No geral, a gordura saturada tem um efeito menos saudável sobre o corpo em comparação com a gordura insaturada. Isso significa que a gordura insaturada pode ser uma escolha mais sábia na dieta, embora haja algumas exceções.
De acordo com descobertas recentes, o consumo de gordura saturada pode não ser ruim para a saúde, como os pesquisadores já pensaram.
A gordura é um nutriente essencial que o corpo precisa para funcionar corretamente. As gorduras fornecem energia, absorvem certas vitaminas e minerais, ajudam a manter a temperatura corporal e isolam os órgãos vitais do corpo.
As mais recentes Diretrizes Dietéticas para os Americanos (2015-2020) recomendam que os adultos recebam de 20 a 35% de suas calorias diárias de gordura.
Neste artigo, analisamos as diferenças entre a gordura saturada e insaturada, o que elas fazem no corpo e os tipos de alimentos que as contêm.
Gordura dietética e seus tipos
As gorduras são classificadas em três grupos principais, que são:
Gordura saturada
São gorduras que possuem ligações simples entre suas moléculas e são “saturadas” com moléculas de hidrogênio. Eles tendem a ser sólidos à temperatura ambiente, como manteiga.
Alimentos ricos em gordura saturada incluem carne e laticínios, como:
- queijo
- manteiga
- sorvete
- cortes de carne com alto teor de gordura
- óleo de côco
- azeite de dendê
Pesquisas descobriram que os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) são o tipo mais saudável de gordura saturada. O coco, por exemplo, é rico em MCTs.
Gordura insaturada
Gorduras insaturadas contêm uma ou mais ligações duplas ou triplas entre as moléculas. Como óleos, essas gorduras são líquidos à temperatura ambiente. Eles também são encontrados em alimentos sólidos.
Este grupo é ainda classificado em duas categorias chamadas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Fontes alimentares de gorduras insaturadas incluem:
- abacates e óleo de abacate
- azeitonas e azeite
- manteiga de amendoim e óleo de amendoim
- óleos vegetais, como girassol, milho ou canola
- peixe gordo, como salmão e cavala
- nozes e sementes, como amêndoas, amendoim, castanhas de caju e sementes de gergelim
Gordura trans
Essas gorduras são gorduras líquidas que são convertidas em gorduras sólidas durante as técnicas de processamento de alimentos.
Algumas carnes e produtos lácteos contêm pequenas quantidades de gorduras trans, mas geralmente são encontradas em alimentos processados.
Exemplos de produtos alimentícios que podem conter gorduras trans incluem biscoitos, biscoitos, donuts e frituras.
Gorduras saturadas vs. insaturadas no corpo
Pesquisadores estudaram os efeitos da gordura saturada e insaturada no corpo humano por décadas.
Estudos observacionais mostraram que pessoas com doenças cardíacas ou com risco de problemas cardíacos tinham maiores quantidades de gorduras saturadas em sua dieta.
Esta associação alimentou mais pesquisas mostrando que as gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL). Consumir muito colesterol LDL pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Pesquisas recentes desafiaram a ligação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas. Alguns estudos não registram efeitos significativos da redução da gordura saturada no risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Em contraste, os benefícios para a saúde das gorduras insaturadas estão bem estabelecidos. A primeira evidência de suas propriedades “saudáveis para o coração” remonta à década de 1960, quando se descobriu que pessoas da Grécia e de outras regiões do Mediterrâneo tinham uma baixa taxa de doenças cardíacas, apesar de consumirem uma dieta rica em gorduras.
As gorduras insaturadas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL, reduzir a inflamação e construir membranas celulares mais fortes no corpo.
Você deve escolher um sobre o outro?
Todos os alimentos que são ricos em gordura contêm uma combinação de ácidos graxos. Como tal, nenhum alimento contém gorduras inteiramente saturadas ou insaturadas, tornando muito difícil eliminar apenas um tipo.
A maioria das organizações de saúde e especialistas em dietas recomendam comer gorduras saturadas com moderação e substituí-las por gorduras insaturadas, quando possível.
A American Heart Association recomenda fortemente uma ingestão de gordura saturada de não mais que 5 a 6 por cento do total de calorias diárias. Isso significa que, para uma dieta diária média de 2000 calorias, não mais de 120 calorias ou 13 gramas devem vir de gorduras saturadas.
No entanto, pesquisas de 2008, 2014 e 2018 apóiam uma maior ingestão de gorduras saturadas com MCT, como o óleo de coco, para perda de peso e outros benefícios para a saúde. Pessoas com problemas cardíacos existentes devem falar com um médico antes de adicionar novas gorduras saturadas à sua dieta.
Dicas para garantir uma dieta saudável em gordura
Algumas maneiras fáceis para as pessoas reduzirem a ingestão de gordura saturada e incluírem gorduras mais saudáveis em sua dieta incluem:
- Escolhendo leite com baixo teor de gordura em vez de leite integral, ou carne magra em vez de cortes gordurosos de carne.
- Ser cauteloso com alimentos que dizem ser “sem gordura” ou “com pouca gordura”. Muitos desses produtos contêm açúcares adicionados e carboidratos refinados para substituir a gordura. Estes ingredientes podem aumentar a ingestão de calorias sem qualquer valor nutricional extra.
- Limitar a ingestão de alimentos processados, pois estes tendem a ser ricos em gorduras trans e açúcar.
- Grelhar, assar ou cozinhar alimentos em vez de fritar.
- Mudar para gorduras saudáveis, como sardinhas, abacates, azeite, nozes, linhaça e produtos de coco. Esses alimentos são ricos em gorduras insaturadas ou MCTs, que podem ajudar no desenvolvimento do cérebro, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde do coração.
Resumo
Apesar da abundância de pesquisas sobre gorduras na dieta, ainda não há evidências que vinculem conclusivamente as gorduras saturadas com resultados negativos à saúde, como doenças cardíacas.
No entanto, os especialistas concordam que limitar a ingestão da maioria das gorduras saturadas e consumir gorduras insaturadas suficientes, como óleos vegetais, abacate e peixe, é a abordagem ideal para uma dieta saudável a longo prazo.
Escrito por Gillian D’Souza
