Comer frutas e vegetais suficientes a cada dia pode ser um desafio para alguns, mas pesquisas indicam que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de câncer e outras doenças crônicas.
Frutas e vegetais frescos são geralmente pobres em gordura e calorias, mas contêm vários níveis de carboidratos e açúcares. E para algumas pessoas que tentam gerenciar sua ingestão, o conteúdo de carboidratos é útil saber.
Existem muitas dietas que requerem uma redução na ingestão de carboidratos. A dieta Keto, por exemplo, exige que uma pessoa ingira menos de 30 gramas (g) de carboidratos por dia.
Incluindo estas frutas e legumes quando seguir um regime de dieta leve de carboidratos pode adicionar cor, sabor e nutrientes vitais à sua dieta sem derrubar a contagem de carboidratos em uma direção que neutraliza os benefícios saudáveis de sua dieta low-carb.
Fruta
A fruta tende a ter um teor de carboidratos maior do que a maioria dos vegetais, por causa dos açúcares naturais – eles são mais doces, afinal.
Mas isso não significa que você deva evitá-los. Se você está assistindo a sua ingestão de carboidratos, algumas frutas têm maior teor de água e, portanto, menos carboidratos por porção padrão.
1. Melancia
Este fruto do verão tem o menor teor de carboidratos, com apenas 7,55 g por 100 g de fruta. Também é rico em vitamina A e tem um alto teor de água, tornando-se um grande alimento de alto volume, porque ele vai te encher, fornecendo menos calorias. Até mesmo a casca tem benefícios para a saúde!
2. Morangos
As bagas são uma escolha popular para as pessoas que assistem a ingestão de carboidratos, e morangos têm menos. Para cada 100 g de morangos, você receberá apenas 7,68 g de carboidratos. Eles também são uma excelente fonte de potássio e vitamina C.
3. melão
Este popular melão de laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos por 100 g. Algumas pessoas gostam de comer melões como este e melada com salada de atum. Tente misturar com limão, hortelã e água para fazer uma refrescante água fresca.
4. Abacates
Sim, o abacate é uma fruta e tem um teor relativamente baixo de carboidratos. Para cada 100 g de abacate, você receberá cerca de 8,64 g de carboidratos.
Além disso, você obterá gorduras monoinsaturadas saudáveis, conhecidas por serem boas para a saúde do coração, entre outras coisas.
5. Melada
Outro melão, o melão, chega a 9,09 g de carboidratos para cada 100 g. É também uma excelente fonte de vitamina C, bem como potássio, um eletrólito que você precisa para manter uma boa pressão arterial, o equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.
6. Pêssegos
Um suculento e doce deleite, pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Para cada 100 g de fruta, você receberá 9,54 g de carboidratos. Para um lanche com baixo teor de carboidratos, sirva-os com um pouco de queijo cottage ou experimente um smoothie de mirtilo de pêssego.
Legumes
Quando você está limitando carboidratos, vegetais são uma importante fonte de nutrição. Eles são ricos em fibras e menor em calorias totais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos. Eles também contêm uma variedade de compostos saudáveis, como vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Em geral, quanto maior o teor de água, menor o teor de carboidratos por porção padrão. Estas são as escolhas com menos carboidratos.
1. Pepinos
Os pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada – grega ou não! Descascados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos para cada 100 g. Se você preferir com casca, é 3,63g, o que ainda é bastante baixo!
2. Alface de Iceberg
Talvez um dos vegetais mais populares, embora menos nutritivos, a alface iceberg tenha apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g. Emparelhe com vários outros nesta lista para obter uma salada low-carb com muitos nutrientes.
3. Aipo
O aipo é um veggie versátil que vai tão bem com saladas como com caçarolas. E com o mesmo número de carboidratos que a alface americana (2,97 g por 100 g), vale a pena incluir em sua dieta.
4. Cogumelos Brancos
Cogumelos contêm apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete de clara de ovo para obter um café da manhã saudável e com pouco carboidrato.
5. Espinafre
Para cada 100 g de espinafre, você receberá 3,63 g de carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 grama por xícara. Então, prepare saladas de espinafre e cubra com peito de frango magro e morangos frescos.
6. Acelga Suíça
Outro vegetal de folhas densas em nutrientes, o acelga suíço contém apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. A acelga é ótima em sopas e refogada com alho.
7. Tomates
Tomates, considerados uma fruta e um vegetal, contêm apenas 3,89 g de carboidratos para cada 100 g. Você pode comê-los crus, assá-los ou jogá-los em uma salada. Eles não são apenas deliciosos, mas também podem reduzir o risco de derrames.
Leve embora
Você não precisa sacrificar suas frutas e legumes favoritos ao reduzir a ingestão de carboidratos na dieta.
Dieta baixa em carboidratos ainda pode ser interessante, e uma dieta que reduza a ingestão de carboidratos não significa que as refeições consistam apenas em proteína, o tempo todo. Adicione algumas dessas frutas e vegetais para tornar seu prato mais interessante e sua nutrição mais completa.
Mesmo seguindo a dieta cetogênica, você ainda pode experimentar planos de refeição para manter sua dieta equilibrada e nutritiva.
