As bananas são uma das frutas mais consumidas no mundo por um bom motivo. Comê-los poderia ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os riscos de câncer e asma.
Hoje, as bananas são cultivadas em pelo menos 107 países e estão em quarto lugar entre as culturas alimentares mundiais em valor monetário. Os americanos consomem mais bananas que maçãs e laranjas juntas.
Com o mundo consumindo tantas bananas, não é de surpreender que as pessoas estejam fazendo a pergunta: bananas são boas para você?
Este artigo examinará os potenciais benefícios para a saúde das bananas, como melhorar a saúde do coração e promover a regularidade. Ele também examina os possíveis riscos à saúde associados a eles.
Fatos rápidos sobre bananas
- As bananas são ricas em potássio e fibra.
- Eles podem ajudar a prevenir asma, câncer, pressão alta, diabetes, doenças cardiovasculares e problemas digestivos.
- Amadureça as bananas à temperatura ambiente e junte-as aos cereais para um saboroso pequeno-almoço.
- As pessoas que usam betabloqueadores não devem aumentar de repente a ingestão de bananas.
Benefícios para a saúde
Listados abaixo estão os possíveis benefícios de saúde associados às bananas. É importante notar que mais estudos de alta qualidade são necessários antes que esses vínculos de benefícios à saúde sejam provados como definitivos.
Pressão sanguínea
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, no entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante por causa de seus efeitos de vasodilatação. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos norte-americanos cumprem a recomendação diária de 4700 mg. 3
Também digno de nota, uma alta ingestão de potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.3
Asma
Um estudo realizado pelo Imperial College de Londres descobriu que as crianças que comiam apenas uma banana por dia tinham uma chance 34% menor de desenvolver asma.
Câncer
Consumir bananas, laranjas e suco de laranja nos dois primeiros anos de vida pode reduzir o risco de desenvolver leucemia infantil. Como uma boa fonte de vitamina C, as bananas podem ajudar a combater a formação de radicais livres conhecidos por causar câncer. A alta ingestão de fibras de frutas e vegetais, como bananas, está associada a um menor risco de câncer colorretal.
Saúde do coração
Os teores de fibra, potássio, vitamina C e B6 nas bananas, todos apoiam a saúde do coração. Um aumento na ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição na ingestão de sódio é a mudança mais importante que uma pessoa pode fazer para reduzir o risco de doença cardiovascular, segundo Mark Houston, MD, um professor clínico associado de medicina na Vanderbilt Medical School. e diretor do Instituto de Hipertensão do St Thomas Hospital, no Tennessee.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1000 mg por dia) .3
A alta ingestão de potássio também está associada à redução do risco de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.3
Diabetes
Estudos têm mostrado que diabéticos tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue e diabéticos tipo 2 podem ter níveis de açúcar, lipídios e insulina melhorados. Uma banana média fornece cerca de 3 gramas de fibra.
O Dietary Guidelines for Americans recomenda 21-25 g / dia para mulheres e 30-38 g / dia para homens.
Saúde digestiva
Alimentos leves como o molho de maçã e banana são recomendados para o tratamento da diarréia. Eles são parte de uma abordagem conhecida como dieta BRAT; isso significa banana, arroz, compota de maçã e torrada.
Eletrólitos como o potássio são perdidos em grandes quantidades durante episódios de diarréia e podem fazer com que os afetados se sintam fracos. As bananas podem substituir esses nutrientes perdidos.
As bananas também podem ajudar a promover a regularidade e reabastecer as reservas de potássio.
Preservando a memória e aumentando o humor
As bananas também contêm triptofano, um aminoácido que os estudos sugerem que desempenha um papel na preservação da memória e no aumento do humor.
Potássio
As bananas são ricas em potássio e contêm bons níveis de proteína e fibra alimentar.
As bananas são ricas em um mineral chamado potássio. Este mineral é importante, pois ajuda a manter os níveis de fluidos no corpo e regula o movimento de nutrientes e resíduos dentro e fora das células.
