Arroz 101: fatos nutricionais e efeitos na saúde

Um dos grãos de cereais mais antigos, acredita-se que o arroz (Oryza sativa) tenha sido cultivado por pelo menos 5000 anos.

É um alimento básico para mais da metade da população mundial, especialmente aqueles que vivem no sul e no leste da Ásia.

O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral (integral) está se tornando cada vez mais popular em alguns países ocidentais devido a seus benefícios para a saúde.

Vários produtos são feitos de arroz. Estes incluem farinha de arroz, xarope de arroz, óleo de farelo de arroz e leite de arroz.

Geralmente é de cor branca, mas o arroz integral pode vir em uma variedade de tons; marrom, avermelhado, arroxeado ou preto.

Fatos Nutricionais

O arroz é composto de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em 100 gramas de arroz branco cozido de grãos curtos. (1)

Carboidratos

O arroz é composto principalmente de carboidratos.

Os carboidratos no arroz são principalmente na forma de amido, representando até 90% do peso seco total e 87% do conteúdo calórico total (1, 2).

O amido é a forma mais comum de carboidratos em alimentos, composta de longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina.

A amilose e a amilopectina possuem diferentes propriedades que podem contribuir tanto para a textura quanto para a digestibilidade do arroz.

O arroz com alto teor de amilose, como o arroz basmati, não fica grudado após o cozimento.

A amilose também retarda a digestão do amido e é frequentemente associada ao chamado amido resistente, um tipo de fibra saudável (3, 4).

Por outro lado, o arroz que é pobre em amilose e rico em amilopectina é pegajoso após o cozimento.

Perfeito para risotos e pudins de arroz, o arroz pegajoso (arroz glutinoso) também é preferido na culinária asiática, pois é fácil de comer com pauzinhos (2).

Alta digestibilidade é uma das desvantagens dos carboidratos em arroz doce. Para um alimento rico em carboidratos, a boa digestibilidade nem sempre é favorável, pois pode causar um aumento insalubre do açúcar no sangue, especialmente entre os diabéticos.

Linha de fundo: O arroz é composto principalmente de carboidratos. Alguns tipos podem causar picos de açúcar no sangue, tornando-os impróprios para diabéticos.

Fibra

O arroz integral contém uma boa quantidade de fibra (1,8%), enquanto o arroz branco é muito pobre em fibras (0,3%) (1).

Uma xícara de arroz integral cozido (195 gramas) contém aproximadamente 3,5 gramas de fibra (1).

Quantidades variadas de amido resistente também são encontradas em arroz branco e marrom.

O amido resistente ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino, estimulando o seu crescimento.

No cólon, o amido resistente leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (5, 6, 7).

Além do amido resistente, a fibra é concentrada no farelo, que foi retirado do arroz branco.

O farelo é composto principalmente de fibras insolúveis, como a hemicelulose, e praticamente não contém fibra solúvel.

Conclusão: O arroz branco praticamente não contém fibra, enquanto o arroz integral é uma boa fonte. Ambos os tipos também podem conter quantidades variáveis ​​de amido resistente, o que pode promover a saúde do cólon.

Vitaminas e minerais

O valor nutricional do arroz depende da variedade e método de cozimento.

Muitas vitaminas e minerais estão concentrados no farelo e germe, que são componentes do arroz integral, mas não branco.

• Manganês: Um mineral encontrado na maioria dos alimentos, especialmente grãos integrais. É essencial para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e sistema antioxidante do corpo.
• Selênio: Um mineral que é um componente das selenoproteínas, que têm várias funções importantes no corpo (8).
• Tiamina: Também conhecida como vitamina B1, a tiamina é essencial para o metabolismo e a função do coração, músculos e sistema nervoso.
• Niacina: Também conhecida como vitamina B3, a niacina presente no arroz é principalmente na forma de ácido nicotínico. A imersão do arroz na água antes de cozinhar pode aumentar sua absorção (2).
• Magnésio: encontrado no arroz integral, o magnésio é um importante mineral dietético. Tem sido sugerido que baixos níveis de magnésio podem contribuir para várias doenças crônicas (9).
• Cobre: ​​frequentemente encontrado em grãos integrais, o cobre é baixo na dieta ocidental. O baixo status do cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (10).

Resumindo: O arroz é geralmente uma fonte pobre de vitaminas e minerais. No entanto, quantidades consideráveis ​​podem estar concentradas no farelo de arroz integral.

