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Artrite do joelho: dez exercícios

A artrite é uma condição em que as articulações se tornam inchadas, quentes e muitas vezes dolorosas. Uma articulação comumente afetada pela artrite é o joelho, a maior articulação do corpo.

Uma forma de artrite é a osteoartrite (OA). Com OA, o tecido duro que cobre as extremidades dos ossos de uma articulação começa a se romper.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 52,5 milhões de americanos com mais de 18 anos foram diagnosticados com artrite. Cerca de 49,7 por cento dos adultos com 65 anos ou mais e 30,3 por cento das pessoas entre 45 e 64 anos sofrem desta condição.

Existem dois tipos principais de artrite que podem afetar os joelhos. O tipo mais comum de artrite é OA. O outro é a artrite reumatóide (AR), que afeta cerca de 1,5 milhões de americanos. Se não for tratada, a AR pode destruir as articulações afetadas ao longo do tempo.

Por que exercitar?

Adultos mais velhos fazendo tai chi.

Mesmo com medicamentos, a dor no joelho causada pela OA pode ter grande impacto na vida diária.

No entanto, o exercício é outra maneira que as pessoas com artrite do joelho podem reduzir a dor.

Ao praticar regularmente alguns exercícios específicos, as pessoas podem reduzir a dor no joelho, melhorar o movimento, diminuir a rigidez e aumentar a flexibilidade.

Antes que você comece

Pessoas com artrite devem sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

Além das recomendações de um médico, há coisas importantes a considerar:

  • Comece devagar. É importante prosseguir devagar. Pessoas com artrite devem estar muito atentas aos sinais do corpo e parar se sentirem alguma dor.
  • Incorporar o movimento na vida diária. As pessoas devem tentar manter as articulações flexíveis, adicionando movimento ao seu estilo de vida em geral. Eles não devem apenas reservar um bloco de tempo específico para um exercício rigoroso enquanto permanecem inativos o resto do tempo.

Esta lista é compilada com esse objetivo em mente. Inclui uma variedade de movimentos que podem ser praticados em casa ou no trabalho, em pé, sentado e até deitado.

À medida que as pessoas se acostumam com os exercícios e descobrem quais funcionam melhor para elas, devem tentar adicioná-las às atividades diárias. Muitas dessas atividades podem ser realizadas durante as tarefas domésticas ou sentado em uma mesa.

Qualquer prática de movimento para dor no joelho causada por artrite deve ser de baixo impacto e fácil de executar.

Cada um desses exercícios ajudará a construir força, melhorar a flexibilidade ou aumentar a resistência. Esta lista também inclui quais músculos são direcionados e quaisquer precauções a serem lembradas.

10 exercícios

1. Elevadores de perna (em pé)

Alvos: Quadris e glúteos (nádegas).

Finalidade: O levantamento de pernas é um exercício importante para melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a força, reduzindo o impacto nos joelhos.

Passos:

  • Fique contra uma parede
  • Levante uma perna para o lado sem girar o dedo do pé para o lado; mantenha o dedo apontando para a frente ou levemente
  • Evite inclinar-se para o lado estacionário
  • Perna para baixo
  • Repita 15-20 vezes de cada lado

2. Sente-se e fique em pé (sentado e de pé)

Alvos: Quadríceps (frente da coxa) e glúteos.

Objetivo: Este movimento repetitivo é fundamental para melhorar a amplitude do movimento do joelho e a força total da perna. Com o tempo, ficará mais fácil ficar sem dor na vida cotidiana.

Passos:

  • Sente-se em uma cadeira com os pés no chão
  • Braços cruzados sobre o peito
  • Fique em pé devagar
  • Devagar, volte a sentar
  • Repita por 1 minuto

3. Kick-backs (em pé)

Alvos: Isquiotibiais (parte de trás da coxa).

Objetivo: Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das pernas e reduzir a rigidez do joelho.

Passos:

  • Ficar em pé
  • Levante um pé do chão e dobre o joelho, trazendo o calcanhar para as nádegas
  • Segure por alguns segundos, depois abaixe
  • Joelhos devem estar alinhados e postura reta
  • Repita 10-25 vezes e repita algumas vezes por dia

4. O “molusco” (deitado)

Alvos: Glutes.

Propósito: A tensão no joelho é muitas vezes, pelo menos em parte, devido a glúteos fracos, resultando em muito choque sendo absorvido pela articulação do joelho. O fortalecimento das nádegas leva a um impacto reduzido nos joelhos.

