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A dieta DASH: como funciona?

A dieta DASH envolve muitas frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixe, carne, nozes e feijão.

Gorduras adicionadas, carne vermelha e bebidas e alimentos carregados de açúcar são limitados.

É promovido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) para pacientes com hipertensão para controlar a pressão arterial.

Em janeiro de 2017, a dieta DASH classificou a melhor dieta pelo sétimo ano consecutivo.

Qual é a dieta DASH?

[frutas e vegetais na dieta do traço]

DASH é um acrônimo. Significa:

Dietético

Abordagens

para

Pare

Hipertensão

A dieta se concentra no tamanho da porção, consumindo uma grande variedade de alimentos e obtendo as quantidades adequadas de nutrientes.

O principal objetivo da dieta DASH não é perder peso, mas reduzir a pressão arterial. No entanto, também pode ajudar aqueles que querem perder peso, reduzir o colesterol e gerenciar ou prevenir o diabetes.

A Fundação Nacional do Rim a recomenda para pessoas com doença renal.

O DASH incentiva o dietista a consumir menos sódio ou sal e aumentar a ingestão de magnésio, cálcio e potássio. Isto ajuda a baixar a pressão sanguínea.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda a dieta DASH como um plano alimentar ideal para todos os americanos.

Não é uma dieta vegetariana, mas acrescenta mais frutas e legumes, laticínios com ou sem gordura, feijões, nozes e outros itens nutritivos.

Ele fornece sugestões sobre alternativas saudáveis ​​para “junk food” e incentiva dieters para evitar alimentos processados.

, publicado pelo National Institutes of Health (NIH), fornece informações úteis sobre os alimentos populares populares e suas alternativas saudáveis.

O livro também inclui amostras de planos de refeição e seus valores nutricionais. No final do livro, os leitores podem ver uma lista de recursos e como obtê-los.

Benefícios para a saúde

Os Estados Unidos observaram um aumento significativo na hipertensão, ou pressão alta, nos últimos 50 anos. A hipertensão arterial está associada a um risco significativamente maior de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e doença renal.

[DASH reduz a pressão arterial]

Pesquisa publicada na revista indica que após seguir a dieta DASH por 8 semanas, pacientes com pré-hipertensão tiveram uma queda média de 6 mmHg na pressão arterial sistólica e 3 mmHg na pressão arterial diastólica.

Pressão Sistólica é a pressão sanguínea enquanto o coração está bombeando sangue, enquanto a pressão diastólica é a pressão quando o coração está descansando entre as batidas.

Pacientes com hipertensão experimentaram reduções de 11 mmHg na pressão arterial sistólica e 6 mmHg na pressão arterial diastólica.

Essas reduções na pressão arterial ocorreram sem qualquer alteração no peso corporal, porque o estudo controlou os fatores para manter o peso estável.

A ingestão diária de calorias no padrão dietético DASH varia de 1.699 a 3.100 calorias.

Um estudo publicado descobriu que a dieta DASH reduz o risco de 10 anos de ataque cardíaco, especialmente entre os negros americanos, embora outro estudo tenha sugerido que esse grupo tem menos probabilidade de adotar a dieta do que os americanos brancos.

A dieta DASH visa fornecer nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Baseia-se em padrões alimentares, em vez de nutrientes únicos. Ele também contém uma alta proporção de alimentos ricos em antioxidantes. Estes são pensados ​​para ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de vários problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, derrame e câncer.

Pesquisas realizadas antes do lançamento da dieta DASH mostraram que os padrões alimentares podem afetar pacientes com pressão arterial com hipertensão moderada a grave.

Os participantes do estudo experimentaram uma redução na hipertensão dentro de 2 semanas após o início da dieta.

Sódio na dieta DASH

A dieta DASH incentiva os participantes a reduzir sua ingestão de sódio. O sódio pode elevar a pressão arterial em algumas pessoas.

Existem duas versões da dieta DASH:

  • Na dieta DASH Padrão, os participantes podem consumir até 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia
  • Na dieta DASH com baixo teor de sódio, o limite é de 1.500 mg de sódio por dia

Normalmente, muitas pessoas consomem 3.500 mg de sódio ou mais por dia, então ambas as versões da dieta DASH visam reduzir o consumo de sódio.

O governo dos EUA aconselha as pessoas a limitar sua ingestão de sódio a não mais que 2.300 mg por dia.

O que você pode comer

A dieta DASH inclui muitas frutas, legumes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais, bem como algumas leguminosas, aves e peixes, pequenas quantidades de carne vermelha, gorduras e doces. É pobre em gordura saturada, gordura total e colesterol.

