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Aveia: Eles são isentos de glúten e são saudáveis?

A aveia é saudável e sem glúten. Eles fornecem fibras e proteínas e podem ser adequados para pessoas com doença celíaca. No entanto, algumas pessoas podem sofrer reações à proteína da aveia.

A doença celíaca é uma desordem auto-imune que danifica o intestino delgado, reduzindo sua capacidade de absorver nutrientes.

A doença celíaca exige uma dieta sem glúten. No entanto, muitas outras pessoas sem a doença optam por evitar o glúten na esperança de que ele as ajude a perder peso, a combater a percepção de intolerâncias alimentares e a melhorar a saúde geral.

Entre 2009 e 2014, o número de americanos que ingeriram dietas sem glúten triplicou. Cerca de 1 em 133 americanos, ou menos de 1%, tem doença celíaca.

A aveia é sem glúten?

[aveia seca em uma tigela sobre um fundo cinza]

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio, cevada e triticale. Aveia não pertence a nenhum desses grupos; Portanto, pessoas com intolerância ao glúten não precisam se preocupar com o glúten em aveia não contaminada. No entanto, existem várias preocupações sobre o consumo de aveia.

Pessoas com intolerância ao glúten, particularmente aquelas com doença celíaca, podem ainda precisar tomar cuidado ao consumir aveia. Uma razão é que eles podem ser facilmente contaminados com glúten, porque eles podem ter sido cultivados em campos próximos ao trigo e outras culturas contendo glúten.

Além disso, muitas plantas de processamento de aveia também processam alimentos que contêm glúten. As pessoas com intolerância ao glúten devem sempre verificar os rótulos dos alimentos e procurar por aveia que esteja completamente livre de glúten.

Avenin sensibilidade e aveia

A aveia não precisa ser contaminada para ser um problema, no entanto. Algumas pessoas com doença celíaca recaem depois de comer aveia, mesmo em uma dieta sem glúten.

O culpado provavelmente é a avenina, uma proteína da aveia que desempenha um papel semelhante ao glúten no trigo. Em algumas pessoas com doença celíaca, a avenina ativa as mesmas células imunológicas que reagem ao glúten.

Um estudo recente mostrou que comer 100 gramas (g) de aveia por dia durante 3 dias ativou as células do sistema imunológico que atacavam a avenina, mas apenas em 8% dos participantes.

Além disso, muitos participantes relataram sintomas digestivos, mas isso não estava relacionado à ativação das células imunológicas. Sua reação poderia ter sido devido a um efeito “nocebo” – semelhante a um placebo, mas produzindo danos. Também pode ter sido porque os participantes comeram o dobro do tamanho da dose diária recomendada.

Uma descoberta adicional do estudo foi uma reação aumentada de células imunes em pessoas que comeram cevada antes do estudo de aveia de 3 dias, embora os pesquisadores não tenham certeza do motivo.

Os autores do estudo concluíram que quantidades menores de aveia provavelmente são boas para pessoas com doença celíaca.

A Sociedade Norte-Americana para o Estudo da Doença Celíaca recomenda o monitoramento dos níveis de anticorpos anti-tTG (anti-translutaminaste tecidular) antes e depois da adição de aveia à dieta. Isso fornece dados claros sobre como comer aveia afeta uma pessoa.

As pessoas que experimentam a aveia devem começar com pequenas quantidades e registrar os sintomas que experimentam. Se nenhum sintoma ocorrer e os anticorpos do nível sangüíneo permanecerem estáveis, deve ser seguro continuar comendo aveia.

Benefícios para a saúde da aveia

A aveia oferece muitos benefícios nutricionais, que as pessoas que evitam o glúten podem não obter em outro lugar em sua dieta.

