa tem uma alta proporção proteína-carboidrato quando comparado com outros produtos de grãos. Foi proposto pela NASA como um alimento ideal para voos espaciais de longa duração.
10 benefícios para a saúde
Abaixo estão alguns dos benefícios para a saúde do consumo regular de quinoa:
1) É uma proteína completa
É um dos poucos alimentos vegetais que são considerados uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais – estes são os aminoácidos que nosso corpo não pode produzir e, portanto, precisa consumir.
Isso faz da quinoa uma ótima opção alimentar para vegetarianos e vegans.
2) alta fibra
Por causa do alto teor de fibra de Quinoa comparado com outros grãos, ajuda a reduzir o risco de várias condições de saúde.
Essas condições incluem constipação, doenças cardíacas (reduzindo a pressão arterial e reduzindo o colesterol) e hemorróidas.
Dietas ricas em fibras demonstraram ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para indivíduos com diabetes ou pré-diabetes.
Além disso, as dietas ricas em fibras tendem a promover um peso saudável, porque a fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo potencialmente a ingestão total de alimentos.
3) antioxidantes Quinoa
Quinoa fornece uma quantidade maior de antioxidantes do que outros grãos comuns usados em uma dieta livre de glúten. A maioria dos produtos sem glúten consiste em farinha de milho, arroz ou batata e não possui os nutrientes que os produtos que incorporam a quinoa podem fornecer.
Pesquisadores do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Columbia descobriram que o conteúdo nutricional de dietas sem glúten foi significativamente melhorado pela adição de aveia ou quinoa a refeições e lanches.
Há novos estudos surgindo em uma base regular, confirmando os benefícios para a saúde da ingestão adequada de grãos integrais e sua capacidade antioxidante.
4) Quinoa e manganês
Uma xícara de quinoa cozida contém quase um terço da dose diária recomendada de manganês. O manganês é essencial para o desenvolvimento, o metabolismo e o sistema antioxidante. Este elemento também é vital para o bom funcionamento de muitas enzimas.
5) teor de ferro Quinoa
O ferro é necessário para uma série de processos no corpo humano. Por exemplo, é um componente essencial da hemoglobina, o composto que transporta oxigênio em nosso sangue. Manter níveis adequados de ferro é essencial para a saúde.
6) Lisina
A lisina é importante para a síntese de proteínas. Embora a deficiência seja rara, ela pode causar vários problemas médicos, porque é muito usada no corpo. Quinoa contém mais lisina do que qualquer outro grão.
7) B-2 em quinoa
Uma xícara contém cerca de 10% da dose diária recomendada de vitamina B-2 (riboflavina). B-2 é essencial para o bom funcionamento de uma variedade de enzimas.
Existem algumas evidências de que a riboflavina pode ajudar a reduzir alguns tipos de enxaquecas.
Embora seja raro nos países ocidentais, a deficiência de B-2 pode causar erupções cutâneas oleosas, anemia e olhos sensíveis e vermelhos.
Magnésio
Uma xícara de quinoa cozida contém quase um terço da dose diária recomendada de magnésio. O magnésio é essencial para a função de mais de 300 enzimas; Está presente em todas as células do corpo.
Baixos níveis de magnésio estão associados a espasmos musculares, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, osteoporose e enxaquecas.
9) Quinoa contém quercetina e kaempferol
A quercetina e o kaempferol são flavonóides encontrados em níveis relativamente altos de quinoa. Estes antioxidantes são pensados para proteger contra uma série de doenças crônicas, incluindo câncer.
10) Previne pedras nos rins
Quinoa tem um potencial efeito protetor contra pedras nos rins. Isso porque a quinoa ajuda a gerenciar os níveis de potássio.
Quinoa na dieta
Quinoa tem um revestimento naturalmente amargo chamado saponina que mantém os insetos longe, sem ter que usar pesticidas. A saponina é facilmente removida enxaguando a quinoa com água antes de consumir.
Embora a maioria das quinoas embaladas já tenha a saponina removida, nunca é uma má idéia dar uma lavagem extra.
É fácil incorporar quinoa em sua dieta – basta usá-lo no lugar do arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozinham a concurso em menos de 15 minutos.
Quinoa tem um sabor sutil que faz com que seja um ingrediente versátil na cozinha. Pode ser usado em panificação ou como um grão de café da manhã; também funciona bem em pratos quentes, saladas frias e até mesmo em hambúrgueres.
Experimente estas receitas saudáveis e fáceis de quinoa:
Barras de café da manhã cranberry Maple
Picadas de pizza embaladas em proteína
Pimentos recheados salgados
Hambúrgueres de tomate com manjericão e quinoa
