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A aveia é boa para pessoas com diabetes?

Aveia, também conhecida como mingau, é um alimento de pequeno-almoço popular feito de aveia. Existem vários tipos diferentes de aveia, incluindo aveia (antiga), instantânea e corte de aço.

Toda aveia começa com aveia crua toda, que são colhidas e limpas. A casca exterior, ou casco, é removida, deixando o grão comestível ou “groat” para trás. As pessoas podem comprar e consumir grumos de aveia, mas precisam ser cozidas por 50 a 60 minutos para amolecer.

A aveia cortada em aço é feita quando os grumos são picados com uma lâmina de metal. A aveia cortada em aço cozinha mais rapidamente – cerca de 20 a 30 minutos – porque elas são ainda mais danificadas.

Aveia laminada ou farinha de aveia antiquada é feita por vapor e rolando as grumos em flocos. Isso reduz o tempo de cozimento para 3-5 minutos.

Aveia instantânea ou “aveia rápida” são feitas por mais vapor e rolando a aveia, trazendo o tempo de cozimento para baixo para tão pouco quanto 30-60 segundos.

A textura da aveia cortada em aço, antiquada e instantânea difere amplamente, e qual é a melhor é uma preferência pessoal. As pessoas que experimentaram aveia rápida e não gostaram de sua textura mais macia devem experimentar a aveia mais dura de corte de aço.

O perfil nutricional de cada corte de aveia é o mesmo quando eles são simples. No entanto, muitas aveias instantâneas adicionaram açúcar e aromatizantes e muitas vezes são ricos em sódio. Além disso, quanto maior o nível de processamento, mais rápida será a velocidade da digestão e maior será o índice glicêmico, uma medida da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta quando se come.

Benefícios

Aveia é principalmente uma fonte de carboidratos. Os carboidratos são convertidos em açúcar quando digeridos e aumentam os níveis de açúcar na corrente sanguínea. Carboidratos que têm fibra causam uma liberação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea, diminuindo o possível aumento de açúcar no sangue após uma refeição.

Uma dieta que é rica em carboidratos processados, especialmente a partir de açúcar e alimentos processados ​​embalados, aumenta o risco de picos de açúcar no sangue após uma refeição, porque eles são digeridos rapidamente.

Uma colher cheia de aveia.

Alimentos que digerem rapidamente podem causar picos rápidos de açúcar no sangue e dificultam o controle dos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando ingeridos sozinhos, o que geralmente acontece no café da manhã.

Legumes, frutas e grãos integrais contêm carboidratos complexos que são cheios de fibras e nutrientes que alimentam o corpo e fornecem energia sustentada.

As pessoas devem preparar suas refeições e lanches em torno desses carboidratos saudáveis. Adicionar alguma proteína e gordura saudável dá uma refeição nutricionalmente completa. Alguns alimentos contêm todos esses três componentes em um, enquanto outros podem precisar ser emparelhados. Misturar proteínas e gorduras com carboidratos pode retardar ainda mais a digestão, o que pode ajudar a minimizar os picos.

Aveia contém carboidratos complexos com pouca proteína ou gordura. Gorduras saudáveis ​​são uma parte necessária da dieta e ajudam as pessoas a se sentirem completas e satisfeitas. A proteína ajuda a manter as pessoas mais cheias e promoverá níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue quando combinada com um carboidrato complexo.

Combinando um carboidrato complexo, proteína magra e gordura saudável, as pessoas podem reduzir a fome e os desejos, fornecendo os três macronutrientes necessários ao organismo.

Primeiro, comece com meia xícara de aveia comum. Evite aveia pré-adoçada ou aromatizada. Adicione uma fonte de gorduras saudáveis, como nozes, amêndoas, sementes de chia, sementes de cânhamo ou nozes. Como um bônus, nozes e sementes também adicionam um pouco de proteína.

As pessoas podem cozinhar a aveia no leite ou adicionar leite à aveia depois de cozidas para obter mais proteína. Leite de vaca ou leite de soja são os melhores leites para um aumento extra de proteína, porque o leite de amêndoa e o leite de coco não são boas fontes de proteína. No entanto, estes também fornecem mais carboidratos.

O mesmo é verdade para frutas. A fruta adicionará sabor, mas também carboidrato, que precisa ser explicado por pessoas que manejam o açúcar no sangue rastreando gramas de carboidratos.

O iogurte grego puro é uma opção de baixo carboidrato que pode adicionar um pouco de cremosidade à aveia. Para melhorar o sabor, as pessoas podem misturar algumas gotas de extrato de amêndoa ou baunilha ou polvilhar com canela.

Nutrição

De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, metade da xícara de aveia seca, não fortificada, contém:

Uma pilha de aveia.

  • 153 calorias
  • 3 gramas de gordura
  • 27 gramas de carboidrato
  • 0,4 gramas de açúcar
  • 4 gramas de fibra
  • 5 gramas de proteína

Meia xícara de aveia instantânea não cozida também fornece:

  • 25 por cento das necessidades diárias de tiamina
  • 19 por cento de ferro
  • 28 por cento de magnésio
  • 33 por cento do fósforo
  • 20 por cento de zinco
  • 147 por cento de manganês
  • 33 por cento de selênio

Um pacote de farinha de aveia instantânea passa e tempero tem 15 gramas de açúcar e 210 miligramas de sódio por porção em comparação com 0,4 gramas de açúcar e 0 gramas de sódio em aveia plana.

Dicas

Uma tigela de farinha de aveia com frutas.

Aveia não tem apenas que ser para o café da manhã e nem precisa ser doce. Pessoas com diabetes podem desfrutar de farinha de aveia saborosa também. Fazer farinha de aveia é uma ótima maneira de mudar uma rotina normal de aveia e fazer uma refeição rápida, saudável e completa.

Vegetais como cogumelos, espinafre e cebolinha fazem ótimas misturas, assim como temperos como pimenta-do-reino e cominho. Cubra com uma pequena quantidade de queijo cheddar ralado ou parmesão e um ovo frito em pasto.

Receitas saudáveis ​​de aveia para pessoas com diabetes

Aveia da noite com morango e chocolate
Aveia de corte de aço temperada com abóbora
Farinha de Aveia de Microondas com Banana
Aveia de mirtilo selvagem com coco, gengibre e cânhamo
Aveia salgada com cogumelo sauté, rúcula e ovo frito

A linha de fundo

As pessoas com diabetes devem evitar farinha de aveia instantânea com alto teor de açúcar ou procurar opções menos processadas.Farinha de aveia pode ser uma opção de café da manhã saudável, especialmente quando uma proteína e uma fonte de gordura saudável são adicionadas para o equilíbrio.

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