[feliz senhora comendo aveia no café da manhã]

Então, vale a pena considerar o seguinte:

  • A aveia é um grão inteiro. Os cereais integrais estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca. Eles também podem diminuir o risco de ter um derrame.
  • A aveia é rica em fibras. Fibra suporta a saúde do estômago e intestinos, facilitando a constipação. Fibra também suporta sentimentos de plenitude, reduzindo o desejo de comer demais. Reduzir a ingestão de alimentos pode reduzir o risco de obesidade e as muitas doenças que podem acompanhá-lo. As fibras também podem ajudar a baixar o açúcar no sangue, o que é útil para pessoas com diabetes com intolerância ao glúten.
  • A aveia é rica em vários nutrientes. Eles oferecem 191% da ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, 41% de fósforo, 34% de magnésio, 24% de cobre e 20% de zinco. Eles também oferecem 11 por cento do RDI de folato, que as mulheres grávidas devem consumir para proteger seus bebês de certos transtornos.
  • A aveia é rica em antioxidantes. A aveia contém um grupo de antioxidantes chamados avenanthramides, que são encontrados quase exclusivamente na aveia. Avenathramides pode reduzir a pressão arterial, ajudando o organismo a produzir mais óxido nítrico.
  • Aveia reduz o colesterol total. A aveia também reduz o colesterol LDL, o colesterol “ruim” que pode contribuir para doenças cardíacas.

Quando a aveia representa uma preocupação com a saúde?

Algumas dietas, incluindo muitas formas da dieta Paleo, recomendam evitar a farinha de aveia. Nenhuma evidência suporta a noção de que a aveia é perigosa para pessoas sem alergia ou intolerância aos seus componentes.

Pessoas com sensibilidade ao glúten que não têm doença celíaca também podem se preocupar em comer aveia. Algumas pesquisas sugerem que qualquer reação não é uma reação ao glúten. Em vez disso, o problema é um grupo de alimentos, conhecidos coletivamente como FODMAPs.

Os FODMAPs são um grupo de carboidratos, incluindo lactose e frutose, que algumas pessoas lutam para digerir. Muitos alimentos que contêm glúten também contêm FODMAPs, mas o glúten e os FODMAPs são distintos. O glúten é uma proteína enquanto os FODMAPs são carboidratos.

A contaminação com glúten não deve afetar o nível global de aveia do FODMAP, portanto, a aveia processada com produtos contendo glúten geralmente é boa para se comer. No entanto, diferentes tipos de aveia têm diferentes níveis de FODMAP, portanto as pessoas que são sensíveis aos FODMAPs devem discutir a ingestão de aveia com seu médico e nutricionista.

Receitas saudáveis ​​de aveia

Como muitos alimentos saudáveis, a aveia pode perder seus benefícios quando colocada em camadas com suplementos, como o açúcar mascavo. Açúcar mascavo pode fazer o gosto de aveia mais doce, mas é rico em calorias e pode elevar os níveis de açúcar no sangue.

Para aveia saborosa que é bom para pessoas com uma variedade de necessidades de saúde, tente adicionar nozes picadas e frutas secas. Canela acrescenta ainda mais sabor e iogurte oferece cremosidade que embala um soco cheio de proteína.

Usando aveia que foram saturadas durante a noite oferece opções de aveia densa-nutrientes que os indivíduos podem adaptar aos seus gostos específicos. Muitas variedades estão disponíveis, então adicione ou remova os ingredientes de acordo com as necessidades gustativas e dietéticas.

[aveia durante a noite com banana e semente de chia em uma jarra]

Aqui está um exemplo clássico:

  1. Comece com 1/3 de xícara de aveia e acrescente 1/3 / -1 / 2 xícara de leite (ou leite de amêndoa ou de soja).
  2. Adicione 1/3 xícara de iogurte grego (iogurte não adoçado), o que aumenta o teor de proteína.
  3. Adicione uma pequena banana picada ou 1 xícara de frutas frescas.
  4. Polvilhe uma colher de chá de sementes de chia por cima.
  5. Adicione canela a gosto.
  6. Deixe a noite.
  7. De manhã, cubra com nozes, como nozes ou amêndoas.

Alimentos ricos em aveia também podem conter outros grãos, incluindo aqueles que podem ativar uma reação imune celíaca.

Pessoas com celíacos e outras sensibilidades ao glúten devem ler atentamente as listas de ingredientes e verificar o pacote para ver como o alimento foi processado. Se o produto foi processado junto com ingredientes contendo glúten, evite-o.

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