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A gordura pode ser boa para você?

A gordura é um nutriente. É crucial para o funcionamento normal do corpo, e sem ele não poderíamos viver. A gordura não apenas nos fornece energia, como também possibilita que outros nutrientes façam seu trabalho.

Gorduras, que consistem em um amplo grupo de compostos, são geralmente solúveis em solventes orgânicos e insolúveis em água.

Neste artigo, explicaremos os diferentes tipos de gorduras, consideradas boas e ruins, e em quais alimentos elas podem ser encontradas.

O que são gorduras?

As gorduras são chamadas de uma gama de termos diferentes:

  • Óleos – qualquer gordura que existe na forma líquida à temperatura ambiente. Óleos são também quaisquer substâncias que não se misturam com a água e têm uma sensação gordurosa.
  • Gorduras animais – manteiga, banha, creme, gordura em (e em) carnes.
  • Gorduras vegetais – azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de semente de linho, óleo de milho, por exemplo.
  • Gorduras ou ácidos graxos – isso se refere a todos os tipos de gordura. No entanto, as gorduras são comumente referidas como aquelas que são sólidas à temperatura ambiente.
  • Lipídios – todos os tipos de gorduras, independentemente de serem líquidas ou sólidas.

Lipídios são uma parte importante da dieta de todos os seres humanos e muitos tipos de animais. A gordura é armazenada no corpo por vários motivos.

Tipos

Existem vários tipos diferentes de gorduras e vamos dar uma olhada nestes abaixo:

Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e às vezes são chamadas de gordura sólida. Eles estão totalmente saturados, o que significa que cada molécula de gordura é coberta por átomos de hidrogênio. Gorduras saturadas aumentam os riscos à saúde se uma pessoa consome muito durante um longo período de tempo.

Uma grande ingestão de gorduras saturadas pode eventualmente aumentar os níveis de colesterol, o que aumenta o risco de doença cardiovascular e derrame.

Onde a gordura saturada é encontrada?

cozinhar bacon

Os maiores níveis de gorduras saturadas podem ser encontrados na carne (mamíferos), produtos de carne, na pele de aves, laticínios, muitos alimentos processados, como bolos, biscoitos, doces e salgadinhos, bem como óleo de coco, óleo de palma, e manteiga de cacau.

Uma dieta saudável inclui menos de 10% de suas calorias provenientes de gorduras saturadas. Dito isto, a pesquisa mostra que nunca é recomendado substituir a ingestão de gordura saturada por carboidratos refinados ou açúcar, pois isso piora a saúde.

Exemplos de alimentos de substituição saudáveis ​​seriam nozes, sementes, abacate, feijão e legumes.

Gorduras não saturadas

Gorduras insaturadas, que incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, são líquidos à temperatura ambiente. Eles são principalmente derivados de óleos vegetais e são classificados como gorduras “boas”:

Gorduras monoinsaturadas

As moléculas de gordura monoinsaturada não estão saturadas com átomos de hidrogênio – cada molécula de gordura possui apenas o espaço para um átomo de hidrogênio.

As gorduras monoinsaturadas podem diminuir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade – ruim) e manter o colesterol HDL (high-density lipoprotein – good) em níveis mais altos. Mas, a menos que a ingestão de gordura saturada seja reduzida, os níveis de colesterol podem permanecer inalterados.

Muitos profissionais de saúde, no entanto, dizem que essas gorduras ainda podem reduzir o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas. Por exemplo, a dieta mediterrânea, uma dieta bem pesquisada e de redução crônica do risco de doenças, é rica em gorduras monoinsaturadas.

Onde as gorduras monoinsaturadas são encontradas?

azeite e azeitonas

Azeitonas, azeite, nozes, manteiga de amendoim e abacates.

Gorduras poliinsaturadas

Em gorduras poliinsaturadas, há uma série de espaços ao redor de cada molécula de gordura poliinsaturada – eles não estão saturados com átomos de hidrogênio.

Os nutricionistas dizem que as gorduras poliinsaturadas são boas para a saúde, especialmente as dos peixes, conhecidas como ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.

Ácidos graxos ômega-3 protegem contra doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol no sangue e, possivelmente, inflamação. Os profissionais de saúde dizem que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 também podem ajudar a reduzir os sintomas sentidos por pessoas que sofrem de artrite, problemas nas articulações em geral e algumas doenças de pele.

O outro tipo de gorduras polinsaturadas são os ácidos graxos ômega-6. Estes são encontrados principalmente em óleos vegetais e alimentos processados. Uma ingestão excessiva de ômega-6, que é comum na dieta americana padrão, pode levar ao aumento da inflamação.

Onde estão as gorduras poliinsaturadas?

sardinhas no gelo

Peixe oleoso (sardinha, cavala, truta, salmão e arenque), cártamo, uva, cártamo, soja e óleo de girassol. Nozes, sementes e ovos pastosos também podem conter ácidos graxos ômega-3.

Gorduras Trans

As gorduras trans são sinteticamente produzidas, elas não ocorrem naturalmente. As gorduras trans são criadas em um processo industrial que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. Eles também são conhecidos como óleos parcialmente hidrogenados.

Gorduras trans não são essenciais para a vida humana e certamente não promovem a boa saúde. O consumo de gorduras trans aumenta o nível de colesterol LDL e reduz os níveis de colesterol HDL; isso, por sua vez, aumenta o risco de desenvolver doença coronariana e derrame cerca de 3 vezes mais que outras gorduras.

Na verdade, a Escola de Saúde Pública de Harvard estima que a ingestão de gordura trans está associada a 50.000 ataques cardíacos fatais por ano. Eles também estão associados a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.

Os especialistas dizem que as gorduras trans dos óleos parcialmente hidrogenados são piores para a sua saúde do que os óleos que ocorrem naturalmente.

As gorduras trans tornaram-se populares porque as empresas alimentícias as consideram fáceis de usar e baratas de produzir. Eles também duram muito tempo e podem dar um sabor agradável à comida. Como as gorduras trans podem ser usadas muitas vezes em fritadeiras comerciais, elas são comumente usadas em lanchonetes e restaurantes. Várias cidades e estados, incluindo Nova York, Filadélfia e Califórnia, proibiram ou estão em processo de banimento de gorduras trans.

Onde as gorduras trans são comumente encontradas?

batatas fritas

Alimentos fritos, como batatas fritas, donuts, tortas, biscoitos, massa de pizza, biscoitos, bolachas, margarinas, shortenings, alimentos embalados, fast foods e muitos outros alimentos assados.

Se a rotulagem nutricional incluir óleos parcialmente hidrogenados, isso significa que os alimentos têm gorduras trans.

A American Heart Association diz que o consumo de gorduras trans não deve exceder 5-6% da ingestão total de calorias, embora qualquer quantidade, mesmo que pequena, aumente o risco.

A mensagem para levar para casa é que nem todas as gorduras são iguais. Manter-se informado e ler os rótulos pode ajudar as pessoas a fazerem boas escolhas alimentares e a substituir gorduras saudáveis ​​por gorduras saudáveis ​​e plantas fibrosas.

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