Açúcar: devemos eliminá-lo da nossa dieta?

O açúcar parece ter desenvolvido uma reputação como o grande lobo mau em relação à saúde. relataram numerosos estudos associando o consumo de açúcar com o aumento do envelhecimento, doenças cardiovasculares, obesidade e até mesmo câncer. Essa pesquisa levou muitos especialistas em saúde ao redor do mundo a pedirem reduções na ingestão recomendada de açúcar, com alguns dizendo que devemos cortar completamente o açúcar. Mas é realmente tão ruim para a nossa saúde? Nós investigamos.

Simplificando, o açúcar é um carboidrato cristalino que faz com que os alimentos tenham um sabor doce. Existem muitos tipos diferentes de açúcar, incluindo glicose, frutose, lactose, maltose e sacarose – também conhecidos como açúcar de mesa.

Alguns desses açúcares, como a glicose, frutose e lactose, ocorrem naturalmente em frutas, vegetais e outros alimentos. Mas muitos dos alimentos que consumimos contêm açúcares “adicionados” – açúcar que adicionamos a um produto para melhorar o sabor ou o açúcar que foi adicionado a um produto por um fabricante.

As fontes mais comuns de açúcares adicionados incluem refrigerantes, bolos, tortas, chocolate, bebidas de frutas e sobremesas. Apenas uma única lata de cola pode conter até 7 colheres de chá de açúcar, enquanto uma barra de chocolate de tamanho médio pode conter até 6 colheres de chá.

São adicionados açúcares que foram citados como contribuintes para muitos problemas de saúde. Em dezembro de 2014, um estudo publicado na revista afirma que a adição de açúcares pode aumentar o risco de pressão alta, ainda mais do que o sódio. E em fevereiro de 2014, um estudo conduzido pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) associou o alto consumo de açúcar com o aumento do risco de morte por doença cardiovascular (DCV).

Talvez mais fortemente, açúcares adicionados foram associados com o aumento significativo da obesidade. Nos EUA, mais de um terço dos adultos são obesos, enquanto a taxa de obesidade infantil mais do que dobrou nas crianças e quadruplicou nos adolescentes nos últimos 30 anos.

Um estudo publicado em 2013 sugeriu que o consumo de bebidas açucaradas aumenta o ganho de peso em crianças e adultos, enquanto um artigo de revisão da Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que um aumento no consumo dessas bebidas está relacionado ao aumento da obesidade.

Estamos nos tornando viciados em açúcar?

Em apoio a essas associações está o Dr. Robert Lustig, um endocrinologista pediátrico da Universidade da Califórnia-San Francisco e autor do livro, que afirma que o açúcar é uma substância “tóxica” na qual estamos nos tornando dependentes.

Um estudo de 2008 realizado por pesquisadores da Princeton University, New Jersey, descobriu que ratos acostumados a consumir uma dieta rica em açúcar apresentam sinais de compulsão, desejo e abstinência quando a ingestão de açúcar é reduzida.

“Precisamos nos desmamar. Precisamos desodorizar nossas vidas. Precisamos fazer do açúcar um tratamento, não um alimento básico”, disse Lustig em 2013.

“A indústria de alimentos transformou-se em uma dieta básica porque eles sabem quando compram mais”, acrescentou. “Este é o gancho deles. Se algum fabricante de cereais inescrupulosos saísse e misturasse seu cereal matinal com morfina para que você comprasse mais, o que você acharia disso? Eles o fazem com açúcar.”

Em seu popular blog, Goop, Gwyneth Paltrow cita o vício do açúcar como uma das razões pelas quais ela decidiu abandonar completamente o açúcar.

“O resultado é que o açúcar trabalha os caminhos do vício e da recompensa no cérebro da mesma maneira que muitas drogas ilegais”, ela escreve. “O açúcar é basicamente uma droga socialmente aceitável, legal e recreativa, com consequências fatais”.

As estatísticas mostram que somos certamente uma nação de amantes do açúcar adicional. De acordo com um relatório do CDC, adultos nos EUA consumiram cerca de 13% da sua ingestão calórica diária total de açúcares adicionados entre 2005-2010, enquanto 16% da ingestão calórica total de crianças e adolescentes vieram de açúcares adicionados entre 2005-2008.

Esses níveis estão bem acima daqueles atualmente recomendados pela OMS, que afirmam que não devemos consumir mais do que 10% do total de calorias diárias de açúcares “livres” – tanto açúcares naturais quanto aqueles que são adicionados aos produtos pelo fabricante.

Em 2013, no entanto, relatou um estudo do Prof. Wayne Potts e colegas da Universidade de Utah, alegando que mesmo consumindo açúcares adicionados em níveis recomendados pode ser prejudicial à saúde, depois de descobrir que tais níveis reduziram a vida útil em camundongos.

Eliminar o açúcar da nossa dieta é saudável?

A série de estudos relatando as implicações negativas do açúcar adicionado levou a OMS a fazer uma proposta para revisar suas recomendações de adição de açúcar em 2014. A organização publicou um projeto de diretriz declarando que gostaria de reduzir pela metade o consumo diário de açúcar livre de 10% a 5%. .

“O objetivo desta diretriz é fornecer recomendações sobre o consumo de açúcares livres para reduzir o risco de doenças não transmissíveis em adultos e crianças”, explicou a OMS, “com um foco particular na prevenção e controle do ganho de peso e da cárie dentária”.

