Há alguma controvérsia em torno dos possíveis benefícios para a saúde e os riscos de consumir soja, especialmente a soja geneticamente modificada.
A soja contém quase 40% de proteína e 20% de óleo, dando-lhes múltiplos usos. Eles podem ser usados como alimentos, suplementos ou para fins industriais.
Leia para saber mais sobre a soja, possíveis benefícios e riscos para a saúde e as melhores formas de comer soja.
Como isso é usado?
A soja é um alimento rico em proteínas que pode ser cozido e consumido de várias maneiras. Os grãos podem ser verde, preto, amarelo ou branco.
Soja jovem e verde também é chamada de edamame. Eles podem ser cozidos no vapor e comidos fora do pod como um aperitivo. Edamame descascado também pode ser usado em saladas, frituras e sopas.
A soja amarela é normalmente usada para produzir leite de soja, tofu, tempeh e tamari. Eles também podem ser usados para fazer farinha de soja para assar.
A soja também fornece óleo de soja, que pode ser usado para cozinhar, ou como ingrediente em muitos alimentos. Depois que o óleo foi removido da soja, o material restante pode ser usado para fazer comida para animais de fazenda e animais de estimação.
Suplementos
A soja é usada para fazer proteína de soja em pó, bem como suplementos de isoflavona de soja.
Indústria
A soja tem muitos usos industriais. Ele pode ser usado para fabricar produtos, incluindo biodiesel, materiais de construção, carpetes, velas, tinta e tinta.
Conteúdo nutricional
A soja é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. É uma importante fonte de proteína para muitas pessoas, especialmente vegans e vegetarianos.
De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 90 gramas (g) de soja verde cozida contém:
- 127 quilocalorias (kcal)
- 11,12 g de proteína
- 5,76 g de gordura
- 9,95 g de carboidrato
- 3,8 g de fibra
A soja é pobre em gordura saturada e rica em proteínas, vitamina C e folato. Eles também são uma boa fonte de fibras, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.
O conteúdo nutricional de outros produtos de soja difere com base em como eles foram processados e quais outros ingredientes foram adicionados.
Possíveis benefícios para a saúde
Algumas pesquisas sugerem que incluir a soja em uma dieta pode trazer uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo:
Saúde do coração
A soja tem sido associada a níveis mais saudáveis de colesterol, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Os pesquisadores conduziram uma análise de estudos para examinar o efeito da soja nos níveis de colesterol. Eles descobriram que o consumo de soja reduz significativamente o colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL. O colesterol LDL também é conhecido como “colesterol ruim” devido à sua ligação com acúmulo de gordura nas artérias.
O consumo de soja também aumentou significativamente o colesterol HDL. Este tipo também é conhecido como “bom colesterol” porque ajuda a remover o colesterol ruim das artérias.
Pessoas com níveis elevados de colesterol tiveram diminuições mais significativas no seu colesterol LDL do que pessoas com níveis saudáveis de colesterol. Alimentos de soja menos processados, como leite de soja, soja e nozes de soja, foram mais eficazes que os extratos ou suplementos de proteína de soja.
Obesidade
Os cientistas realizaram uma análise de estudos que analisaram o efeito dos suplementos de isoflavona de soja sobre o peso corporal em mulheres na pós-menopausa.
Isoflavonas de soja são compostos naturais que têm propriedades semelhantes ao estrogênio. Os níveis de estrogênio diminuem naturalmente à medida que as mulheres envelhecem, o que aumenta o risco de certas condições de saúde.
Os pesquisadores concluíram que, em geral, a suplementação com isoflavonas de soja resultou em uma diminuição significativa no peso corporal.
Câncer de mama
No passado, havia a preocupação de que a soja pudesse ser prejudicial às mulheres com alto risco de desenvolver câncer de mama ou com câncer de mama. A opinião está mudando, no entanto, à medida que mais pesquisas foram conduzidas.