O potássio também ajuda os músculos a se contraírem e as células nervosas a responder. Ele mantém o coração batendo regularmente e pode reduzir o efeito do sódio na pressão sangüínea.
O potássio pode reduzir o risco de formação de pedras nos rins à medida que as pessoas envelhecem. Por sua vez, os rins saudáveis garantem que a quantidade certa de potássio seja mantida no corpo.
Uma banana de tamanho médio contém 422 miligramas de potássio. É melhor tentar obter potássio de fontes alimentares, como bananas. Caso contrário, suplementos de potássio estão disponíveis para compra online.
Perfil nutricional
Uma porção de banana é considerada cerca de 126 gramas. Uma porção de banana contém 110 calorias, 30 gramas de carboidratos e 1 grama de proteína. As bananas são naturalmente isentas de gordura, colesterol e sódio.2
As bananas fornecem uma variedade de vitaminas e minerais:
- Vitamina B6 – 0,5 mg
- Manganês – 0,3 mg
- Vitamina C – 9 mg
- Potássio – 450 mg
- Fibra Dietética – 3g
- Proteína – 1 g
- Magnésio – 34 mg
- Folato – 25,0 mcg
- Riboflavina – 0,1 mg
- Niacina – 0,8 mg
- Vitamina A – 81 UI
- Ferro – 0,3 mg
A ingestão recomendada de potássio para adultos é de 4.700 miligramas por dia.
Bananas na dieta
Adicione uma banana fatiada ao seu cereal matinal ou aveia para um café da manhã mais nutritivo.
Bananas frescas estão disponíveis o ano todo.Ao contrário de outras frutas, o processo de amadurecimento das bananas não diminui quando elas são colhidas. As bananas devem ser armazenadas à temperatura ambiente.
Quanto mais quente a temperatura, mais rápido as bananas amadurecem. No entanto, para amadurecer lentamente, as bananas devem ser refrigeradas. A casca exterior da banana escurecerá, mas a própria banana permanecerá intacta por mais tempo.
Para incentivar um amadurecimento mais rápido, coloque a banana em um saco de papel marrom à temperatura ambiente.1
Em 2008, uma dieta popular conhecida como Dieta da Banana da Manhã recomendava comer uma banana pela manhã junto com a água, comer um almoço normal e jantar antes das 8 da noite.
Adicione uma banana fatiada ao seu cereal matinal ou aveia para um café da manhã mais nutritivo.
Como o molho de maçã, bananas maduras amassadas podem ser usadas em assados para substituir o óleo ou a manteiga. Purê de banana emprestam um sabor úmido e naturalmente doce a muffins, biscoitos e bolos.
Descasque e congele bananas para uma grande adição a qualquer smoothie.
Adicione banana fatiada ao seu cereal matinal ou farinha de aveia, ou leve uma banana com você a caminho do trabalho ou da escola para um lanche saudável e portátil.
Riscos
Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como bananas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os seus rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.
Dr. Peter S. Gelfand, que pratica medicina interna em Long Beach, NY, diz:
“Certos medicamentos usados para doenças cardíacas e hipertensão têm o potencial de aumentar os níveis de potássio. Exemplos incluem certos betabloqueadores como Labetalol, medicamentos que funcionam bloqueando as ações do hormônio aldosterona, como o lisinopril e Losartan, e certos diuréticos como espironolactona e Eplerenona. Esta é apenas uma lista parcial e deve consultar o seu médico se os níveis de potássio se tornarem uma preocupação. “
Algumas pessoas podem ter alergia a bananas. Se alguém com alergia a banana come banana, pode sentir sintomas na boca e na garganta, como comichão, urticária, inchaço e pieira.
Bananas podem desencadear enxaquecas em algumas pessoas. As pessoas que muitas vezes experimentam enxaquecas são aconselhadas a não comer mais do que meia banana por dia.
As bananas também contêm muita fibra. Comer muita fibra pode levar a inchaço, gases e cólicas estomacais.
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