Tomar o controle de quais alimentos eles comem não apenas ajuda as pessoas a controlar seu diabetes, mas também influencia o quão bem elas se sentem e quanta energia elas têm todos os dias.
Analisamos quais alimentos as pessoas com diabetes devem evitar e descrevemos o que devem comer em vez disso.
Alimentos para evitar
Ter diabetes não tem que impedir as pessoas de comerem os alimentos de que gostam. No entanto, isso significa que eles devem comer porções menores, com menos frequência.
O Instituto de Medicina recomenda que a ingestão de carboidratos para a maioria das pessoas deve estar entre 45-65% do total de calorias. Essa maior ingestão de carboidratos é consistente com as dietas baseadas em vegetais, que mostraram benefícios para o controle do diabetes em estudos bem planejados e de longo prazo.
No entanto, algumas pesquisas mostraram que as pessoas podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue quando sua ingestão de carboidratos é entre 5 e 35% das calorias. Grande parte da pesquisa vem de estudos de curto prazo para dietas com alto teor de gordura, como a dieta cetogênica e dietas mediterrâneas.
Os especialistas estão apenas começando a entender a influência que as bactérias do intestino têm na saúde. O que se sabe é que os carboidratos ricos em fibras alimentam as bactérias do intestino, enquanto uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos freqüentemente resulta na morte das bactérias intestinais. Isso está longe de ser ideal, pois as pessoas com diabetes já têm níveis mais baixos de bactérias intestinais.
Populações em todo o mundo que vivem mais tempo, conhecidas como Zonas Azuis, todas comem uma dieta baseada em vegetais, rica em alimentos integrais e carboidratos.
A chave para comer bem com diabetes é comer uma variedade de alimentos saudáveis de cada um dos grupos de alimentos.
Alimentos para evitar dentro dos principais grupos de alimentos e sugestões de substituições estão listados abaixo.
Grãos
Todos os grãos são amidos. Evitar grãos refinados é uma escolha inteligente para pessoas com diabetes, independentemente da dieta escolhida, pois elas afetam a glicose no sangue mais rapidamente do que os grãos integrais.
As pessoas com diabetes devem olhar para a lista de ingredientes dos alimentos e evitar qualquer coisa feita de farinha branca ou farinha enriquecida.
Grãos e produtos feitos de farinhas refinadas para evitar ou limitar:
- arroz branco, macarrão e farinha
- pão branco, bagels, tortillas de farinha branca
- Cereais não feitos de grãos integrais
- bolachas e pretzels
- biscoitos
- bolos
- bolos
Duas porções extras por dia de grãos integrais podem reduzir as chances de desenvolver pré-diabetes e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 21%.
Grãos para comer:
- arroz marrom e selvagem
- cevada
- Quinoa
- aveia
- Amaranto
- painço
- cereais ricos em fibras (pelo menos 5 gramas (g) de fibra por porção)
- pão integral de grãos germinados (pelo menos 3 g de fibra por porção)
Proteína
Proteína ajuda o corpo a construir, manter e substituir o tecido do corpo. Os órgãos, músculos e sistema imunológico do corpo são compostos de proteína. A proteína também pode ser decomposta em açúcar, embora com menos eficiência do que os carboidratos.
Comer carne vermelha, como carne bovina, suína e ovina, mostrou aumentar o risco de diabetes, mesmo quando consumido em pequenas quantidades.
Uma dose de 3 onças de carne vermelha não processada, como carne bovina, por dia foi encontrada em uma revisão para aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20%. Uma porção menor de carne vermelha processada, como bacon, aumentou o risco de diabetes em 51%.
A troca de carne vermelha ou carne vermelha processada por outras fontes de proteína mais saudáveis, como frango, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais ou nozes, pode reduzir o risco de diabetes em até 35%.
Proteína para evitar ou limitar:
- carne vermelha (carne de vaca, porco, cordeiro)
- empanados, fritos, carnes com alto teor de sódio
- carnes processadas (bacon, cachorro-quente, frios)
- costelas e outros cortes gordurosos de carne
- aves de capoeira com pele
- peixe frito
Proteína para comer:
- feijões
- lentilhas
- nozes
- soja
- peixe
- frutos do mar
- aves de capoeira sem pele
- ovos
Laticínios
As proteínas lácteas são uma importante fonte de cálcio e contêm proteínas e vitaminas, e as pessoas com diabetes ainda podem consumir produtos, como leite, iogurte e queijo, todos os dias.
Pessoas com diabetes são mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que outras pessoas. Assim, eles devem trocar alimentos que aumentam os níveis de colesterol no sangue e levam a um risco maior de doença cardíaca para opções com baixo teor de gordura.
Laticínios para evitar ou limitar:
- leite inteiro
- iogurte integral
- queijo cottage gordo
- queijos gordos
- creme azedo cheio de gordura
- sorvete de gordura
Laticínios para comer:
- produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
- 1 por cento ou leite desnatado
- iogurte natural com baixo teor de gordura
- queijo cottage com baixo teor de gordura
- creme de leite com baixo teor de gordura
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais não apenas adicionam nutrientes à dieta, mas também ajudam a controlar o peso corporal e reduzem o risco de derrame, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Embora algumas frutas possam elevar os níveis de açúcar no sangue, elas não causam aumentos tão acentuados como alguns carboidratos, como o pão. Frutas inteiras são consideradas como carboidratos de alta qualidade e contêm fibras que podem ajudar a retardar a absorção de glicose.