Outros compostos vegetais

Um certo número de compostos vegetais são encontrados no arroz, alguns dos quais estão associados a potenciais benefícios para a saúde.

O arroz pigmentado, como variedades de grãos vermelhos, tem sido particularmente rico em antioxidantes (11).

• Ácido Fítico: Um antioxidante encontrado no arroz integral, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais na dieta, como ferro e zinco. Pode ser reduzido embebendo, brotando e fermentando o arroz antes de cozinhar (12).
• Lignanas: encontradas no farelo de arroz, as lignanas são convertidas em enterolactona pelas bactérias intestinais. A enterolactona é uma isoflavona (fitoestrógeno) que pode ter vários benefícios à saúde (13, 14, 15).
• Ácido Ferúlico: Um forte antioxidante encontrado no farelo de arroz. Pode proteger contra várias doenças crônicas, como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares (16, 17).
• 2-acetil-1-pirrolina (2AP): Substância aromática, responsável pelo paladar e aroma do arroz aromatizado, como o jasmim e o arroz basmati (18).

Conclusão: O arroz branco é uma pobre fonte de antioxidantes e outros compostos vegetais. No entanto, o farelo de arroz integral pode ser uma boa fonte de ácido ferúlico, lignanas e ácido fítico.

Arroz Branco vs. Marrom

O arroz branco é altamente refinado, polido e despojado de seu farelo (semente) e germe (embrião).

Isso é feito para aumentar a qualidade de cozimento, a vida de prateleira e o sabor, mas, infelizmente, isso ocorre ao custo do valor nutricional reduzido (19, 20).

O arroz integral é um grão integral intacto, contendo tanto o farelo quanto o germe. Por esse motivo, o arroz integral contém substancialmente mais fibras do que o arroz branco.

Sendo as partes mais nutritivas do grão, o farelo e germe são ricos em fibras e várias vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, o farelo também é uma fonte de antinutrientes, como o ácido fítico, e pode conter altos níveis de metais pesados ​​se cultivado em áreas poluídas (12, 21).

Comer arroz branco pode ter um efeito adverso no balanço de açúcar no sangue e deve ser evitado por pessoas com diabetes.

Por outro lado, o arroz integral é geralmente considerado um alimento de baixo índice glicêmico, com efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (22, 23).

O arroz integral é claramente um vencedor quando se trata de qualidade nutricional e benefícios para a saúde.

Resumindo: O arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.

Benefícios para a saúde do arroz integral

Além de fornecer energia e nutrientes básicos, o arroz branco refinado não tem nenhum benefício para a saúde.

Por outro lado, o consumo regular de arroz integral pode ser benéfico.

Saúde do coração

A doença cardíaca inclui ataques cardíacos e derrames e é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

Estudos observacionais vincularam o consumo de grãos integrais com risco reduzido de morte por doença cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

Um estudo acompanhou 86.190 homens por 5,5 anos. Aqueles que consumiram uma porção ou mais de cereais integrais todos os dias tiveram 20% menor risco de morte por doença cardiovascular do que aqueles que nunca ou raramente consumiram grãos integrais (25).

Outro estudo acompanhou 75.521 mulheres por 10 anos. Descobriu-se que a alta ingestão de grãos integrais estava associada a uma redução de 30% no risco de doença cardiovascular em comparação com a baixa ingestão (24).

Os cereais integrais também podem ter efeitos benéficos no peso corporal e no diabetes, efeitos que estão intimamente associados à doença cardiovascular (29, 30).

Tenha em mente que todos esses estudos são observacionais. Eles mostram uma associação entre grãos integrais e saúde, mas não podem provar a causação.

Uma coisa é clara: o arroz integral contém vários componentes saudáveis ​​do coração, como minerais, antioxidantes, lignanas e fibras alimentares (15, 31, 32).

Um estudo randomizado controlado em 21 homens e mulheres coreanos, metade dos quais eram obesos, estudou o efeito do arroz de alta fibra em fatores de risco para doença cardiovascular.

Comer arroz rico em fibras como substituto do arroz branco levou à perda de peso, acompanhada de uma diminuição do colesterol nos obesos (33).

Juntos, comer arroz integral e outros cereais integrais podem ter efeitos benéficos na saúde do coração.

Conclusão: O arroz integral contém vários nutrientes saudáveis ​​para o coração, por isso pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer arroz regularmente pode ser uma preocupação para algumas pessoas, especialmente se for responsável por uma grande parte da ingestão diária de alimentos.

Diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 é uma condição comum, caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue.

