Passar longos períodos olhando para telas de computador, telefone ou tablet pode prejudicar os olhos. Usar a regra 20-20-20 pode ajudar a evitar esse problema.
A regra diz que para cada 20 minutos passados olhando para uma tela, uma pessoa deve olhar para algo a 20 pés de distância por 20 segundos.
Seguir a regra é uma ótima maneira de lembrar de fazer pausas frequentes. Isso deve reduzir o cansaço visual causado pela observação de telas digitais por muito tempo.
Neste artigo, descrevemos como usar a regra 20-20-20 de forma eficaz. Também discutimos a pesquisa por trás da regra e outras dicas para prevenir a fadiga ocular.
Como usar a regra 20-20-20
A regra 20-20-20 foi concebida pelo optometrista californiano Jeffrey Anshel como um lembrete fácil para fazer pausas e evitar o cansaço visual, de acordo com o site.
Ao seguir a regra, uma pessoa faz uma pausa de 20 segundos para observar uma tela a cada 20 minutos. Durante o intervalo, a pessoa se concentra em um objeto a 6 metros de distância, o que relaxa os músculos oculares.
Os métodos a seguir podem ajudar uma pessoa a colocar essa regra em prática:
- Defina um alarme para cada 20 minutos enquanto estiver trabalhando, como um lembrete para fazer uma pausa.
- Baixe um aplicativo desenvolvido para ajudar as pessoas a seguirem a regra 20-20-20. Os aplicativos ProtectYourVision e eyeCare são alguns exemplos.
- Olhe pela janela durante os intervalos de 20 segundos. Julgar uma distância de 6 metros dentro pode ser difícil, mas focar em uma árvore ou poste de luz do outro lado da rua deve funcionar bem.
Como alternativa, uma pessoa pode se beneficiar de fechar os olhos por 20 segundos a cada 20 minutos. Além disso, lembrar de piscar pode evitar o olho seco, incentivando a produção de lágrimas.
Qualquer um que passe o dia sentado deve periodicamente se levantar e andar por aí, para evitar dores nas costas e no pescoço.
Quais evidências apoiam a regra 20-20-20?
Poucas pesquisas científicas testaram a eficácia da regra 20-20-20, mas tanto a American Optometric Association quanto a American Academy of Ophthalmology a recomendam como uma maneira de reduzir o cansaço visual.
Os resultados de um estudo de 2013 envolvendo 795 estudantes universitários sugeriram que aqueles que voltaram a focalizar objetos distantes durante o uso do computador apresentaram menos sintomas de síndrome de visão computacional, que incluem tensão ocular, olhos lacrimejantes ou ressecados e visão embaçada.
Sintomas de fadiga ocular
Vários sintomas podem indicar cansaço visual, incluindo:
- rega dos olhos
- visão embaçada
- olhos secos
- dores de cabeça
- vermelhidão dos olhos
Sentado na mesma posição por um longo tempo tem outros efeitos nocivos no corpo. Por exemplo, pode causar dor no pescoço, costas ou ombros.
Dicas para prevenir o cansaço ocular
Como a regra 20-20-20, os seguintes métodos podem ajudar a reduzir ou evitar o cansaço ocular:
- Usando colírios. Uma pessoa pisca menos que o normal ao usar telas digitais, e isso pode secar os olhos. Gotas ou lágrimas artificiais podem ser compradas na maioria das farmácias, bem como on-line. Colírios especializados estão disponíveis para pessoas que usam lentes de contato. Os colírios sem conservantes são os melhores.
- Alterar as configurações do computador. Tornar o texto duas vezes maior do que o normal pode reduzir a fadiga ocular. Lendo texto preto contra um fundo branco é mais fácil para os olhos.
- Reduzir o brilho da tela. Telas protetoras anti-reflexo podem ser aplicadas em computadores e óculos, para evitar problemas oculares. Além disso, telas planas tendem a ter menos brilho do que as curvas.
- Ajuste o contraste da tela. Altere as configurações para que a tela fique clara o suficiente para ler o texto sem esforço. O contraste certo pode mudar, dependendo da presença da luz solar.
- Faça exames regulares nos olhos. A deficiência visual é uma das principais causas de tensão. O comparecimento regular às consultas garantirá que uma pessoa tenha uma receita atualizada quando necessário.
As estratégias listadas acima exigem pouco tempo ou compromisso financeiro, mas podem reduzir o cansaço visual relacionado ao uso de tablets, telefones e computadores.
Outlook
A regra 20-20-20 é uma maneira eficaz de reduzir o cansaço ocular causado pela observação de telas digitais por longos períodos.
Se a tensão ocular persistir depois que uma pessoa tentar usar a regra e outros métodos de prevenção, ela deverá consultar um médico, que pode verificar condições subjacentes, como olho seco crônico.
O oftalmologista pode precisar avaliar sua visão e testar o nível de umidade nos olhos. Ao fazer recomendações, o médico levará em consideração a ocupação de uma pessoa e a saúde geral dos olhos.
