O quiabo é um vegetal de estação quente, também conhecido como gumbo ou dedos de senhoras. É uma boa fonte de minerais, vitaminas e fibras. Contém um suco viscoso característico que pode ser usado para engrossar molhos.
O gumbo é popular no sul dos Estados Unidos (EUA), em partes da África e no Oriente Médio, no Caribe e na América do Sul.
É considerada uma cultura importante em muitos países, devido ao seu valor nutricional, e porque muitas partes da planta podem ser usadas, incluindo as folhas frescas, brotos, flores, vagens, caules e sementes.
O sabor é suave, mas tem uma textura única com penugem semelhante a pêssego no exterior e pequenas sementes comestíveis no interior da vagem.
Oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde.
Veremos o conteúdo nutricional do quiabo, seus possíveis benefícios à saúde, dicas de receitas para preparar o quiabo e quaisquer possíveis riscos à saúde.
Fatos rápidos sobre o quiabo
- O quiabo é um vegetal verde, em forma de dedo, com um suco viscoso característico.
- Fornece fibra, folato e vitamina K.
- Seu conteúdo nutricional significa que pode promover a saúde do coração e ossos fortes e proteger contra o câncer.
- Compre o quiabo quando estiver firme e mantenha-o seco. Armazene por não mais que 3 a 4 dias em papel ou plástico em uma gaveta mais nítida.
- Cozinhar todo torna o suco mucilaginoso, impopular com algumas pessoas, menos óbvio.
- As pessoas que usam anticoagulantes não devem comer muito quiabo, pois os níveis de vitamina K podem interagir com a droga.
Nutrição
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma xícara de quiabo cru, pesando cerca de 100 gramas (g), contém:
- 33 calorias
- 1,93 g de proteína
- 0,19 g de gordura
- 7,45 g de carboidrato
- 3,2 g de fibra
- 1,48 g de açúcar
- 31,3 miligramas (mg) de vitamina K
- 299 mg de potássio
- 7 mg de sódio
- 23 mg de vitamina C
- 0,2 mg de tiamina
- 57 mg de magnésio
- 82 mg de cálcio
- 0,215 mg de vitamina B6
- 60 microgramas (mcg) de folato
- 36 mcg de vitamina A
O quiabo também fornece ferro, niacina, fósforo e cobre.
As necessidades individuais de nutrientes variam de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e ingestão calórica. Para ajudá-lo a descobrir quanto você precisa de um nutriente, o USDA fornece uma ferramenta interativa.
O quiabo também é uma fonte de antioxidantes. Sementes de quiabo contêm catequinas oligoméricas e derivados de flavonóides, os quais têm sido associados a um menor risco de câncer.
O próprio gumbo contém derivados de quercetina, e tanto as vagens como as sementes contêm compostos fenólicos.
Acredita-se que estes compostos tenham propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias.
Benefícios
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de uma série de condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Também se diz que a mucilagem do quiabo liga o colesterol e o ácido biliar. Recolhe as toxinas do fígado e as transporta para fora do corpo.
Os nutrientes no quiabo podem torná-lo útil para evitar vários problemas de saúde.
Câncer
A lectina é um tipo de proteína encontrada no quiabo, feijão, amendoim e grãos. Lectina de quiabo foi usada em um estudo para tratar células de câncer de mama humano.
O tratamento reduziu o crescimento de células cancerígenas em 63 por cento e matou 72 por cento das células cancerígenas humanas. Mais estudos precisam ser feitos para ver se o quiabo tem um efeito sobre o câncer em humanos.
As pessoas que não consomem folato suficiente parecem ter um risco maior de câncer de mama, do colo do útero, do pâncreas, do pulmão e de outros tipos.
Uma revisão sistemática de 2016 e meta-análise de 16 estudos diferentes sugeriram que o folato pode ter efeitos preventivos contra o risco de câncer de mama, mas mais pesquisas precisam ser feitas.
Pesquisadores sugerem que um elo entre o câncer e o baixo status de folato pode ser devido a mudanças no DNA que desencadeiam a expressão de genes que promovem o câncer.
Não há evidências de que tomar um suplemento de folato reduza o risco de câncer, e a ingestão excessiva de folato pode estimular o crescimento de células cancerígenas.
O folato de fontes alimentares, por si só, provavelmente não terá esse efeito.
Obter folato adequado de alimentos como quiabo é importante.
Gravidez e amamentação
O folato é importante para prevenir problemas fetais durante a gravidez. Baixos níveis de folato podem levar a uma perda de gravidez ou problemas para a criança mais tarde na vida. Baixos níveis de folato têm sido associados a condições como a espinha bífida.
Obter folato suficiente é especialmente importante para as mulheres antes e durante a gravidez e durante a amamentação.
Um copo de quiabo de 100 gramas contém 60 mcg de folato. Para a maioria das pessoas, a dose diária recomendada de folato é de 400 mcg.
Diabetes
Em 2011, os pesquisadores fizeram um pó a partir da casca e sementes de quiabo para tratar ratos com diabetes.
Os ratos que foram tratados com o pó apresentaram níveis mais baixos de açúcar e gordura no sangue do que os ratos que não receberam o pó.
Se isso afeta os seres humanos da mesma maneira, pode levar a novas terapias.
Saúde do coração
Segundo a American Heart Association (AHA), comer alimentos que são ricos em fibras pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Alimentos ricos em fibras reduzem o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes. A fibra também pode retardar a doença cardíaca em pessoas que já a têm.
