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Alimentos para evitar com colesterol alto

O colesterol é produzido naturalmente pelo fígado e é então transportado por proteínas por todo o corpo através da corrente sanguínea. É um bloco de construção essencial para as membranas celulares.

Também é necessário para produzir hormônios, vitamina D e substâncias que trabalham para digerir alimentos gordurosos.

No entanto, o estilo de vida e a genética de uma pessoa podem fazer com que seu corpo produza muito colesterol. Quando o colesterol se acumula nas artérias, ele pode bloquear o fluxo sangüíneo, o que pode levar a doença coronariana, ataque cardíaco ou derrame.

Uma dieta saudável é uma maneira de ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. Embora evitar alimentos com alto teor de colesterol seja benéfico para alguns, a Associação Americana do Coração, Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) concordam que a abordagem dietética mais eficaz para reduzir o colesterol no sangue é escolher alimentos que contêm gorduras insaturadas sobre aqueles que contêm gorduras saturadas ou trans.

Colesterol e Gorduras

O colesterol é classificado em dois grupos, com base no tipo de proteína que o transporta pela corrente sanguínea:

  • Colesterol levado por lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol LDL, é deixado para uso em todo o corpo. Porque este tipo de colesterol é propenso a acumular-se, muitas vezes é referido como mau colesterol.
  • O colesterol transportado pelas lipoproteínas de alta densidade, ou colesterol HDL, trabalha em conjunto com a sua proteína como um caminhão de lixo, coletando o colesterol ruim das artérias e devolvendo-o ao fígado para ser eliminado. Por esta razão, é referido como bom colesterol.

Tipos de gordura

O objetivo é comer uma dieta que promova baixos níveis de colesterol ruim e altos níveis de colesterol bom. A ingestão de gordura afeta esse equilíbrio porque os ácidos graxos se ligam às células do fígado e regulam a produção de colesterol.

Carne e queijo

É importante prestar atenção aos tipos de gordura consumidos, pois cada tipo de gordura influencia os níveis de colesterol de forma diferente:

  • Gorduras saturadas são encontradas principalmente em carnes e produtos lácteos. Eles sinalizam o fígado para produzir mais colesterol ruim.
  • Gorduras insaturadas são encontradas principalmente em peixes e plantas, como nozes, sementes, feijões e óleos vegetais. Certas gorduras insaturadas podem ajudar a aumentar a taxa em que o fígado reabsorve e quebra o colesterol ruim.
  • As gorduras trans são óleos vegetais solidificados e geralmente são feitas através de um processo artificial chamado hidrogenação. Eles são freqüentemente encontrados em frituras, padarias e alimentos embalados. Eles não só levam ao aumento dos níveis de colesterol ruim, mas também a níveis mais baixos de colesterol bom. Por esta razão, eles são considerados as gorduras mais insalubres de todas.

Um estudo publicado em apanhados com 344,696 participantes 4 a 10 anos depois que eles mudaram os tipos de gorduras que eles comeram. O grupo de participantes que reduziu sua ingestão de gordura saturada em 5% e a substituiu por gorduras poliinsaturadas teve significativamente menos incidências de doença coronariana ou morte relacionada à coronária.

Gorduras Tran

A ingestão de gorduras trans, por outro lado, não deve ser apenas reduzida, mas cortada completamente. Em 2013, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) anunciou que a principal fonte comercial de gorduras trans, óleos parcialmente hidrogenados, não eram mais “geralmente reconhecidos como seguros” por causa de suas fortes ligações com doenças coronárias.

Uma proibição nacional de gorduras trans começará a ser implementada em 2018, e várias cidades americanas já proibiram sua utilização em restaurantes.

Embora as incidências de doenças cardiovasculares em todo o país caíram recentemente, os resultados de um estudo recente revelaram uma diminuição adicional de 6,2 por cento de ataque cardíaco e derrame nos condados de Nova York, onde as gorduras trans foram proibidas.

Alimentos para evitar

comidas fritas

A American Heart Association aconselha a redução da ingestão de gordura saturada para não mais que 5 a 6 por cento do total de calorias diárias. Para fazer isso, eles sugerem limitar os seguintes alimentos:

  • carne gordurosa
  • Cordeiro
  • carne de porco
  • aves de capoeira com pele
  • banha e encurtamento
  • produtos lácteos feitos com leite integral ou com baixo teor de gordura
  • óleos vegetais saturados, como óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste

Também é importante evitar gorduras trans. Alimentos para ficar longe incluem:

  • biscoitos, bolos, donuts e doces embalados
  • batatas fritas e bolachas
  • geada embalada
  • alimentos comercialmente fritos
  • produtos de panificação que contêm encurtamento
  • pipoca amanteigada
  • quaisquer produtos que contenham óleos vegetais parcialmente hidrogenados ou hidrogenados

Colesterol em Comidas

Apenas produtos de origem animal contêm o próprio colesterol, pois o fígado é necessário para sua produção. No entanto, o conteúdo de colesterol não é tão preocupante quanto o conteúdo de gordura.

O colesterol que foi ingerido é mal absorvido na corrente sanguínea e tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol após várias horas. Alguns destes colesterol, no entanto, podem ser absorvidos e atingir as artérias, limitando assim os alimentos ricos em colesterol pode ser benéfico.

Alimentos que contêm colesterol e podem ser evitados melhor incluem:

  • carne vermelha
  • linguiça
  • bacon
  • carnes orgânicas, como rim e fígado

Dicas

É importante notar que uma dieta completamente livre de gordura também pode ser prejudicial, porque iria esgotar os níveis de bons carboidratos, prejudicar a função normal do nervo e do cérebro, e possivelmente aumentar a inflamação. A escolha de gorduras saudáveis ​​pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, mantendo e, em alguns casos, aumentando os níveis de colesterol bom.

Fibra

nozes e sementes

A fibra é igualmente importante para um coração saudável. Fibra é encontrada em duas formas principais – solúvel e insolúvel.Fibra insolúvel é importante para a saúde digestiva.Fibra solúvel se liga ao colesterol na corrente sanguínea e ajuda a removê-lo através das fezes. Fibra solúvel tem o benefício adicional de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue também.

Algumas opções de fibra, amigáveis ​​ao colesterol a serem consideradas incluem:

  • peixes gordurosos, como salmão, truta, atum albacora e sardinha
  • nozes, sementes e leguminosas
  • as peles de frutas
  • óleos vegetais naturais não tropicais, como azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de canola e óleo de cártamo
  • aveia e farelo de aveia, chia e sementes de linhaça trituradas, feijão, cevada, psyllium, laranjas, mirtilos e couves de Bruxelas

Escolha cortes mais finos de carne e porções menores, bem como leite com baixo teor de gordura ou sem gordura e iogurtes. Queijo sem gordura não é recomendado, pois é altamente processado e não pode ser considerado um alimento completo.

Técnicas de Culinária

Como as coisas são cozidas também pode afetar o teor de gordura saturada em uma refeição. Alguns ajustes fáceis nas rotinas de culinária incluem:

  • usar um rack para drenar gordura quando assar, assar ou assar aves ou carnes
  • usando vinho no lugar de gotejamento de gordura para regar a carne
  • grelhar ou grelhar carnes em vez de fritar
  • cortar toda a gordura visível da carne antes de cozinhar e remover a pele das aves
  • retirar a camada superior de gordura congelada depois de uma sopa ter sido refrigerada

A combinação dessas técnicas de corte de colesterol com uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios pode reduzir o risco de doenças cardíacas e também promover uma vida saudável em geral.

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