Em uma revisão de estudos, cientistas relataram que a ingestão de soja pode reduzir o risco de câncer de mama, com base em dados de estudos observacionais. A quantidade de soja que pode ser benéfica é de 10 a 20 miligramas (mg) de isoflavonas por dia, o que é semelhante à ingestão típica na Ásia, onde as mulheres tendem a ter menos câncer de mama.
Esta quantidade de ingestão de soja também pode ser benéfica para mulheres com câncer de mama, pois pode melhorar as taxas de sobrevivência e diminuir a recaída.
De acordo com a American Cancer Society, não se sabe se os isolados de proteína de soja (proteína de soja que foi removida da soja) ou proteína vegetal texturizada (um produto de soja que removeu toda a gordura) oferecem os mesmos benefícios à saúde que a soja menos processada alimentos.
Possíveis riscos para a saúde
Algumas pessoas têm preocupações sobre o consumo de soja em uma dieta. Esses incluem:
A função da tireóide
Existe alguma preocupação de que a ingestão de soja possa afetar a função tireoidiana de uma pessoa. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres com maior consumo de soja tinham uma chance maior de ter um hormônio estimulante da tireóide (TSH) elevado. Um nível alto de TSH pode significar hipotireoidismo (uma tireoide pouco ativa). Pesquisadores não encontraram os mesmos resultados em homens.
Os autores discutem que a soja provavelmente é segura, mas quantidades excessivas podem ser preocupantes para algumas pessoas, como aquelas com hipotiroidismo não diagnosticado. Outros estudos mostraram resultados variados em relação ao efeito da ingestão de soja na função tireoidiana.
Organismos geneticamente modificados
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), os organismos geneticamente modificados (OGM) são “… organismos (isto é, plantas, animais ou microorganismos) nos quais o material genético (DNA) foi alterado de uma forma que não ocorre naturalmente acasalamento e / ou recombinação natural “.
Preocupações mundiais em relação aos impactos na saúde e segurança ambiental surgiram em relação às culturas geneticamente modificadas.
De acordo com o USDA, 94% das terras cultivadas com soja nos EUA foram usadas para cultivar soja geneticamente modificada em 2014.
Em uma revisão, os pesquisadores relatam que comer alimentos geneticamente modificados pode levar a doenças que são resistentes aos antibióticos. Eles também questionaram a segurança a longo prazo, já que os OGMs são um desenvolvimento relativamente recente.
A quantidade de isoflavonas potencialmente benéficas pode ser menor em soja geneticamente modificada. A transferência de alérgenos e a formação de novos alérgenos são preocupações adicionais com os OGMs.
Embora muitos tenham manifestado preocupação com a segurança dos cultivos transgênicos, a OMS também afirma que “os alimentos transgênicos atualmente disponíveis no mercado internacional passaram em avaliações de segurança e provavelmente não apresentam riscos para a saúde humana”. No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas para entender o real impacto que as culturas GM têm na saúde.
Para evitar os OGMs, procure produtos de soja orgânicos ou aqueles rotulados como não-OGM.
Melhores formas de soja para comer
Os melhores tipos de soja para comer são aqueles que são menos processados. Alguns exemplos incluem soja cozida, edamame, leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja. Alguns produtos de soja podem ser vistos aqui.
Embora a soja seja um alimento nutritivo, os especialistas do Centro de Prevenção do Câncer do MD Anderson ainda recomendam moderação. Em relação aos alimentos integrais de soja, a ingestão moderada é considerada como 3 porções por dia.
Listados abaixo estão tamanhos da porção para alimentos comuns de soja:
- 1 xícara de leite de soja
- 1/2 xícara de soja cozida ou edamame
- 1/3 xícara de tofu
Leve embora
Em conclusão, quantidades moderadas de alimentos integrais de soja incluídos como parte de uma dieta saudável podem oferecer benefícios para a saúde.
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre os potenciais benefícios e riscos do consumo de soja. A soja geneticamente modificada é um produto controverso que também requer mais estudos.
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