As mulheres com idade entre 19 e 30 anos devem consumir pelo menos 28 gramas de fibras por dia em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, enquanto os homens precisam de 33,6 gramas por dia. O quiabo tem 3,2 g de fibra por xícara.
Osteoporose
Alimentos ricos em vitamina K, como o quiabo, são bons para os ossos. A vitamina K ajuda os ossos a absorver o cálcio. Em teoria, as pessoas que comem bastante vitamina K são mais propensas a ter ossos fortes e menos fraturas.
Quiabo e folhas verdes como acelga, rúcula e espinafre adicionam vitamina K e cálcio a uma dieta.
Saúde gastrointestinal
A fibra dietética ajuda a prevenir a constipação e a manter um sistema digestivo saudável.
Pesquisas sugerem que quanto mais fibra uma pessoa ingere, menor a chance de desenvolver câncer colorretal.
A fibra na dieta também ajuda a reduzir o apetite e pode contribuir para a perda de peso.
Na medicina asiática, o extrato de quiabo é adicionado aos alimentos para proteger contra irritação e doenças gástricas inflamatórias. A ação anti-inflamatória e antimicrobiana pode ajudar a proteger contra problemas gastrointestinais.
Outros usos relacionados à saúde
As sementes de quiabo também podem fornecer óleo e proteína, e elas têm sido usadas como fonte de óleo na produção em pequena escala.
Em regiões pobres do mundo, as sementes podem oferecer uma fonte de proteína de alta qualidade.
O extrato viscoso de quiabo também tem potencial para uso em medicina, por exemplo, como um aglutinante de comprimidos e um agente de suspensão em medicamentos.
Outra possível aplicação médica deste ingrediente é como um extensor de albumina sérica.
Pesquisas sugerem que ele pode ser usado como substituto do plasma ou como expansor do volume sangüíneo.
Comprando e usando quiabo
O quiabo é fácil de cultivar em climas quentes.
As pessoas devem escolher quiabo que esteja firme e firme ao toque e evite as vagens que estejam murchas ou macias. Quando os pods começarem a escurecer nas extremidades, eles ficarão ruins se não forem usados em breve.
Mantenha o quiabo seco e não o lave até que esteja pronto para usá-lo. Armazená-lo na gaveta mais nítida em um saco de papel ou plástico pode impedir que ele fique viscoso ou mofado. O quiabo fresco não dura mais de 3 a 4 dias.
Os dedos das senhoras podem ser usados em saladas, sopas e guisados, frescos ou secos, fritos, salteados, assados ou cozidos. Eles também podem ser decapados.
Cortar o quiabo e cozinhá-lo na umidade libera um suco mucilaginoso ou viscoso que aumenta a espessura das sopas e ensopados. Quiabo seco também pode ser usado para fazer ou engrossar um molho, ou como um substituto de clara de ovo.
As sementes de quiabo também podem ser torradas e moídas para fazer um substituto de café sem cafeína.
Algumas pessoas não gostam da textura pastosa do quiabo. Cozinhar as vagens inteiras rapidamente pode evitar isso.
Dicas de receita
Estas saudáveis e deliciosas receitas de quiabo foram desenvolvidas por nutricionistas registrados:
Quiabo assado fácil
Milho assado, quiabo e molho de tomate
Quiabo grelhado de limão e parmesão
Riscos e precauções
Comer muito quiabo pode ter um efeito adverso em algumas pessoas.
Frutanos e problemas gastrointestinais: O quiabo é rico em frutanos, um tipo de carboidrato que pode causar diarréia, gases, cólicas e inchaço em pessoas com problemas intestinais. Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e outras condições do intestino são mais propensas a serem sensíveis a alimentos ricos em frutanos.
Oxalatos e cálculos renais: o quiabo também é rico em oxalatos. O tipo mais comum de pedra nos rins é feito de oxalato de cálcio.
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NDDKD), alimentos ricos em oxalato podem aumentar o risco dessas pedras em pessoas que as tiveram anteriormente. Outros alimentos ricos em oxalato incluem espinafre, ruibarbo e acelga.
Solanina e inflamação: O quiabo contém um composto chamado solanina. Solanina é um produto químico tóxico que tem sido associado à dor nas articulações, artrite e inflamação de longa duração para uma pequena porcentagem de pessoas que podem ser sensíveis a ela. É encontrado em muitas frutas e vegetais, incluindo batatas, tomates, berinjelas, mirtilos e alcachofras.
Nenhum estudo sugeriu a redução da ingestão de solanina para a população em geral. Em geral, legumes e frutas ajudam a reduzir a inflamação.
Vitamina K e coagulação sanguínea: O quiabo e outros alimentos com alto teor de vitamina K podem afetar aqueles que usam drogas que afinam o sangue, como a varfarina, ou o Coumadin. Diluentes de sangue são usados para prevenir coágulos sanguíneos prejudiciais que podem bloquear o sangue de chegar ao cérebro ou ao coração.
A vitamina K ajuda o sangue a coagular. As pessoas que estão em risco de coágulos sanguíneos não devem alterar de repente a quantidade de vitamina K que comem, mas manter a ingestão de alimentos ricos em vitamina K estável de dia para dia.
Leve embora
Para a maioria das pessoas, o quiabo, como outros vegetais, é uma adição saudável à dieta. Como com qualquer alimento ou nutriente, é melhor comê-lo com moderação e como parte de uma dieta variada e balanceada.