O alto consumo de arroz branco tem sido associado ao aumento do risco de diabetes na Ásia e nos EUA (34, 35, 36, 37).

Um estudo em 64.227 mulheres chinesas descobriu que aqueles que consumiam 300 gramas de arroz por dia tinham um risco 1,8 vezes maior de se tornarem diabéticos do que aqueles que consumiam 200 gramas por dia (34).

Acredita-se que esse efeito adverso seja devido ao alto índice glicêmico de certos tipos de arroz, como o arroz doce, que é comum na culinária asiática (22, 38).

O índice glicêmico é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Estudos indicam que alimentos com alto índice glicêmico aumentam o risco de diabetes tipo 2 (39).

Em contraste, muitos estudos observacionais descobriram uma ligação entre grãos integrais, como arroz integral, e risco reduzido de diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Um estudo em mais de 150 mil homens e mulheres sugere que comer arroz integral em vez de arroz branco pode reduzir o risco de se tornar diabético (36).

Acredita-se que esses efeitos sejam devidos ao conteúdo de fibras do arroz integral (45).

Juntos, comer arroz branco regularmente pode ter efeitos adversos no controle do açúcar no sangue, especialmente se você for diabético.

Por outro lado, comer grãos integrais ricos em fibras, em vez de grãos refinados, pode trazer benefícios substanciais à saúde.

Conclusão: O alto consumo de arroz branco pegajoso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Metais pesados

A contaminação de alimentos por metais pesados ​​tornou-se uma preocupação séria em todo o mundo.

Metais pesados ​​tendem a se acumular no corpo ao longo do tempo, levando a efeitos adversos sobre a saúde (46, 47).

Muitos estudos relataram quantidades excessivas de metais pesados ​​em arroz de vários países – uma preocupação especial em que o arroz representa uma parte significativa da dieta das pessoas.

Estes são principalmente cádmio, cromo, chumbo, mercúrio e arsênico (48, 49, 50, 51).

Metais pesados ​​são concentrados no farelo. Por esse motivo, o arroz integral contém níveis mais elevados de metais pesados ​​que o arroz branco (21).

Em comparação com outras culturas alimentares comuns cultivadas em áreas poluídas, o arroz acumula maiores quantidades de mercúrio e arsênico (52, 53).

O arsênico é facilmente absorvido por todos os tipos de grãos de cereais, mas seu acúmulo parece ser maior no arroz em comparação com outros grãos, como trigo e cevada (53).

As principais fontes de poluição por metais pesados ​​no solo e na água são atividades humanas; indústria pesada, operações de mineração, tráfego de automóveis, incineração de resíduos e uso de fertilizantes e pesticidas (54, 55, 56).

Com o tempo, a ingestão excessiva de metais pesados ​​de alimentos contaminados pode ter efeitos adversos à saúde.

Comer arroz cultivado perto de áreas industriais ou de mineração altamente poluídas deve ser evitado. Isto também se aplica a outras culturas alimentares, como vegetais.

Resumindo: O consumo de arroz de áreas poluídas deve ser evitado. Pode acumular altos níveis de metais pesados, como o arsênico.

Antinutrientes no Arroz Integral

O arroz integral é rico em ácido fítico (fitato), um antioxidante que prejudica a absorção de ferro e zinco do trato digestivo (15).

Por esta razão, o ácido fítico é frequentemente referido como um antinutriente.

O ácido fítico é encontrado em todas as sementes comestíveis, como leguminosas, nozes e cereais integrais.

Comer alimentos com alto teor de fitato na maioria das refeições pode contribuir para as deficiências minerais ao longo do tempo.

No entanto, isso raramente é uma preocupação em dietas bem equilibradas ou para aqueles que comem carne regularmente. Por outro lado, pode ser um problema entre os vegetarianos e nos países em desenvolvimento, onde as dietas são em grande parte compostas de alimentos ricos em fitato (57).

Vários métodos eficazes podem ser usados ​​para reduzir o conteúdo de ácido fítico. Estes incluem a imersão, brotação e fermentação dos grãos (12).

Conclusão: O arroz integral contém ácido fítico, um antinutriente que prejudica a absorção de ferro e zinco da mesma refeição.

Resumo

O arroz é um cereal popular em todo o mundo, especialmente na Ásia.

O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral está se tornando mais comum como uma alternativa mais saudável.

Como boa fonte de vários minerais e antioxidantes saudáveis, o arroz integral pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco (especialmente o arroz pegajoso) tem sido associado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.