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Ataques de pânico: como posso pará-los?

Um ataque de pânico é uma sensação súbita de medo intenso ou ansiedade incapacitante. Isso pode resultar em um sofrimento tão agudo que uma pessoa teme perder o controle ou morrer.

Saber como evitar que sentimentos de pânico saiam do controle é uma habilidade importante para pessoas que experimentam sintomas de pânico.

Condições como estresse e ansiedade podem levar a ataques de pânico. As condições cardíacas e distúrbios sangüíneos, como anemia, podem causar sintomas semelhantes.

A intensidade do ataque geralmente atinge o pico em cerca de 10 minutos, mas os sintomas podem persistir além disso. Um ataque de pânico geralmente ocorre sem aviso e pode não estar relacionado a nenhum perigo real ou causa aparente. Eles podem até acordar uma pessoa de um sono profundo.

Estima-se que 1 em cada 10 pessoas nos Estados Unidos (EUA) sofre ataques de pânico ocasionais.

Duas vezes mais mulheres têm ataques de pânico do que homens.

Fatos rápidos sobre ataques de pânico

  • Ataques de pânico são uma reação exagerada da amígdala, ou o centro do medo do cérebro
  • Os sintomas incluem um coração acelerado, sudorese, dificuldade em recuperar o fôlego e uma sensação de morte iminente ou morte.
  • Duas vezes mais mulheres do que homens experimentam ataques de pânico.
  • Preparar técnicas de respiração calma e estratégias de mindfulness pode ajudar a manter ataques de pânico na baía.

Sintomas

Garota em pânico no laptop

Para parar um ataque de pânico, a pessoa precisa primeiro reconhecer os sintomas e os sinais de alerta.

Um ataque de pânico levará a pelo menos quatro dos sintomas abaixo:

  • um coração acelerado
  • suando
  • sacudindo
  • falta de ar
  • sensação de sufocamento
  • desconforto no peito
  • náusea
  • tonto, sentindo-se fraco
  • sentimentos de irrealidade ou desapego
  • formigueiro ou dormência
  • calafrios ou sensações de calor
  • medo de perder a sanidade
  • medo de morrer

Embora os ataques de pânico possam ser terríveis para um indivíduo, eles geralmente duram entre 10 e 20 minutos e não são fatais.

Não há sempre um padrão claro para ataques de pânico. Algumas pessoas podem sofrer vários ataques em um dia e passar meses sem outra. Outros podem ter ataques em uma base semanal.

No entanto, um padrão pode ser identificado. Em condições como a agorafobia, ou o medo de que estar em locais públicos possa desencadear um ataque de pânico, as pessoas têm o padrão de evitar lugares públicos.

Ataques de pânico podem imitar outras condições de saúde. Qualquer pessoa que tenha esses sintomas deve ser avaliada por um profissional de saúde para determinar se existe uma causa médica subjacente.

Certos problemas cardíacos, doenças respiratórias, glândulas tireoidianas hiperativas e estimulantes como a cafeína podem causar sintomas semelhantes.

Causas

A razão para os ataques de pânico não é totalmente compreendida, mas pesquisas indicam que uma combinação de fatores genéticos, biológicos, psicológicos e ambientais pode tornar um indivíduo mais propenso a entrar em pânico.

Por exemplo, os ataques de pânico podem ser causados ​​por uma biologia cerebral que é super sensível a um estímulo do medo ou a um centro do cérebro com reação exagerada ao medo, uma estrutura conhecida como amígdala.

Um ataque de pânico ocorre quando o corpo experimenta uma descarga repentina de adrenalina desproporcional a qualquer perigo ou ameaça percebida.

Durante um ataque de pânico, a amígdala reage com uma resposta de alto estresse quando exposta a uma situação não familiar ou após enfrentar um evento de vida estressante.

Pânico sinal de calma

A adrenalina é o hormônio envolvido na resposta de luta ou fuga. Uma liberação repentina desse hormônio prepara o corpo para fugir ou enfrentar o perigo fisicamente aumentando as taxas de respiração e coração, entre outras coisas.

No caso de um ataque de pânico, esse aumento súbito de adrenalina causa sentimentos e sensações perturbadoras que são desproporcionais ao perigo ou ameaça real.

Quando o sistema nervoso reage de maneira normal a uma situação de medo, os níveis de adrenalina retornam rapidamente aos níveis normais quando a fonte do medo é removida. Isso não acontece com um ataque de pânico, e um indivíduo pode levar uma hora ou mais para se recuperar totalmente dos sintomas.

Muitas vezes não há gatilho óbvio para os sintomas de pânico. Isso pode levar as pessoas a tentar uma explicação da experiência com pensamentos como “eu devo estar morrendo” ou “estou perdendo a cabeça”. Esses pensamentos podem levar a mais sintomas de pânico.

Um ataque de pânico também pode ser desencadeado por um evento intimidante, como falar em público ou voar.

Como controlar um ataque de pânico

A boa notícia sobre os sintomas do ataque de pânico é que eles são altamente tratáveis. Existem muitas maneiras excelentes para as pessoas administrarem reações de pânico.

Educação

O conhecimento é uma grande parte da superação dos sintomas do ataque de pânico. Aprender sobre a maneira como o centro do medo do cérebro funciona pode capacitar as pessoas a reconhecerem um ataque de pânico pelo que ele é: uma falha de ignição da amígdala causando uma onda de adrenalina.

É vital entender que os sintomas de pânico não estão associados a uma doença grave. Apesar dos sentimentos de terror e senso de destino iminente, um ataque não levará à morte.