Frutos secos contêm açúcares naturais concentrados, que podem aumentar os níveis de glicose no sangue. Pessoas com pressão alta também devem ter cuidado com os níveis de sódio em vegetais enlatados e em conserva.
Frutas e vegetais para evitar ou limitar:
- fruta seca
- frutas enlatadas com xarope de açúcar
- compota regular, geleia e conservas
- molho de maçã adoçado
- bebidas de frutas, bebidas de suco de frutas
- vegetais enlatados com adição de sódio
- picles
- Chucrute
Frutas e vegetais para comer:
- legumes frescos crus, cozidos no vapor, assados ou grelhados
- vegetais congelados
- vegetais enlatados sem sal ou com baixo teor de sódio
- fruta fresca
- fruta congelada – sem adição de açúcar
- fruta enlatada – sem adição de açúcar
- molho de maçã – sem adição de açúcar
Gorduras e Açúcares
A gordura é uma fonte de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, e é uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. A gordura também ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D e E.
A substituição de gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas reduz o colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas.
Alimentos açucarados, doces e sobremesas são feitos principalmente de açúcar e são considerados carboidratos de baixa qualidade. Falta em valor nutricional e pode causar um aumento acentuado no nível de açúcar no sangue.
O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso, o que pode dificultar o controle do diabetes e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Gorduras e açucares para evitar ou limitar:
- manteiga
- banha
- certos óleos, como o óleo de palma
- pensos à base de creme ou molhos
- maionese integral
- batatas fritas
- comidas panadas e maltratadas
- batata frita
- donuts
- croissants
- bolos de café da manhã
- bolos e bolachas
- produtos assados processados
- massa de pizza
- molhos e condimentos
- refeições de microondas
- açúcar de mesa
- néctar de agave
- xarope de bordo
- sobremesas e barras de chocolate
- iogurte com sabor de frutas
- refrigerante
- chá de gelo adoçado e limonada
- bebidas com sabor de café
- bebidas de chocolate
- Cerveja
- bebidas à base de frutas alcoólicas
- vinhos de sobremesa
Gorduras saudáveis e substitutos de açúcar para comer e beber:
- óleos de oliva ou canola
- curativos com pouca gordura ou molhos
- salmão e outros peixes gordurosos
- abacate
- nozes
- sementes
- maçãs
- Laranjas
- peras
- bagas
- bananas
- água sem sabor ou água com gás
- água sem sabor de açúcar
- pequenas quantidades de vinho
- café tomado preto ou com leite desnatado
- frutas frescas, congeladas ou secas como adoçante
Diabetes e carboidratos
Existem três tipos principais de carboidratos nos alimentos, incluindo amidos, açúcares e fibras. Carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outros nutrientes.
O corpo quebra amidos e açúcares em glicose. Fibra, no entanto, não é processada pelo organismo da mesma forma que outros carboidratos e, portanto, não eleva os níveis de açúcar no sangue.
Frutas, legumes, legumes e grãos integrais são considerados carboidratos saudáveis. Os carboidratos saudáveis fornecem energia, nutrientes, como vitaminas e minerais, e fibras.
Enquanto carboidratos não saudáveis, como alimentos e bebidas com adição de açúcares, também fornecem energia, eles contêm poucos nutrientes.
Pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos para garantir que seus níveis de glicose permaneçam dentro do alvo.
Um educador de diabetes ou nutricionista pode ajudar no desenvolvimento de um plano alimentar saudável. Eles podem recomendar quais alimentos comer, quanto comer e quando comer, com base em fatores como peso, nível de atividade física, medicamentos e metas de glicose no sangue.
Dicas
As etapas a seguir podem ajudar na alimentação saudável e na manutenção dos níveis de glicose no sangue:
- verifique o açúcar no sangue logo de manhã e 2 horas depois de pelo menos uma refeição por dia
- distribuir alimentos entre três refeições por dia com dois ou três lanches
- comer uma variedade de alimentos
- comer uma porção razoável (cerca de uma xícara ou menos) de amido em cada refeição
- Beber apenas um copo de leite de cada vez para evitar picos de açúcar no sangue
- limitar porções de frutas
- limitar a gordura e o colesterol se consumir uma dieta com alto teor de carboidratos
- sempre tomar café da manhã
- Satisfazer a fome com produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteína magra
- evite suco de frutas
- limite sobremesas e doces
- alternar açúcares adicionados com frutas inteiras como adoçante
- evitar açúcares adicionados
- manter sódio e sal a um mínimo
- limite de álcool
- verifique as quantidades totais de carboidratos nos produtos
- Minimizar os adoçantes artificiais, que podem impactar negativamente as bactérias do intestino e a sensibilidade à insulina
- veja tamanhos de serviço
- manter um registro alimentar para monitorar a ingestão de carboidratos e os níveis de açúcar no sangue
Apesar da dieta atual de alguém, há muitas alternativas saudáveis disponíveis para as pessoas experimentarem. Uma vez que alguém se ajustou a uma nova dieta, eles podem até não perder os alimentos que costumavam comer.
Por Hannah Nichols
