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Acelga suíça: Possíveis benefícios, usos e riscos para a saúde

A acelga é um vegetal altamente nutritivo. Apenas um copo fornece mais de três vezes a dose diária recomendada de vitamina K.

Também é comumente conhecido como beterraba, espinafre, espinafre perpétuo, beterraba e beterraba.

Juntamente com outras folhas verdes e descendentes da família da beterraba, acelga suíça contém altos níveis de nitratos, que foram mostrados para reduzir a pressão arterial, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho atlético.

Este artigo faz parte de uma coletânea de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Fatos rápidos sobre acelga suíça

  • Acelga suíça é uma folha verde e um membro da família da beterraba
  • Acelga contém 3 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina K e 44 por cento da quantidade recomendada de vitamina A.
  • Este vegetal pode ajudar a combater o câncer, reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho nos esportes.
  • A acelga suíça pode ser consumida crua ou cozida.

Conteúdo nutricional

[Acelga]

De acordo com o USDA National Nutrient Database, um copo de 36 gramas de acelga suíça contém:

  • 7 calorias
  • 0,65 g de proteína
  • 0,07 g de gordura
  • 1,35 g de carboidrato, incluindo 0,6 g de fibra e 0,4 g de açúcar

Uma xícara de 36 g de acelga cozida oferece:

  • 18 miligramas (mg) de cálcio
  • 0,65 mg de ferro
  • 29 mg de magnésio
  • 17 mg de fósforo
  • 136 mg de potássio
  • 10,8 mg de vitamina C
  • 110 microgramas (mcg) de vitamina A
  • 0,68 mg de vitamina E
  • 298 mcg de vitamina K
  • 5 mcg de folato

A acelga também contém quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitamina B6, cálcio, fósforo, zinco e selênio.

Acelga suíça contém os antioxidantes alfa e beta-caroteno, luteína, zeaxantina e colina.

Uma xícara de acelga fornece 44 por cento da dose diária de vitamina A e 18 por cento da quantidade recomendada de vitamina C.

No entanto, os consumidores não devem adicionar sal à acelga suíça, pois ela já possui 103 mg de sódio por xícara bruta, o que corresponde a 4,5% da dose diária recomendada.

Benefícios para a saúde

O consumo de frutas e legumes de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.

Muitos estudos têm sugerido que o consumo de mais alimentos vegetais, como a acelga, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral e promove uma pele saudável, aumento de energia e, em geral, menor peso.

Abaixando a pressão sanguínea

[Acelga atlética]

As pessoas cujas dietas são baixas nos minerais cálcio, magnésio e potássio são mais propensas a ter pressão alta.

Acredita-se que esses minerais reduzem a pressão arterial, liberando sódio do corpo e ajudando as artérias a se dilatarem.

Tomando estes minerais em forma de suplemento não irá fornecer os mesmos benefícios para a saúde como consumi-los em alimentos.

Acelga suíça contém todos esses três minerais saudáveis ​​e pode ajudar a melhorar a ingestão, especialmente com magnésio.

Um estudo de 2013 publicado na, descobriu que os alimentos que são ricos em nitratos na dieta, como a acelga suíça, têm múltiplos benefícios vasculares. Estes incluem a redução da pressão arterial, inibindo a agregação plaquetária e preservando ou melhorando a disfunção endotelial.

Combate ao câncer

A acelga contém clorofila, que pode ser eficaz no bloqueio das aminas heterocíclicas causadoras de câncer, geradas ao grelhar alimentos em alta temperatura.

O consumo de verduras e outros vegetais ricos em clorofila, juntamente com carnes grelhadas, pode atrapalhar alguns de seus efeitos carcinogênicos.

Gerenciando diabetes

Acelga suíça contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico. Isso tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.

Estudos sugerem que também pode reduzir os sintomas de neuropatia periférica ou neuropatia autonômica em pessoas com diabetes. Pode também proteger contra a retinopatia, danos aos vasos sanguíneos que podem afetar pessoas com diabetes.

No entanto, o ácido alfa-lipóico estudado foi administrado por via intravenosa. Alguns estudos sugeriram que a ingestão oral não é suficientemente eficaz.

Prevenção da osteoporose

Consumo adequado de vitamina K pode melhorar a saúde óssea. A vitamina K modifica as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e reduz a excreção urinária de cálcio.

Baixas ingestões de vitamina K têm sido associadas a um maior risco de fratura óssea.

Uma maneira de aumentar a ingestão de vitamina K é consumindo folhas verdes, como acelga, rúcula e espinafre. Estes também adicionam cálcio extra à dieta.

Uma xícara de 36 gramas de acelga suíça contém 298 microgramas (mcg) de vitamina K. A dose diária recomendada nos Estados Unidos é de 120 mcg para homens e 90 mcg para mulheres.

Melhorando o desempenho atlético

Os nitratos da dieta demonstraram melhorar a oxigenação muscular durante o exercício.

Isto sugere que uma maior ingestão de nitratos pode aumentar a tolerância ao exercício durante o exercício de resistência a longo prazo.

Em um estudo, o suco de beterraba, também rico em nitratos na dieta, melhorou o desempenho em 2,8% em 11 segundos em um teste de bicicleta de 4 km (km). Melhorou em 2,7% em 45 segundos em um contra-relógio de 16,1 km. A acelga tem um teor de nitrato semelhante ao da beterraba.

Uma revisão publicada em 2015 sugere que uma ingestão adicional de nitratos provavelmente tem pouco ou nenhum efeito no desempenho do exercício, especialmente em atletas treinados.

No entanto, os efeitos benéficos dos nitratos no sistema cardiovascular podem significar que ele pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas. Essas condições podem dificultar a vida diária devido à falta de oxigenação.

Incorporando mais acelga suíça na dieta

[Swiss chard sautee]

Procure por acelga suíça com folhas verdes firmes e profundas. As folhas menores serão mais macias e terão um sabor mais suave. Guarde acelga na geladeira para manter fresco.

Acelga suíça pode ser apreciada cru em saladas ou em sanduíches ou wraps, refogada, cozida, refogada ou adicionada a sopas e ensopados.

Aqui estão algumas dicas para incorporar mais acelga suíça (folhas e caules) na rotina diária:

  • Adicione um punhado de folhas frescas de acelga suíça a uma omelete ou ovos mexidos.
  • Lançar um punhado de folhas de acelga suíça e caules em um suco fresco ou smoothie antes de misturar.
  • Refogado de acelga folhas e caules em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem e tempere com pimenta do reino moída, alho picado e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou como cobertura de batata cozida.
  • Adicione a acelga suíça a saladas, wraps, sanduíches ou pães.

Potenciais riscos para a saúde

As pessoas que tomam anticoagulantes como o Coumadin, ou a varfarina, não devem alterar de repente o número de alimentos que ingerem que contêm vitamina K. A vitamina K desempenha um grande papel na coagulação sanguínea para interferir na eficácia dos anticoagulantes.

É importante lembrar que é a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde.

É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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