Além disso, parece que muitos especialistas em saúde, nutricionistas e até celebridades como Gwyneth pularam em um movimento “sem açúcar”. Mas é possível eliminar completamente o açúcar de uma dieta? E isso é seguro?

A bioquímica Leah Fitzsimmons, da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, disse:

“Cortar todo o açúcar da sua dieta seria muito difícil de conseguir. Frutas, legumes, produtos lácteos e substitutos de laticínios, ovos, álcool e nozes contêm açúcar, o que deixaria você com pouco além de carne e gordura para comer – definitivamente não muito saudável.”

Muitas pessoas recorrem aos adoçantes artificiais como uma alternativa ao açúcar, mas, de acordo com um estudo relatado em 2014, esses adoçantes ainda podem gerar diabetes e obesidade.

O estudo, publicado na revista, sugere que os adoçantes artificiais – incluindo sacarina, sucralose e aspartame – interferem nas bactérias do intestino, aumentando a atividade das vias associadas à obesidade e diabetes.

Além disso, descobriram que o consumo a longo prazo de adoçantes artificiais estava associado a aumento de peso, obesidade abdominal, aumento dos níveis de glicose no sangue em jejum e aumento dos níveis de hemoglobina glicosilada.

“Juntamente com outras grandes mudanças que ocorreram na nutrição humana, este aumento no consumo de adoçante artificial coincide com o aumento dramático na epidemia de obesidade e diabetes”, observam os autores. “Nossas descobertas sugerem que os adoçantes artificiais podem ter contribuído diretamente para aumentar a epidemia exata que eles mesmos pretendiam combater.”

O açúcar pode fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada

Em vez de se livrar completamente do açúcar, muitos especialistas em saúde acreditam que ele pode ser consumido como parte de uma dieta saudável, com alguns notando que o açúcar também tem benefícios.

“Como todas as fontes de calorias, os açúcares podem ser consumidos dentro de uma dieta saudável e equilibrada e estilo de vida ativo”, disse o Dr. Alison Boyd, diretor da Sugar Nutrition UK. “Os açúcares podem ajudar a tornar certos alimentos nutritivos mais palatáveis, o que pode promover variedade em uma dieta saudável e equilibrada”.

Alguns pesquisadores dizem que nossos corpos até precisam de açúcar. “É o combustível preferido do nosso corpo”, disse David Katz, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, em New Haven, CT. “Há um papel para o açúcar em nossa dieta. Afinal, qual é o sentido de ser saudável se não for para aproveitar a vida?”

A American Heart Association (AHA) – que recomenda mulheres devem consumir não mais de 100 calorias por dia (6 cps) e os homens não devem consumir mais de 150 calorias por dia (9 cps) de açúcares adicionados – discordam, afirmando que nossos corpos não não precisa de açúcar para funcionar corretamente.

“Os açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes para os alimentos”, acrescentam. Mas mesmo a AHA não recomenda cortar completamente o açúcar.

Dicas para reduzir a ingestão de açúcar

Embora o açúcar possa ser uma parte de uma dieta saudável, o Dr. Katz faz um ponto importante com o qual quase todos os especialistas em saúde concordam – “comemos demais” -, o que é evidente nos relatórios acima mencionados pelo CDC.

Como tal, especialistas em saúde recomendam a redução da ingestão de açúcar dentro das diretrizes recomendadas. A AHA fornece algumas dicas para ajudar a fazer exatamente isso:

• Reduza a quantidade de açúcar que você pode adicionar regularmente a alimentos e bebidas, como chá, café, cereais e panquecas
• Substitua bebidas adoçadas com açúcar por bebidas sem açúcar ou de baixa caloria
• Compare os rótulos dos alimentos e selecione os produtos com as menores quantidades de açúcares adicionados
• Ao assar bolos, reduza a quantidade de açúcar na receita em um terço
• Tente substituir o açúcar em receitas com extratos ou especiarias, como canela, gengibre, amêndoa ou baunilha
• Substitua o açúcar no cereal ou farinha de aveia com frutas.

Mais precisa ser feito para garantir que o público diminua sua ingestão de açúcar

Embora existam coisas que podemos fazer para reduzir o consumo de açúcar, o Prof. Wayne Potts disse que mais precisa ser feito para nos encorajar a fazê-lo:

“Os estados de doença são um terrível flagelo para os indivíduos e o custo para a saúde pública é enorme. Como o comportamento individual pode fazer grandes avanços, devemos usar uma variedade de métodos, como campanhas de conscientização pública, tributação e regulamentação mais firme.”

Boyd ressaltou que a indústria de alimentos tem trabalhado duro para oferecer ao público em geral uma boa variedade de produtos sem açúcar e sem adição de açúcar. “Os refrigerantes são um bom exemplo”, diz ela, “com mais de 60% disponíveis no mercado, sendo agora de baixa caloria / sem adição de açúcar”.

Ela acrescentou, no entanto, que os alimentos com menor teor de açúcar podem não ser necessariamente menores em calorias. “Em alguns casos, a receita reformulada pode conter mais calorias do que a original. Pesquisas mostram que dietas ricas em açúcar tendem a ser pobres em gordura e vice-versa”. Ela adicionou:

“A principal coisa a lembrar é que os açúcares ocorrem naturalmente em uma ampla gama de alimentos – incluindo frutas, vegetais e produtos lácteos – e podem ser consumidos em uma dieta saudável e equilibrada e estilo de vida ativo. Como sempre, equilíbrio e variedade em uma dieta é a coisa mais importante para as pessoas se lembrarem. “