Passos:

  • Deite-se de lado
  • Dobre os quadris e joelhos a 90 graus com os ombros, quadris e pés alinhados
  • Mantenha os pés juntos
  • Levante o joelho até o máximo possível e abaixe-o lentamente
  • Mantenha por 3-5 segundos e repita 10-25 vezes, duas vezes por dia
  • Repita nos dois lados

Se os exercícios mentirosos são muito difíceis ou dolorosos, as pessoas ainda podem trabalhar seus glúteos fazendo apertos nas nádegas ou puxando as pernas para trás.

5. Alongamento do quadríceps (deitado)

Alvos: Quadríceps.

Objetivo: Melhorar a flexibilidade do quadríceps e a amplitude de movimento do joelho.

Passos:

  • Deite-se no estômago
  • Coloque o antebraço direito na frente para apoio
  • Dobre o joelho esquerdo e pegue o tornozelo ou a canela com a mão esquerda
  • Levante gentilmente o joelho do chão até sentir um leve alongamento
  • Segure por alguns segundos, repetindo os lados alternativos algumas vezes
  • Lados do interruptor

6. Alongamento dos isquiotibiais (deitado)

Um fisioterapeuta estica a perna de uma mulher.

Alvos: Isquiotibiais.

Objetivo: Melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, melhorando a amplitude de movimento do joelho.

Passos:

  • Deite-se de costas com as pernas esticadas
  • Dobre o joelho direito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos
  • Delicadamente, puxe a perna em direção ao peito
  • Relaxe os braços, então o joelho está apontado para cima
  • Endireite esta perna em direção ao céu, ou o máximo possível
  • Dobrar o joelho novamente e depois estendê-lo mais uma vez
  • Repita nas duas pernas por algumas vezes cada

7. Cruz da perna (sentada)

Alvos: perna inteira, especialmente quadríceps.

Objetivo: Melhorar a amplitude de movimento dos joelhos e fortalecer todos os músculos ao redor dos joelhos.

Passos:

  • Cruze os tornozelos uns sobre os outros enquanto contrai as coxas
  • Segure a 10-30 segundos
  • Alterne os lados e faça três a quatro conjuntos por lado
  • Alternativamente, repita o mesmo exercício com as pernas estendidas

Esse movimento é um ótimo exercício “oculto” que pode ser feito em qualquer lugar, até mesmo no escritório. Também melhora a postura.

8. Treinamento Elíptico

Uma pessoa usando uma bicicleta reclinada.

Alvos: Braços e pernas.

Objetivo: Exercício cardiovascular de baixo impacto, preferível a correr ou correr para aqueles com dor no joelho ou joelhos fracos.

O exercício usa um dispositivo chamado de aparelho elíptico, também conhecido como cross trainer, que copia o movimento de caminhar, correr e escalar.

9. Ciclismo reclinado

Alvos: Um exercício cardiovascular de baixo impacto visando a perna inteira.

Propósito: O ciclismo é geralmente considerado um exercício de menor impacto do que andar ou correr. No entanto, andar de bicicleta em terreno montanhoso ou com a forma incorreta pode colocar uma grande pressão nos joelhos.

Uma bicicleta reclinada posiciona o motociclista numa posição deitada. Isso reduz o peso e a tensão nos joelhos. Também diminui o risco de pedalar com os joelhos apontando para fora, o que pode ser prejudicial para as articulações ao longo do tempo.

10. Natação

Alvos: Um exercício cardiovascular de baixo impacto que visa todo o corpo.

Finalidade: A natação é uma ótima forma de exercício para pessoas de qualquer idade. Muitas pessoas que sofrem de artrite acham que a natação é uma rotina confortável e meditativa que é fácil em todas as articulações, especialmente nos joelhos.

Se a natação for muito difícil, muitos de seus benefícios também podem ser obtidos em exercícios aeróbicos de águas paradas, mais lentos, realizados em águas rasas.

Cuidados

Mesmo depois de praticar esses movimentos por um tempo, as pessoas devem sempre ter a certeza de prestar atenção às mudanças na dor. Os regimes de treinamento podem ser alterados de acordo ou parados completamente.

É importante que as pessoas com artrite do joelho mantenham seus médicos atualizados sobre o que estão fazendo.

Pessoas com artrite do joelho devem tentar levar um estilo de vida saudável, fazer visitas regulares ao médico e continuar tomando os medicamentos prescritos. A prática desses exercícios também pode reduzir os efeitos prejudiciais da artrite do joelho.

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