Saber isso pode desviar os pensamentos preocupantes que podem piorar um ataque.

Respiração calma

Tomar o controle da respiração é o primeiro passo para controlar um ataque de pânico. O objetivo é criar um fluxo lento de ar ao inspirar e expirar. Isso impede a hiperventilação e o acúmulo de dióxido de carbono no sangue.

É útil praticar a respiração consciente fora dos ataques de pânico. Isso equipa as pessoas que experimentam ataques de pânico com as técnicas projetadas para detê-los.

Praticar a respiração calma:

  1. Faça respirações lentas e regulares pelo nariz e depois pelos lábios ligeiramente enrugados.
  2. Respire para a contagem de cinco, segure por 1 segundo e, em seguida, expire lentamente para a contagem de quatro.
  3. Pause por 2 segundos e repita.
  4. Repita isso por vários ciclos ou até sentir o corpo começar a se acalmar.

Relaxamento muscular

Outra estratégia útil é aprender a relaxar o corpo.

Esta técnica envolve o tensionamento e a desatenção de vários grupos musculares. Isso reduz os níveis gerais de tensão e estresse que podem contribuir para ataques de pânico. Comece com os pés e trabalhe até a testa.

Aperte o músculo enquanto inspira profundamente, segure por alguns segundos e depois liberte a tensão enquanto expira. Suba o corpo, um grupo muscular de cada vez.

Atenção plena e terapia cognitivo-comportamental

Respiração calma da mulher

Mindfulness é o ato de aceitar os pensamentos como eles vêm, mas não deixá-los explodir fora de proporção. É uma estrutura mental projetada para ajudar as pessoas a permanecerem presentes no momento sem analisar em demasia os elementos estressantes da vida.

Mindfulness incorpora muitas técnicas de relaxamento e meditação.

Os ataques de pânico podem se originar de pensamentos que se transformam em preocupações profundas. A terapia comportamental cognitiva (TCC) é um tratamento efetivo e duradouro para controlar os sintomas do ataque de pânico.

CBT é uma opção útil para pessoas que experimentam repetidos ataques de pânico. CBT desafia pensamentos medrosos. O que você tem medo vai acontecer? Existe evidência para apoiar esses medos? Um praticante treinado em CBT pode equipar um indivíduo com as ferramentas para controlar e desarmar com sucesso um ataque de pânico completo.

Exercício

O exercício regular é necessário para manter uma boa saúde e deve ser incorporado à vida diária. De passeios de bairro a esportes competitivos, é importante encontrar uma atividade de interesse. O exercício ajuda no controle do estresse e estimula o organismo a produzir substâncias químicas naturais chamadas endorfinas, que são vitais para o alívio da dor e uma sensação de bem-estar.

O exercício regular em um ambiente social também pode ajudar a melhorar a confiança e o senso de comunidade de uma pessoa. Isso pode minimizar futuros gatilhos para ataques de pânico e promover uma rede de apoio de pessoas que podem ajudar se ocorrer um ataque de pânico.

Planejando à frente

Preparar-se para gatilhos conhecidos e situações estressantes pode ser útil.

O que há na situação que causa sentimentos de terror? Se estiver voando, por exemplo, converse com um amigo que adora voar e pergunte o que eles gostam. Talvez procure tranquilidade de um comissário de bordo.

Outros métodos que muitas pessoas acham úteis incluem:

  • encontrar maneiras de se distrair, como por meio de músicas, filmes, quebra-cabeças ou conversando com amigos.
  • vestir-se em camadas ou transportar um ventilador portátil para evitar o superaquecimento
  • ter água na mão para manter-se hidratado e fresco
  • internalizando afirmações tranquilizadoras ou mantras, tais como “Eu estou seguro”, “Eu posso lidar com isso”, ou “Isto também passará”.

Coma uma dieta saudavel

Comer refeições regulares pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Níveis baixos de açúcar no sangue podem contribuir para os sintomas de pânico. Uma dieta saudável envolve:

  • nunca indo mais de 4 horas sem comer
  • corrigir quaisquer deficiências alimentares
  • evitando cafeína e álcool, pois podem desencadear ou agravar os ataques de pânico

Excluir causas subjacentes

Visite um médico para fazer um check-up para resolver possíveis problemas médicos. Anemia, asma e algumas doenças cardíacas podem levar a ataques de pânico.

Se você achar difícil consultar um médico, peça ajuda a um amigo ou membro da família e certifique-se de encontrar um médico de família agradável, profissional e encorajador.

Qualquer fumante que tenha ataques de pânico deve parar de fumar, pois contribui para o pânico. Pode parecer que fumar acalma sentimentos de ansiedade, mas a nicotina é um estimulante e pode piorar a ansiedade a longo prazo.

Medicina complementar e alternativa

Existe um interesse crescente em utilizar intervenções de medicina alternativa nos E.U.A. para distúrbios médicos e relacionados com ansiedade. A acupuntura, a aromaterapia e algumas ervas podem ser um método adicional útil e eficaz de controlar o pânico.

Medicação

A medicação não deve ser usada como tratamento inicial para sintomas de ataque de pânico. Se todas as outras medidas não ajudaram, algumas drogas foram bem sucedidas no controle dos ataques de pânico. Estes incluem benzodiazepinas e inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs).

Leve embora

O acalmar dos sintomas do ataque de pânico depende mais de ter uma rede de apoio forte e tranquilizadora do que o tratamento medicamentoso.

Ataques de pânico são uma experiência comum para milhões de pessoas em todo o mundo. Embora possam ser alarmantes, eles não são fatais e podem ser controlados com sucesso.

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