[alimentos saudáveis ​​na dieta DASH]

Isso é o que uma pessoa pode comer em um dia em uma dieta DASH típica de 2.000 calorias por dia:

Seis a oito porções de grãos, incluindo macarrão, arroz, cereais e pão. Uma porção pode ser uma fatia de pão integral, ½ xícara de macarrão cozido, arroz ou cereal ou 1 grama de cereal seco.

Quatro a cinco porções de legumes, incluindo vegetais ricos em fibras e vitaminas, como brócolis, batata doce, verduras, cenouras ou tomates. Uma porção pode ser meia xícara de vegetais crus ou cozidos, ou uma xícara de verduras cruas e verdes.

Quatro a cinco porções de frutas, pois são ricas em fibras, magnésio, potássio, vitaminas e outros minerais. Uma porção pode incluir meia xícara de fruta fresca, enlatada ou congelada, ou uma fruta fresca média.

Duas a três porções de alimentos lácteos com baixo teor de gordura, pois estas são todas as principais fontes de cálcio, proteína e vitamina D. Eles devem ser de baixo teor de gordura ou sem gordura. Uma porção pode incluir 1 xícara de leite desnatado, ou leite com 1% de gordura, 1,5 onça de queijo ou 1 xícara de iogurte.

Até seis porções de 1 onça de peixe, aves ou carne magra. As carnes são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, zinco e outros nutrientes, mas dieters DASH devem limitar o consumo de carne e comer principalmente frutas e legumes. Uma porção pode incluir 1 grama de carne de frango cozida sem pele, carne magra ou frutos do mar, 1 ovo, 1 onça de atum, embalada em água, sem adição de sal.

Quatro a cinco porções de nozes, sementes e legumes, pois são boas fontes de proteína, potássio, magnésio, fibras, fitoquímicos e outros nutrientes essenciais. Exemplos incluem sementes de girassol, feijão, ervilha, lentilha, amêndoa, amendoim e pistache.

Duas a três porções de gorduras e óleos, porque o corpo humano precisa de gordura para absorver adequadamente as vitaminas essenciais e outros nutrientes. Gorduras saudáveis ​​ajudam a manter o sistema imunológico. Uma porção pode incluir 1 colher de chá de margarina, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura ou 2 colheres de sopa de salada leve.

Semanalmente, uma pessoa deve comer até 5 porções por semana de doces. A dieta DASH não corta doces completamente, mas dieters devem limitar sua ingestão. Uma porção pode incluir 1 xícara de limonada, meia xícara de sorvete, 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia.

A dieta DASH não recomenda mais do que duas bebidas alcoólicas para homens e uma para mulheres todos os dias.

A quantidade de comida também depende se o dieter é um homem ou uma mulher, sua idade e quanto exercício eles recebem. Uma mulher de 51 anos que não é muito ativa, por exemplo, precisará de apenas 1.600 calorias por dia, enquanto um homem de 25 anos de idade altamente ativo precisará de 3.000.

Objetivos nutricionais diários na dieta DASH

Os seguintes objetivos diários são adequados para uma pessoa em um plano alimentar de 2.000 calorias.

Gordura total 27% das calorias
Gordura saturada 6% de calorias
Proteína 18% das calorias
Carboidrato 55% das calorias
Colesterol 150 mg
Sódio 2300 mg *
Potássio 4,700 mg
Cálcio 1,250 mg
Magnésio 500 mg
Fibra 30 g

Os alimentos devem ser:

  • baixo em gorduras saturadas e trans
  • rica em fibras, proteínas, magnésio, cálcio e potássio
  • baixo teor de sódio

As gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, laticínios integrais, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste.

O que eu posso comer?

Uma razão para o sucesso da dieta DASH é que ela permite variedade.

Há livros de culinária disponíveis, com receitas específicas, como souvlaki de frango, costeletas de porco mexicanas e lasanha de legumes.

Aqui estão algumas dicas gerais:

  • Certifique-se de que há muita cor no prato
  • Inclua frutas, legumes e laticínios desnatados ou com pouca gordura
  • Ter pelo menos dois acompanhamentos de legumes
  • Prepare sobremesas à base de frutas, em vez de doces

Não basta ir para receitas, mas se concentrar no plano geral de alimentação, pois isso irá proporcionar um equilíbrio.

O NIH recomenda a mudança para a dieta DASH ao longo de alguns dias ou semanas, adicionando gradualmente mais verduras e reduzindo os produtos gordurosos, tornando-os parte da rotina diária.

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